Nous avons tous vu un dos qui force le respect, celui qui a été construit par de lourds deadlifts, porte et s'accroupit. Mais, derrière tous ces mouvements de force classiques, il y a des exercices accessoires, comme la rangée, qui construisent vraiment un dos plus fort, plus grand et plus épais.
Dans cet article, nous proposerons aux haltérophiles et aux entraîneurs de tous niveaux une variété d'options d'haltères, d'haltères et de rangées de poids corporel pour construire un dos plus grand, plus fort et plus impressionnant.
Voici trois avantages de l'entraînement du dos avec intensité et concentration.
Saviez-vous que vous pouvez augmenter la force du dos en faisant des rangées arrière? Bien sûr que vous avez fait. Cependant, saviez-vous qu'un dos plus fort est à la base de presque tous les mouvements de «force» dans les sports de force, de puissance et de fitness?
Un dos plus solide permet aux haltérophiles de supporter et de supporter de lourdes charges lors de certains des levées composées les plus efficaces pour renforcer la force comme les squats, les deadlifts, les portés et même les mouvements de pression.
Un dos plus fort peut aider à stabiliser le torse pendant les mouvements chargés comme les squats, les portées et les deadlifts. Le dos travaille pour soutenir l'extension et la posture de la colonne vertébrale, avec des dos faibles conduisant souvent à une flexion / arrondissement de la colonne vertébrale et à des dos cassés.
Ainsi, la prochaine fois que vous vous demandez pourquoi vous vous affalez vers l'avant dans un soulevé de terre et / ou des squats; adressez-vous à votre technique et ajoutez quelques lignes!
Si vous n'entraînez pas systématiquement le dos via des rangées et des pull-ups, vous laissez une quantité significative de gains sur la table. Les athlètes de force et de puissance de haut niveau reconnaîtront continuellement le pouvoir de développer un dos fort et ses effets sur les mouvements de force composée tels que les soulevés de terre, les squats et le bench pressing.
Les rangées ajoutent de la force et de la taille au dos, aux biceps et aux avant-bras; qui augmentent directement les performances dans les mouvements clés de force et d'hypertrophie.
Voici les trois principaux groupes musculaires ciblés lors de la plupart des variations de rangs. Notez que certaines variations peuvent être faites pour minimiser l'implication du bas du dos (toute variation de rang prise en charge) et / ou augmenter l'implication des biceps (rangées sournoises).
Le dos, qui comprend les muscles latissimus dorsi, les rhomboïdes et les trapèzes (supérieur, moyen et inférieur) sont tous sollicités pendant la plupart des variations de rang.
Les rangées soutenues (rangées inclinées et rangées scellées) diminuent l'implication du bas du dos, augmentant les sollicitations des muscles du dos.
Les biceps aident les muscles du dos dans la plupart des mouvements de traction, les rangées n'étant pas différentes. Les variations de rangées plus élevées basées sur les répétitions peuvent être d'excellents exercices accessoires pour développer des biceps plus forts et des muscles de prise.
Les érecteurs d'épines, également connus sous le nom de muscles du bas du dos, travaillent pour aider les muscles stabilisateurs du dos et du tronc dans la position pliée de la plupart des rangées. Les érecteurs sont responsables de la stabilisation de la colonne vertébrale et de la résistance à la flexion vertébrale sous charge.
Pour réduire le stress placé sur le bas du dos, les élévateurs peuvent effectuer des variations de rangs prises en charge.
Vous trouverez ci-dessous sept (7) rangées de variations que les athlètes, les entraîneurs et les haltérophiles débutants peuvent intégrer aux programmes d'entraînement pour construire un dos plus grand et plus fort.
La rangée de rack est une variation pliée sur la rangée qui est effectuée dans un rack d'alimentation. Tout comme la traction de la crémaillère, cette gamme limitée de mouvements de traction permettra aux élévateurs de se concentrer sur la force de traction concentrique.
De plus, cela peut être fait à une variété d'angles de torse pour isoler diverses fibres musculaires et stimuler la nouvelle croissance musculaire.
Avant de vous attaquer aux rangées de crémaillères, assurez-vous d'abord de posséder la rangée d'haltères pour bien comprendre le mouvement et la mécanique nécessaires.
Comment faire pour Barbell Row
Saisissez la barre avec une poignée de largeur similaire à celle de votre soulevé de terre, ou légèrement plus large. Une fois que vous avez établi votre prise, soulevez la barre du sol et penchez-vous en maintenant un dos et une charnière de hanche solides.
Assurez-vous de commencer avec un poids gérable pour bouger avec des angles appropriés du dos et des hanches. La position choisie doit être similaire à celle utilisée dans votre soulevé de terre, mais elle peut varier. Trouvez la position qui vous semble la plus confortable et qui vous permet de maintenir une charnière de hanche solide et un recul.
Une fois que votre position, votre adhérence et votre angle dos / hanches sont établis, il est temps de lancer le rang. Lorsque vous commencez la traction, pensez à ramener les coudes comme si vous démarriez une tondeuse à gazon, et concentrez-vous sur l'utilisation du latissimus dorsi pour déplacer le poids.
Conseil d'entraînement: si le poids vous fait baisser la poitrine ou si les coudes sont évasés, cela peut être trop lourd et le poids utilisé doit être réduit.
Au sommet du mouvement, pressez tout le haut du dos et contractez les lats sans casser l'angle de vos hanches et reculer. Pensez à tirer complètement la barre contre le corps pour vous assurer que vous contractez complètement la musculature du haut du torse.
Conseil d'entraînement: Si vous cherchez à améliorer l'hypertrophie avec la barre en augmentant le temps sous tension, essayez d'ajouter une pause en haut du mouvement (rangée complète) ou ralentissez l'excentrique (partie abaissée).
La rangée de sceaux est une variante de rangée prise en charge qui peut être réalisée avec une barre, des haltères et même une barre de piège. Pour effectuer la rangée de phoques, un élévateur est allongé sur le ventre (poitrine / face vers le bas) sur un banc. Cette position oblige le palonnier à n'utiliser que le dos et les bras pour soulever la charge. Cela minimise également l'implication du bas du dos et de la hanche.
La rangée de joints de barre de piège est une excellente variation qui permet des quantités élevées de chargement, des poignées / poids bien équilibrés et une plus grande amplitude de mouvement que la barre; une recette de gains.
La rangée inversée est une variation de rangée de poids corporel qui peut être utile pour les débutants ou les personnes souhaitant améliorer la force du dos et le contrôle du corps.
Cette variante d'aviron met au défi la force du tronc, de l'adhérence et du dos et peut être réalisée à l'aide d'une barre, de sangles TRX ou d'anneaux.
The Meadows Row, nommé d'après John «Mountain Dog» Meadows, est une variante de rang unilatérale qui peut être faite pour renforcer la force et la taille du dos.
À l'aide d'un haltère lourd ou d'une mine terrestre, décalez votre position et permettez au torse d'avoir une légère inclinaison (plutôt que parallèle au corps). Cette variante utilise une gamme complète de mouvements fluides avec un certain élan pour maximiser le volume d'entraînement et la charge.
La rangée d'haltères de banc incliné est une variante de rangée soutenue par la poitrine qui peut être faite pour ajouter du volume d'entraînement au dos tout en minimisant la charge et le stress des muscles du bas du dos.
C'est une grande variation à faire avec un entraînement à répétition plus élevé (et des charges lourdes, voir ci-dessous). De plus, en utilisant des haltères, vous permettez aux haltères de manipuler le positionnement du poignet et du coude dans la rangée (prise neutre, rangée en T, rangée inférieure) pour mieux cibler les besoins spécifiques.
La rangée d'haltères isomères, qui peut être réalisée avec n'importe quel type de rangée, ajoute simplement une pause de 2 à 5 secondes (contraction isométrique) en haut de la rangée. Ce faisant, vous permettez aux haltérophiles de s'engager pleinement et de contracter au maximum les muscles du dos en haut.
Les haltérophiles qui ont du mal à sentir les muscles du dos travailler dans la rangée ou qui ont des problèmes pour effectuer des rangées avec un dos plat peuvent bénéficier de cette variation de rang.
Commencez par une pause de 3 secondes en haut de la rangée, avec des poids légers, et augmentez. L'accent doit être mis sur la capacité des haltérophiles à contracter les muscles du dos, pas simplement à soulever des poids lourds.
Entraînement à répétition élevée, avec un poids élevé?! Beaucoup de gens liront 20 répétitions par série et réduiront instantanément le poids. Au lieu de cela, choisissez une charge que vous feriez normalement entre 12 et 15 répétitions d'affilée et forcez-vous à le faire pendant 20 répétitions.
Les rangées lourdes et à volume élevé sont l'une des variations d'aviron les plus puissantes que l'on puisse faire pour stimuler la croissance musculaire. Comme les jambes, la poitrine et les épaules, le dos peut supporter des charges et des volumes élevés, alors n'ayez pas peur de vivre du côté sauvage.
Comment faire la rangée d'haltères
Saisissez l'haltère avec une prise complète, une dans chaque main. Une fois que vous êtes debout, poussez vos hanches en arrière et chargez les ischio-jambiers et les fessiers en adoptant une position penchée, similaire à celle des autres mouvements penchés sur des rangées / soulevées de terre.
Assurez-vous de commencer avec un poids gérable pour bouger avec des angles appropriés du dos et des hanches. La position choisie doit être similaire à celle utilisée dans votre soulevé de terre, mais elle peut varier. Trouvez la position qui vous semble la plus confortable et qui vous permet de maintenir une charnière de hanche solide et un recul.
Conseil de l'entraîneur: Vous pouvez faire pivoter vos paumes (paumes vers l'avant, paumes vers vous ou paumes vers l'arrière) pour mettre davantage l'accent sur le dos par rapport aux biceps.
Avec le dos en place, tirez légèrement les coudes vers les hanches et vers le haut, de sorte que l'avant-bras soit perpendiculaire au sol.
Ne tirez pas la charge directement à la verticale, mais plutôt légèrement en arrière et vers le haut, ce qui correspondra mieux à l'angle de la fibre musculaire latérale que de tirer vers le haut.
Conseil de l'entraîneur: Assurez-vous de ne pas trop ramer l'haltère vers le haut. De nombreux élévateurs tireront trop haut et permettront aux épaules de s'affaisser vers l'avant lorsque la charge est soulevée. Assurez-vous plutôt de garder les épaules tirées vers l'arrière plus la charge est soulevée.
Une fois que vous avez atteint la position supérieure, contractez au maximum les muscles du dos pour augmenter l'engagement musculaire. Cela devrait se produire à chaque répétition. Une fois que vous avez senti le dos se contracter de manière agressive, abaissez la charge dans le même mouvement légèrement arqué qu'elle a été soulevée et répétez.
Travaillez pour maintenir la tension dans le dos tout au long de l'ensemble.
Conseil de l'entraîneur: Lors de la réduction du poids, ne perdez pas de tension dans les muscles du dos.
Vous cherchez à développer une force et une taille sérieuses du dos pour stimuler les deadlifts, les back squats, le bench pressing, etc? Consultez les articles ci-dessous et obtenez une formation!
Image vedette de Nikolas_jkd / Shutterstock.
Personne n'a encore commenté ce post.