3 Supersets pour vous aider à maintenir la puissance sans salle de sport

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Quentin Jones
3 Supersets pour vous aider à maintenir la puissance sans salle de sport

Une chose qu'une crise nous apprend, c'est ce que nous pouvons prendre pour acquis. Dans votre région du monde, il y a de fortes chances que l'accès à la salle de sport entre dans cette catégorie. Lorsque la salle de sport n'est pas une option, cela vous rappelle l'outil le plus précieux de la boîte à outils, votre poids corporel.

Il y a une explosion actuelle de l'entraînement au poids corporel disponible, ce qui est formidable car cela vous rappelle que même lorsque la salle de sport (ou votre temps) a été supprimée, il existe d'autres moyens de maintenir votre forme physique pendant cette période incertaine.

Un aspect de la forme physique que certaines personnes pourraient négliger est l'entraînement en puissance - parlons de maintenir votre puissance quand vous n'avez pas de gym.

Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.

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Mais qu'est-ce que le pouvoir?

Puissance = Force X Accélération (P = F x A). La force est une poussée ou une traction de l'interaction de l'objet avec un autre objet, comme la gravité agissant sur vous tout en faisant un push-up.

L'accélération est la vitesse à laquelle un objet change de vitesse, comme sprinter pour attraper le bus ou tirer un poids lourd du sol.

Lorsque vous combinez la force et l'accélération, la puissance se produit.

Quelle est la différence entre l'entraînement en puissance et en force?

L'entraînement en puissance et en force se concentre tous les deux sur la résistance à surmonter. Mais l'entraînement en puissance se concentre sur le dépassement de cette résistance dans les plus brefs délais. Pour cette raison, la résistance à la puissance est généralement inférieure et la vitesse de déplacement est plus élevée.

Comment la puissance aide à maintenir les muscles

La différence entre imeuble par rapport au maintien du muscle est déterminé par la force avec laquelle vous vous entraînez.

Pour maintenir votre masse musculaire, vous devez entraîner les muscles uniquement jusqu'à un léger épuisement, comme avec un entraînement en puissance.

Cependant, avec l'hypertrophie, vous vous entraînez assez dur pour amener vos muscles à surmonter l'homéostasie et à devenir plus gros et plus forts. Par conséquent, il est beaucoup plus facile de maintenir votre muscle que de le construire.

C'est à cause des fibres musculaires à contraction rapide.

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Nos corps ont deux principaux types de fibres musculaires:

  • Fibres à contraction musculaire lente (appelées type 1), qui sont associées à de longues activités basées sur l'endurance. Ces fibres musculaires sont plus petites, ont une plus grande quantité d'oxygène et se fatiguent plus lentement.
  • Vite-contraction des fibres musculaires (connu sous le nom de Type II) générer plus de puissance et de force. Ce sont des fibres musculaires plus grosses - elles déterminent en grande partie la taille du muscle - mais elles se fatiguent plus rapidement.(1)

L'entraînement en puissance augmentera le nombre de fibres musculaires à contraction rapide impliquées dans le mouvement, ce qui vous aidera à maintenir votre masse musculaire pendant que l'accès à la salle de sport est limité.

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À la maison Power Workout

Voici un exemple d'entraînement que vous pouvez faire à la maison avec un peu d'espace et un pot à lait. Avant de vous lancer, voici quelques consignes à suivre.

Combien de répétitions faire

Lorsque vous entraînez la puissance, vous devez être aussi explosif que possible. Au moment où vous perdez votre vitesse et votre explosivité, vous n'entraînez pas de puissance, vous entraînez l'endurance musculaire.

Pour la plupart d'entre nous, c'est entre 3 à 8 répétitions ou 10 à 15 secondes d'effort à 100%.

Repos entre les séries

Parce que les fibres à contraction rapide se fatiguent rapidement, vous avez besoin de périodes de repos plus longues pour permettre la récupération et pour que les muscles remplacent l'énergie perdue. N'importe où entre 60 et 90 secondes de repos fonctionne bien.

L'entraînement

Voici quelques supersets que vous pouvez faire 2 à 3 fois par semaine pour soulager l'ennui et pour maintenir les muscles et l'athlétisme.

1A. Saut large

3-6 répétitions
Repos 60-90 secondes

1B. Push up pliométrique

4 à 8 répétitions
Repos 60-90 secondes

Répétez pour 2-3 séries.

2A. Saut Squat Split Bulgare

4-6 répétitions de chaque côté
Repos 60-90 secondes

2B. Pot à lait haute traction

6-8 répétitions de chaque côté
Repos 60-90 secondes

Répétez pour 2-3 séries.

3A. Saut accroupi avec torsion

4-8 au total
Repos 60-90 secondes

3B. Sprint de 20 mètres (à l'extérieur) ou Running In Place (à l'intérieur)

10 secondes
Repos 2 minutes

Répétez pour un total de 2-3 ensembles.

Emballer

Lorsque vous n'avez pas accès à une salle de sport, il est temps de faire preuve de créativité et de travailler avec ce que vous avez autour parce que vous avez travaillé trop dur pour le laisser se perdre. Et avec peu de créativité et d'équité en sueur, vous resterez en pleine forme.

Référence

1. van Wessel T et coll. Le paradoxe de la taille des fibres musculaires: hypertrophie ou métabolisme oxydatif? Eur J Appl Physiol. 2010 novembre; 110 (4): 665-94.


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