Qu'est-ce qu'un entraînement EMOM? Et pourquoi est-ce efficace?

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Michael Shaw
Qu'est-ce qu'un entraînement EMOM? Et pourquoi est-ce efficace?

Les programmes d'entraînement EMOM (Every Minute on the Minute) sont efficaces, rapides et peuvent être adaptés pour répondre aux besoins de tous les niveaux d'athlète / athlète en fonction de leurs objectifs d'entraînement et de leurs capacités. La plupart des entraînements EMOM comprennent quelques exercices effectués par paires, mais un entraîneur / athlète créatif peut utiliser ces protocoles d'entraînement sensibles au temps pour presque tous les aspects de leur entraînement.

Dans cet article, nous présenterons le protocole EMOM, discuterons des avantages de l'utilisation des EMOM dans vos programmes d'entraînement et proposerons aux entraîneurs / athlètes des entraînements EMOM de premier ordre pour une variété d'objectifs d'entraînement et de capacités.

Qu'est-ce qu'un entraînement EMOM?

Un entraînement EMOM, qui signifie (Every Minute on the Minute) est un protocole d'entraînement qui peut être utilisé pour programmer la plupart des niveaux de forme physique, des objectifs d'entraînement, et ce, de manière efficace dans la plupart des contextes. Chaque image minute a une quantité de travail programmée (par exemple, 10 pompes) avec le temps restant à prendre comme repos. Par exemple, si 10 pompes prenaient 17 secondes à un athlète, il aurait 43 secondes pour se reposer jusqu'à la prochaine minute.

Comme vous pouvez le voir, les entraîneurs et les athlètes peuvent faire preuve de créativité avec les entraînements EMOM (voir ci-dessous pour quelques exemples), ce qui leur permet de fournir un volume d'entraînement élevé en peu de temps.

Pourquoi les EMOM sont-ils efficaces?

Voici cinq (5) raisons pour lesquelles les EMOM sont non seulement efficaces pour développer les muscles, la force, la forme physique et la capacité de travail, mais ils peuvent être appliqués à presque tous les aspects de l'entraînement. La seule limite de l'entraînement EMOM est la créativité et la compréhension de l'entraîneur / athlète des ratios travail / repos nécessaires à une adaptation positive.

Temps efficace

Les entraînements EMOM sont l'un des moyens les plus efficaces d'ajouter du volume d'entraînement de qualité à une session, car les périodes de travail et de repos sont systématiquement programmées pour forcer les haltérophiles à rester en mouvement et à ne pas perdre de temps entre les séries.

Renforce la capacité de travail

La capacité de travail peut être définie comme «la capacité d'une personne à produire du travail dans un laps de temps donné et à récupérer de manière adéquate pour continuer à produire un travail relatif». En bref, si vous pouvez effectuer le même nombre de répétitions par série avec une qualité relative que quelqu'un, tout en récupérant entre les séries 50% plus rapidement (et en produisant toujours un travail de qualité), vous avez la possibilité d'effectuer plus de travail de qualité par session. Au fil du temps, cela signifie plus de volume d'entraînement, de stimulus et indique souvent votre capacité globale accrue de remise en forme et de récupération. Ceci est essentiel à mesure qu'un athlète progresse dans son entraînement et sa carrière dans la plupart des sports de force, de puissance et de fitness, ainsi que pour augmenter l'efficacité de chaque entraînement.

Idéal pour les paramètres d'équipe / de groupe

Les entraînements au format EMOM sont parfaits pour les grands groupes / équipes car ils peuvent être installés dans des stations (le premier mouvement est la première minute, le mouvement deux est la deuxième minute, etc.), effectués à des intervalles variables pour aider les entraîneurs à mieux regarder les athlètes (le groupe un effectue des répétitions d'abord, le reste, tandis que le groupe deux se repose d'abord, puis effectue des répétitions).

Format évolutif

Les entraînements au format EMOM permettent aux entraîneurs de s'entraîner ensemble à différents niveaux de haltérophiles / athlètes, de développer la camaraderie et le travail d'équipe, tout en offrant une programmation individualisée. En utilisant des régressions, des ajustements de poids, etc. dans un format EMOM, vous pouvez faire en sorte que des haltérophiles / athlètes de tous niveaux s'entraînent ensemble et bénéficient de la dynamique d'entraînement en groupe.

Adaptable à la plupart des objectifs d'entraînement

En fonction de la créativité de l'entraîneur / athlète, les EMOM peuvent être programmés à l'aide d'un large éventail d'exercices, de protocoles cardiovasculaires, de mouvements basés sur les habiletés, etc. En entrant simplement des mouvements dans un travail standardisé pour reposer les fenêtres, les entraînements peuvent être efficaces et efficients. Consultez les exemples d'entraînements EMOM ci-dessous pour quelques idées sur la façon d'intégrer vos exercices et objectifs d'entraînement préférés dans votre entraînement aujourd'hui.

Exemples d'entraînement EMOM

Vous trouverez ci-dessous quatre (4) exemples d'exercices basés sur EMOM qui peuvent être modifiés et intégrés à la plupart des niveaux de forme physique.

EMOM poids corporel

Vous trouverez ci-dessous un EMOM de base de 18 minutes intégrant trois mouvements de poids corporel. Accompagné des mouvements est une régression et une progression. Notez que pour ce style d'entraînement, les plages de répétitions sont de l'ordre de 12 à 15 répétitions, donner ou prendre, et l'objectif est de fournir un stimulus et un volume d'entraînement de qualité, avec de courtes périodes de repos (15 secondes). Répétez le circuit ci-dessous pendant six tours (18 minutes).

  • Mouvement 1 (première minute) - 15 Push Ups (Effectuez des pompes à genoux pour la régression, la libération de la main ou des pompes pliométriques pour les progressions)
  • Mouvement 2 (seconde minute) - 20 squats aériens (pour les régressions / progressions, diminuez / augmentez simplement les répétitions en minute)
  • Mouvement 3 (troisième minute) - 40 secondes de planche (pour les régressions / progressions, diminuez / augmentez simplement les répétitions en minute)

EMOMs d'hypertrophie musculaire

Ci-dessous, un EMOM de 15 minutes intégrant deux mouvements et un intervalle de repos programmé. C'est une façon créative de sur-définir deux mouvements de musculation pour non seulement développer des muscles, mais aussi le faire de manière très opportune. Répétez le protocole ci-dessous pour un total de 5 tours (15 minutes)

  • Mouvement 1 (première minute) - Back Squat x 8 répétitions avec 70% du max
  • Mouvement 2 (seconde minute) - Pull Up pondéré x 8 répétitions
  • Mouvement 3 (troisième minute) - REPOS

EMOM d'haltérophilie olympique

L'entraînement EMOM de moins de 16 minutes est un moyen efficace de maintenir les haltérophiles sur une horloge contrôlée pour (1) les maintenir en mouvement, (2) ne pas leur permettre de trop réfléchir aux mouvements, (3) renforcer leur capacité de travail et (4) préparez-les pour les compétitions (de manière à ce que les. Effectuez le protocole suivant pour un total de huit tours (16 minutes)

  • Minute 1 - Clean + Jerk (3 + 1) à 50% max
  • Minute 2 - REPOS
  • Minute 3 - Clean + Jerk (3 + 1) à 60% max
  • Minute 4 - REPOS
  • Minute 5 - Clean + Jerk (3 + 1) à 70% max
  • Minute 6 - REPOS
  • Minute 7 - Clean + Jerk (3 + 1) à 70% max
  • Minute 8 - REPOS
  • Minute 9 - Clean + Jerk (3 + 1) à 75% max
  • Minute 10 - REPOS
  • Minute 11 - Clean + Jerk (3 + 1) à 75% max
  • Minute 12 - REPOS
  • Minute 13 - Clean + Jerk (3 + 1) à 80% max
  • Minute 14 - REPOS
  • Minute 15 - Clean + Jerk (3 + 1) à 80% max
  • Minute 16 - REPOS

Suivre (en cours) les EMOM

L'EMOM de moins de 20 minutes est un excellent moyen d'améliorer la condition cardiovasculaire, l'économie de course et d'attaquer les capacités anaérobies et aérobies d'un athlète. En effectuant des EMOM basés sur des intervalles, vous pouvez obtenir un travail de grande qualité, programmer des périodes de repos suffisantes et améliorer la forme physique en temps opportun. Effectuez le protocole ci-dessous pour un total de quatre tours (20 minutes). Notez que les intervalles de repos sont programmés dans les fenêtres de 400m et 300m. Le but est de sprinter les 400 / 300m, et de se reposer avec le temps restant.

  • Minute 1-3 - 400m Sprint
  • Minute 4-5 - Sprint 300m

Image en vedette: @ thej2fit sur Instagram


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