Les triceps jouent un rôle crucial dans le levage, le sport et la vie quotidienne. Ils jouent le rôle incroyablement important de l'extension du coude et aident à stabiliser l'extension de l'épaule, alors oui, sans les triceps, nous serions tous assez limités dans la vie.
Tout comme tous les groupes musculaires, les triceps ont besoin d'une stratégie derrière la façon dont ils sont entraînés, en particulier lorsqu'ils essaient de capitaliser sur les résultats. Au lieu de simplement donner une liste des meilleurs exercices de triceps, nous avons pensé que ce serait une bonne idée de publier un article qui présente quelques directives pratiques d'entraînement des triceps dont tout le monde peut bénéficier.
À la racine de tout ce qui suit, il est important de reconnaître que la cohérence, la surcharge progressive et la sélection des exercices doivent tous être intégrés pour que ces directives soient pertinentes.
Les triceps sont composés de trois têtes principales (parfois les individus en ont quatre), et ces trois têtes ont toutes été suggérées pour répondre légèrement différemment lorsque l'épaule est à divers degrés d'élévation.
Les trois principales têtes de triceps comprennent:
Les points d'origine des têtes du triceps brachial varient tous, ce qui est essentiel à comprendre car cela peut aider à suggérer quelles têtes seront les plus actives à différentes positions. Une étude publiée en 2018 dans Acta Orthop Traumatol Turc a évalué les différents rôles des têtes du triceps brachial lors de l'extension du coude à différentes élévations d'épaule. (1)
Essentiellement, les auteurs de l'étude voulaient déterminer si la tête des triceps répondait différemment lors de l'extension du coude à différents angles d'épaule. Fait intéressant, les auteurs ont noté que chaque tête de triceps a un schéma de force légèrement différent et que chaque tête joue un rôle légèrement différent lorsque l'épaule est élevée à différents points.
Contrairement à la sagesse conventionnelle de l'entraînement des triceps, les auteurs ont suggéré que la longue tête du triceps est plus active lorsqu'il y a une élévation d'épaule inférieure, tandis que la tête médiale est plus active à des altitudes plus élevées.
Pour un visuel sympa avec un graphique, consultez l'excellent article de la page Instagram de Chris Beardley.
Ligne directrice à emporter: Bien que la recherche soit encore relativement mince sur ce sujet, elle soulève quelques éléments de réflexion en ce qui concerne la formation de l'extension du coude à différentes hauteurs d'épaule. Un mélange d'angles sera probablement le meilleur pour la plupart des stagiaires qui souhaitent fournir un stimulant suffisant à toutes les têtes.
Une autre directive importante à prendre en compte lors de l'entraînement des triceps est le volume d'entraînement total. Étant donné que les triceps jouent un rôle important dans le pressage, il est important de reconnaître la fréquence à laquelle ils sont entraînés à la fois directement et indirectement.
C'est à ce moment que la priorisation des objectifs d'entraînement et des adaptations est si importante en ce qui concerne la croissance des triceps. Bien que la fréquence et le style de la formation soient individuels, nous pouvons faire quelques suggestions de base ci-dessous pour différentes populations de formation.
Les haltérophiles et les athlètes devront expérimenter différentes fréquences et volumes pour comparer ce à quoi leur corps réagit le mieux. À la fin de la journée, la fatigue peut être un excellent indicateur pour aider à suggérer quand le volume doit être réduit.
Ligne directrice à emporter: Tenez compte des principaux objectifs et besoins de la formation, puis créez un programme qui tient compte de la sélection des exercices et de la spécificité des mouvements pour créer le chiffre d'affaires le plus élevé pour la performance.
En plus de varier légèrement en fonction à différentes positions, les triceps brachis varient également dans leur composition en fibres musculaires. Il est suggéré que les triceps soient composés d'un mélange de fibres musculaires à contraction lente et à contraction lente avec une composition légèrement plus élevée se penchant vers des fibres à contraction rapide. (2)
Il s'agit d'une information précieuse car différentes fibres musculaires ont le potentiel de répondre de mieux en moins à différentes formes d'entraînement. Les fibres à contraction rapide répondent généralement bien à un entraînement plus lourd qui met l'accent sur la force et la puissance, tandis que les fibres à contraction lente répondent souvent mieux aux volumes plus élevés et au travail axé sur l'endurance.
En gardant cela à l'esprit et en suivant la sagesse conventionnelle de l'entraînement, il semble qu'un entraînement varié sera le meilleur pour créer une croissance des triceps bien équilibrée. Entraînez-les lourdement et n'ayez pas peur de frapper des ensembles plus légers avec un volume élevé. Cela vaut également la peine de considérer le fait que les fibres musculaires ont le potentiel de changer avec le temps, donc si une adaptation comme la force est l'objectif principal, alors biaiser le ratio d'entraînement lourd: triceps léger pourrait valoir la peine d'être explorée pour une croissance optimale.
Ligne directrice à emporter: Varier et biaiser l'entraînement vers les adaptations recherchées pour une croissance des triceps bien équilibrée.
Ce qui précède sont des directives générales à garder à l'esprit lors de l'entraînement des triceps (et n'importe quel muscle, vraiment). L'aspect le plus important à considérer est de combiner les preuves avec l'expérience pour créer les résultats les plus favorables en fonction de vos objectifs et de vos besoins.
1. Kholinne, E., Zulkarnain, R., Soleil, Y., Lim, S., Chun, J., Et Jeon, je. (2018). Le rôle différent de chaque tête du muscle triceps brachial dans l'extension du coude. Acta Orthopaedica Et Traumatologica Turcica, 52(3), 201-205.
2. JE, L. (2020). Compartimentation dans le noyau motoneuronique du triceps brachial et sa relation avec l'architecture musculaire. - PubMed - NCBI .
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