Cet article est redevable au travail du Dr. Jordan Shallow. Découvrez-le au Muscle Doc et envisagez de suivre l'un de ses cours.
Comment puis-je réparer le décalage de la hanche en accroupi? Qu'en est-il de mon verrouillage tremblant dans la presse suspendue? Je ne peux pas garder mes épaules rétractées pendant que je suis assis. Que fais-je? Si vous vous entraînez depuis un certain temps, je suis sûr que vous avez déjà rencontré au moins un de ces problèmes.
Maintenant, levez la main si vous avez déjà entendu ces phrases comme des solutions possibles comme «Vous avez des fessiers faibles» ou «Renforcez votre dos.«Je ne vais pas m'opposer au renforcement de votre dos ou à la construction de votre chaîne postérieure, mais ce n'est peut-être pas la meilleure façon de résoudre vos déséquilibres, pourquoi? Cela dépend de la langue que vous utilisez.
Votre coiffe des rotateurs est-elle faible ou instable? Votre appareil fessier a-t-il besoin d'être renforcé ou manquez-vous de stabilité de la hanche? La langue que nous utilisons affecte la façon dont nous nous entraînons.
Arrêtons-nous ici et définissons la principale différence entre force et stabilité.
Comment savoir si un muscle est un muscle de force ou de stabilité? La méthode la plus simple consiste à examiner l'orientation des fibres, ou de quelle manière les fibres d'un muscle particulier courent. Est-ce qu'ils courent verticalement (gravité opposée), comme les quadriceps, ou courent-ils horizontalement, comme le serratus antérieur?
Note de l'auteur: De nombreux muscles ont une action et une fonction, et peuvent servir de muscle de force dans un cas, et de stabilisateur dans un autre. Par exemple, le groupe adducteur travaille pour amener le fémur à la ligne médiane du corps, mais fonctionne également comme stabilisateur pelvien secondaire avec le noyau. Ce modèle d'action et de fonction est également vrai pour les ischio-jambiers, les lats, les biceps, etc. Pour faire simple, nous utiliserons l'orientation des fibres pour différencier principalement les muscles de force et de stabilité.
Alors, comment pouvons-nous déterminer si le problème est une instabilité ou une faiblesse? Une instabilité croissante peut se produire de deux manières.
Nous allons donc mettre l'articulation en question sous contrainte avec soit une base d'appui diminuée, soit un centre de masse dévié.
Les deux principaux domaines où cette instabilité se produit sont deux des articulations à rotule et à douille du corps. La hanche et l'épaule. Voici mes tests incontournables pour chacun.
Note de l'auteur: Ces deux tests supposent que vous avez la mobilité appropriée (liberté de mouvement) pour vous mettre dans les bonnes positions. Si ce n'est pas le cas, abordez d'abord le manque de mobilité.
Ce test est effectué une main à la fois. Commencez avec la kettlebell tenue à l'envers dans une main (poids vers le haut) avec la main près de votre épaule devant le corps et le coude directement en dessous (pensez à la position de départ en boxe, mais juste un bras).
Poussez le kettlebell vers le haut en étendant l'épaule et le coude, et en faisant tourner l'épaule de l'extérieur en poussant l'omoplate vers le haut en position complètement étendue. Revenez ensuite lentement à la position de départ.
Procédure de test: Effectuez 5 répétitions de chaque côté avec un poids léger à modéré.
Expliquer le test: Lorsque l'épaule atteint la position complètement déployée et tournée vers l'extérieur, l'articulation est dans sa position la plus instable. Si le dentelé antérieur et / ou la coiffe des rotateurs est instable, le bras commencera à trembler et le kettlebell basculera probablement.
J'ai vu des clients échouer à ce test, s'essuyer les mains et réessayer avec le même résultat. Le problème, ce ne sont pas les paumes moites et aucune quantité de craie ne vous aidera. Je n'ai pas de kettlebell, mais je veux essayer ça maintenant? Mettez vos mains à vos côtés et serrez aussi fort que vous le pouvez.
Maintenant, mettez votre main aussi loin que possible au-dessus de votre tête et pressez à nouveau. Qu'est-il arrivé? Probablement, en cas d'instabilité, lorsque votre épaule a été placée dans une position plus instable, la force de préhension a diminué.
Il est important de noter qu'il s'agit d'un mouvement de charnière de la hanche, il ne devrait donc y avoir aucun mouvement à travers le genou, la cheville ou le dos. Commencez avec une jambe fermement plantée sur le sol et le genou légèrement plié. Ensuite, charnière au niveau des hanches, ramenant la jambe opposée (traînée) vers l'arrière et laissant les mains se déplacer vers le sol en gardant les épaules et les hanches parallèles au sol.
Note de l'auteur: Les mains doivent se déplacer vers le sol à la même vitesse que la jambe arrière (traînée) s'éloigne. Visualisez une tige d'acier allant de votre tête à votre cheville. Il devrait y avoir une ligne droite de la tête à la jambe du sentier. Une fois que vous touchez le sol ou que votre dos est parallèle, revenez lentement à la position de départ.
Procédure de test: Effectuez 5 répétitions sur chaque jambe.
Expliquer le test: Comme la hanche s'articule, la stabilité fessière med est mise à l'essai. Si vos hanches commencent à tourner (poitrine / hanches face au mur au lieu du sol) lorsque vous vous penchez vers l'avant, c'est un signe clé d'instabilité. Que se passe-t-il lorsque les hanches commencent à tourner?
Le corps se déplace vers une position structurellement plus stable en empilant la hanche au-dessus du fémur. Essentiellement, les muscles ne peuvent pas fournir la stabilité, donc les structures osseuses sont utilisées à la place.
Ok, donc vous ou un ami avez échoué aux deux tests, avez compris que la stabilité est le problème et réalisez que vous pourriez avoir besoin de plus que des marches de monstres pour réparer le changement de hanche. Maintenant quoi?
Gardez à l'esprit que l'objectif de la stabilité d'entraînement est de réduire la base de soutien et / ou de dévier le centre de gravité. Alors que le kettlebell bas en haut et le RDL sur une jambe peuvent être utilisés pour entraîner la stabilité en cas de régression correctement, voici quelques exemples supplémentaires pour la stabilité d'entraînement à l'épaule et à la hanche.
Presse Serratus: C'est une bonne option si vous n'avez pas de kettlebell à proximité, mais que vous avez accès à des bandes ou à des tubes. Avec les deux mains, utilisez la même position que le Kettlebell Bottom Under Press avec la bande autour de l'extérieur des deux poignets et les mains devant la poitrine.
En poussant sur la bande, montez les mains en étendant complètement le coude et l'épaule, et revenez lentement à la position de départ.
Fente de marche: Une fente, vraiment? Oui, mais l'intention est tout. Contrôlez lorsque vous tendez la jambe avec la jambe de tête, stabilisez-vous lorsque vous vous enfoncez dans la fente et contrôlez lorsque la jambe de traînée passe et se prolonge vers l'avant. Lente et régulière. N'oubliez pas que l'objectif est le contrôle et non la vitesse.
Lorsque vous abordez un problème de déséquilibre musculaire, rappelez-vous que la langue est importante.
Le voyage vers la force, la vitesse et la puissance se situe le long de la route de la stabilité. Vous avez d'autres exercices de stabilité que vous aimez? Déposez-les dans les commentaires ou envoyez-moi un message! Continue d'apprendre.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
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