5 types de supersets et quand les utiliser

Qui n'aime pas les supersets?

Vous pouvez associer presque tous les deux exercices pour développer vos muscles, perdre de la graisse ou faire remonter une partie du corps en retard. Non seulement cela, vous ferez plus de travail en moins de temps et frapperez les douches tôt pendant que les lapins de gym sont occupés à prendre leurs selfies Instagram.

Si les supersets ne font pas partie de votre routine, cela vaut vraiment la peine de les insérer car vos résultats sont en attente.

Voici la vérité sur les supersets et pourquoi ils devraient faire partie de votre entraînement.

Avantages des supersets

• Augmentez l'efficacité de votre entraînement car vous réduisez les intervalles de repos entre les exercices. (Assurez-vous simplement d'avoir tout l'équipement dont vous avez besoin au préalable.)
• Avoir des périodes de repos réduites augmentera l'intensité de votre entraînement en effectuant plus de travail en moins de temps.
• Idéal pour élever une partie du corps en retard et pour développer les muscles.

Cependant, les supersets ne sont pas destinés à tous les objectifs.

Inconvénients des supersets

• Dans certains scénarios, une augmentation de l'intensité peut entraîner une baisse des performances et une technique compromise.
• Il est difficile de jongler avec différents poids pour différents exercices. Monopoliser l'équipement dans une salle de sport très fréquentée peut vous conduire à être impopulaire.
• Aussi bons qu'ils soient pour l'hypertrophie et la perte de graisse, ils ne sont pas le moyen le plus idéal pour renforcer la force.

5 types de surensemble avec des exemples de formation

Les types de sur-ensembles que vous utilisez dépendent de vos objectifs actuels, que vous soyez un stagiaire débutant ou avancé, et du temps dont vous disposez pour vous entraîner. Voici 5 types de sur-ensembles que vous pouvez utiliser dès maintenant pour faire passer votre entraînement au niveau supérieur.

1. Supersets post-épuisement

Cela porte l'inconfort musculaire à un nouveau niveau. Vous combinez ensuite un exercice composé avec un exercice d'isolement pour épuiser toutes les fibres musculaires d'un certain groupe musculaire.

Pourquoi: Idéal pour faire remonter une partie du corps en retard. Cependant, assurez-vous que le mouvement composé entraîne le muscle que vous allez isoler.

Quads

1A. Variation de squat

1B. Extensions de jambes 12-20 répétitions

Ischio-jambiers

1A. Variation de la charnière de la hanche

1B. Boule de stabilité curl ischio-jambiers 12-15 répétitions

Biceps

1A. Variation du menton

1B. Zottman curl 10 à 15 répétitions

Triceps

1A. Pompes en diamant

1B. Extensions de triceps au-dessus de la tête 12-20 répétitions

Noter: Le mouvement d'isolement peut être fait en premier pour changer les choses.

2. Supersets composés

Il s'agit d'une méthode avancée car des poids plus lourds sont utilisés dans les deux exercices sur la même partie du corps, ce qui peut entraîner une fatigue musculaire et une baisse des performances et de la technique.

Pourquoi: Cependant, ils sont parfaits pour l'hypertrophie, si vous pouvez supporter la douleur.

Coffre

1A. Variation du banc Barbell

1B. Banc de presse à un bras

Dos

1A. Pull ups

1B. Rangée assise à un bras

Jambes: Squat Focus

1A. Variation de squat d'haltères 3-6 répétitions

1B. Squats avec haltères (utilisez 10 à 25% de votre poids corporel) 3 à 6 répétitions

Jambes: mise au point de la charnière

1A. Soulevé de terre roumain

1B. Extensions de hanche Barbell

3. Supersets d'isolement

Vous pouvez gagner du temps parce que vous travaillez un groupe musculaire plus petit dans le (presque) même temps que vous passeriez à un programme de levage-repos standard, et que vous vous concentrez uniquement sur un groupe musculaire, ce qui vous aide à ressentir la brûlure.

Pourquoi: Idéal pour élever une partie du corps en retard ou un muscle plus faible qui pourrait nuire à vos performances dans un exercice composé. Par exemple, des triceps plus faibles gênant le verrouillage dans le développé couché.

Biceps

1A. Curl biceps incliné

1B. Curl de concentration

Épaules

1A. Variation d'élévation latérale

1B. Band Pull Aparts (répétitions élevées)

Triceps

1A. Triceps (corde) pulldown

1B. Broyeurs de crâne

Fessiers

1A. Extensions de hanche à une jambe

1B. Marche en bande latérale

4. Supersets bas / haut du corps

Relativement parlant, c'est la moins éprouvante de toutes les techniques énumérées jusqu'à présent, car vous travaillez deux groupes musculaires complètement indépendants. Ceux-ci sont parfaits pour le repos complet et la récupération d'un groupe musculaire et pour les entraînements complets du corps lorsque le temps est un problème.

Pourquoi: Celles-ci sont mieux utilisées pour les entraînements complets du corps ou les fractionnements complets du corps et sont idéales pour les stagiaires débutants et la perte de graisse.

Poussée supérieure et inférieure

1A. Variation de squat

1B. Banc de presse à haltères

Poussée inférieure + traction supérieure

1A. Variation de squat d'haltères

1B. Chin ups

Poussée inférieure et supérieure

1A. Poussée de la hanche Barbell

1B. Presse au sol

Supérieur Push + Pull

1A. Presse à pousser Barbell

1B. Chin ups

5. Supersets de force et de mobilité 

Un exercice de force fait pour un poids plus lourd et des répétitions plus faibles combiné à un exercice de mobilité pour aider à améliorer votre technique et votre récupération.

Force du dos + mobilité de la hanche

1A. Variation de soulevé de terre

1B. Mobilisation des fléchisseurs de la hanche

Force de l'épaule + mobilité de l'avant-bras

1A. Variation de la presse à épaules

1B. Glissières murales avant-bras

Force des jambes + mobilité de la cheville

1A. Variation de squat d'haltères

1B. Mobilisation de la cheville à bascule

Force de la poitrine + mobilité au milieu du dos

1A. Banc de presse à haltères

1B. Extensions thoraciques

Emballer

Les supersets sont un moyen efficace de s'entraîner et sont utilisés de nombreuses façons pour correspondre à vos objectifs. Associez judicieusement les exercices pour d'excellents résultats et profitez du temps supplémentaire que vous économiserez.

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