Combien de fois avez-vous entendu la phrase ou l'idée que les squats et les deadlifts suffisent pour construire un noyau solide? Vous avez probablement entendu cette phrase au moins une fois dans votre carrière de levage - et c'est pour le moins trompeur. Pour commencer, cette phrase donne l'impression que tout vous devez faire pour un noyau solide effectuer des squats et des soulevés de terre, ce qui peut être incroyablement mal orienté pour les athlètes de force débutants, en particulier les haltérophiles les plus récents.
Deuxièmement, il peint le noyau comme un objet unidimensionnel qui ne répond qu'à une seule forme d'exercice et de mouvement, ce qui n'est pas vrai d'un point de vue purement anatomique et fonctionnel. Enfin, ce n'est pas une façon efficace de penser à l'entraînement de base, donc si votre objectif est d'arriver tôt ou tard à quelque chose avec la force de base, alors cela peut être un point crucial pour progresser.
Alors, qu'est-ce qui donne? D'où est née cette idée et comment le noyau devrait-il vraiment être formé pour la force et l'esthétique?. Jetons un coup d'œil en quoi consiste le noyau ainsi que ses différents mouvements d'où cette idéologie de la formation aurait pu naître.
Pour de nombreux débutants en gymnase, on pense que le noyau ne comprend que le rectus abdominis (abs) et les obliques, vous savez, le sexy les muscles de la plage, mais c'est tellement plus. Le noyau se compose en fait de plusieurs groupes musculaires et est la combinaison de la musculature du tronc complet. Il y a des muscles abdominaux superficiels et profonds qui travaillent tous ensemble et jouent un rôle dans la flexion, l'extension et la rotation du tronc de notre corps.
Avant de passer en revue les muscles, il est important de noter que le tronc peut être défini de différentes manières en fonction de la façon dont un entraîneur et un athlète le perçoivent. Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des muscles du tronc / du tronc qui sont généralement encordés lorsque les gens font référence au tronc,
Cette liste peut sembler longue, mais elle peut en fait aller plus loin. Donc, comme vous pouvez le voir, le noyau est bien plus que les abdominaux et les obliques. Pourquoi couvrons-nous ces informations?
Eh bien, en plongeant dans certaines des recherches ci-dessous, nous pouvons garder à l'esprit à quel point le noyau est vraiment complexe, donc lorsque les études examinent les évaluations EMG d'un ou de quelques groupes musculaires pendant les exercices - ils ne nous disent pas vraiment le ensemble image pour le noyau pendant cet exercice spécifique.
Le noyau a une tonne de fonctions différentes et celles-ci varieront toutes en fonction de l'activité exercée. En bref, les muscles du tronc déplacent le tronc dans les trois plans de mouvement (frontal, sagittal et transversal). Dans un environnement sportif, les muscles du tronc aident à la stabilité du tronc, aux mouvements dynamiques et à la prévention des blessures. Et au quotidien, les muscles du tronc résistent à la gravité 24h / 24 et 7j / 7 et soutiennent notre capacité à respirer correctement.
Si nous n'avions pas de muscles abdominaux, nous serions tous repliés, ayant du mal à respirer et incapables de soulever et de faire du sport.
Comme avec la plupart des idéologies de l'entraînement en force, il est difficile de déterminer l'origine exacte de l'origine de cette idée. Si nous regardons cela d'un point de vue logique, il est plus que probable que l'idée a été perpétuée par des individus interprétant la recherche en électromyographie (EMG) du squat et du soulevé de terre d'un point de vue final.
En termes simples, très probablement, quelques recherches ont mis en évidence différents groupes de muscles travaillés pendant le squat et le soulevé de terre (la musculature du tronc dans ce cas), ont ensuite suggéré qu'ils étaient efficaces pour former le noyau, et certaines personnes Probablement a pris cela à cœur et comme tout ce dont nous avons besoin - diffusant ainsi cette logique aux clients, amis, etc. Je veux dire, hé, qui n'aimerait pas s'accroupir et soulever seulement - tout le temps?
Nous savons que le squat et le soulevé de terre sont excellents pour développer les muscles du corps, mais regardons certaines des recherches des deux dernières décennies qui mettent en évidence l'EMG de la musculature centrale spécifiquement dans ces mouvements.
L'étude potentiellement la plus populaire sur ce sujet est une revue publiée en 2013 dans le Journal of Strength and Conditioning Research (1). Cette revue voulait trouver un consensus et évaluer quelles modalités d'exercice étaient les plus efficaces pour cibler la musculature centrale, et plus spécifiquement, le multifidus lombaire, l'abdomen transverse et le quadratus lumborum. Les chercheurs ont comparé plusieurs études et des styles d'exercice différenciés en cinq groupes différents, notamment le tronc traditionnel, la stabilité du tronc, le ballon / appareil, le poids libre et le poids libre non corrélatif.
À l'issue de leur examen, les auteurs ont suggéré avec des preuves modérées que le lombaire Les cotes EMG multifidus étaient plus élevées dans les exercices de poids libres comparés aux exercices avec ballon / appareil et étaient similaires aux exercices de stabilité de base. De plus, les auteurs ont suggéré que les poids libres facilitaient une évaluation EMG similaire dans l'abdomen transversal par rapport aux exercices de stabilité balle / appareil et tronc. Il n'y avait aucune preuve concluante suggérée pour le quadratus lumborum.
Dans leur résumé, les auteurs concluent par: «Les preuves disponibles suggèrent que les spécialistes de la force et du conditionnement devraient se concentrer sur la mise en œuvre d'exercices de poids libres multijoints, plutôt que d'exercices spécifiques au tronc, pour entraîner adéquatement les muscles du tronc de leurs athlètes et clients."
Si vous n'avez regardé que le résumé de cette étude, il est assez facile de voir pourquoi l'idéologie du squat et du soulevé de terre est sortie de son contexte. En plongeant dans la revue physique, les auteurs ont analysé la qualité des études en relation avec chaque muscle évalué. Voici quelques-uns des plats à emporter les plus notables sur chaque groupe musculaire qui mentionnent les poids libres ci-dessous.
Il y avait 17 études incluses dans cette revue et seule une poignée d'entre elles suggéraient que les poids libres étaient intrinsèquement mieux à cibler les groupes musculaires centraux analysés. En regardant objectivement cette revue, la recherche présentée est un peu mince, à mon avis, et manque de contexte pour les personnes qui ont des niveaux plus élevés d'expérience d'entraînement, des objectifs de sport de force spécifiques et des niveaux de base plus développés de la force de base.
Une autre étude publiée en 2007 dans le Journal of Strength and Conditioning Research a comparé les cotes EMG dans les abdominaux inférieurs, les obliques externes, les érecteurs lombaires supérieurs et les érecteurs lombo-sacrés avec un soulevé de terre et un squat effectués à 80% 1-RM, un poids corporel squat, exercice de superman et pont latéral (2).
Les auteurs ont suggéré que squat a facilité une activation EMG plus élevée des épines érecteurs lombo-sacré par rapport au soulevé de terre et les autres exercices, et le deadlift a produit une cote EMG plus élevée pour les épines de l'érecteur lombaire supérieur par rapport au squat et autres exercices. En ce qui concerne les abdominaux inférieurs et les obliques externes, les chercheurs ont suggéré qu'il n'y avait pas de différences significatives entre les mouvements.
Dans la dernière phrase de l'écriture de l'auteur du résumé de cette étude, «Les personnes qui effectuent des exercices debout, résistants et dynamiques peuvent atteindre une activation musculaire élevée du tronc et peuvent donc ne pas avoir besoin d'ajouter des exercices de dispositif d'instabilité pour augmenter l'entraînement à la stabilité du tronc."
La phrase ci-dessus peut facilement être mal interprétée avec l'idéologie discutée dans cet article, et rappelez-vous, le diable est toujours dans les détails. Par exemple, cette étude a comparé les squats et les deadlifts avec 80% du 1-RM d'un stagiaire, mais ce n'est pas l'intensité avec laquelle tout le monde s'entraîne tout au long de ses cycles d'entraînement.
Si nous avons utilisé la seule logique de squat et de soulevé de terre, nous ne tenons pas compte des jours d'intensité plus légère ou des jours qui ont de fortes baisses de volume à des intensités plus élevées, qui peut ne pas activer le noyau aux mêmes degrés dans l'étude. De plus, cette étude n'a pas pris en compte les différents styles d'accroupissement. De plus, les autres exercices ont été déchargés, ce qui pourrait jouer un rôle dans leur activation EMG et leur efficacité pour les stagiaires avancés.
Dans une étude qui met en évidence l'EMG dans la musculature du tronc pendant le squat, nous pouvons regarder une étude de 2014 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research (3). Dans cette étude, les auteurs ont comparé une poussée maximale du traîneau en 20 étapes et un squat arrière maximal de 10 répétitions et leurs notes EMG pour le droit fémoral, le biceps fémoral, le gastrocnémien, le bas érecteur des épines et le transversus abdominis / obliques internes.
Les auteurs de l'étude ont suggéré que le traîneau ciblait mieux le gastrocnémien et que le squat facilitait une cote EMG plus élevée pour les érecteurs d'épines. Pour les quadriceps, les ischio-jambiers, les abdominaux transversaux et les obliques internes, les chercheurs ont suggéré que ces deux exercices activent ces muscles de la même manière.
La dernière étude que nous allons examiner est axée sur le soulevé de terre et ses cotes EMG sur le tronc et les membres inférieurs. Cette étude a été publiée en 2002 dans le Journal of Medicine and Science In Sport and Exercise et a évalué les cotes EMG dans tout le tronc et les membres inférieurs pour le sumo et conventionnel avec et sans ceinture (4).
Les auteurs ont suggéré que le soulevé de terre sumo était plus efficace pour cibler le vastus lateralis, le vastus medialis et le tibialis antérieur, tandis que le gascrocnemius était significativement plus élevé dans le soulevé de terre conventionnel. En ce qui concerne le port d'une ceinture pendant les deadlifts, les auteurs ont noté que l'activation du grand droit de l'abdomen était plus élevée dans le groupe ceinturé, bien que l'activation oblique externe ait diminué. Nous avons en fait couvert cette étude un peu plus en profondeur dans notre article sur le sumo par rapport au soulevé de terre conventionnel, donc si vous voulez plus de contexte, vérifiez-le.
Cet article n'est en aucun cas destiné à prêcher sur les idéologies de formation, en fait, mon principal espoir est que cet article vous présente de nouvelles informations à contextualiser et à interpréter comme vous le souhaitez. À mon avis, la recherche est un peu trop mince pour tirer des conclusions définitives sur l'idée que tout ce dont vous avez besoin, ce sont des squats et des soulevés de terre pour construire un noyau solide. Oui, le squat et le soulevé de terre aident à développer et à renforcer le noyau, mais ne les utiliser que pour le faire peut limiter la progression.
Le noyau peut être défini de plusieurs manières, mais il est communément appelé le tronc entier du corps, donc si vous regardez ce sujet d'un point de vue pratique, alors vous devez renforcer ce groupe de muscles dans plusieurs plans de mouvement et avec plusieurs formes de résistance pour construire un noyau global plus fort.
Pour approfondir le propos de cet article, nous pouvons également nous tourner vers d'autres entraîneurs et athlètes de haut niveau et leurs idéologies et méthodes d'entraînement. De ce point de vue, nous pouvons analyser ce sujet de haut en bas. Par exemple, une poignée d'entraîneurs et d'athlètes de haut niveau utilisent des accessoires de base pour aider à améliorer leur force de base globale, au lieu de les éviter complètement. C'est facile à voir en faisant défiler Instagram, YouTube et en regardant les programmes partagés par ces données démographiques.
Les athlètes débutants et intermédiaires n'ont pas le même niveau et la même base de force de base que les athlètes de haut niveau et les entraîneurs ont développé au fil du temps - donc si quelque chose - ces groupes auront plus souvent besoin d'un travail de base supplémentaire.
Enfin, nous pouvons aborder ce sujet d'un point de vue quotidien pour l'athlète récréatif. Beaucoup de personnes s'assoient beaucoup pendant leurs journées pour travailler, ce qui peut être un clou dans le cercueil pour la force du tronc. On a constaté que le fait de rester assis toute la journée avait une pléthore d'effets néfastes sur la santé, et l'un d'entre eux est le dysfonctionnement de plusieurs articulations et groupes musculaires (5).
Pensez à cela, si nous entraînons exclusivement le noyau avec l'utilisation de soulevés de terre et de squats, et que nous ne les entraînons que quelques fois par semaine et que nous nous asseyons la majorité du temps, alors nous pourrions laisser beaucoup de croissance et de progrès sur la table. Sans oublier, si vous vous asseyez beaucoup, alors un travail de base supplémentaire peut être extrêmement utile pour résister aux changements posturaux, à l'innervation musculaire et au maintien global de la force.
Entraînez le noyau de plusieurs façons et évitez le dogme de penser que vos squats et deadlifts sont suffisants. Le noyau est une zone complexe du corps qui se déplace dans plusieurs plans de mouvement et se rapporte à presque tous les mouvements que nous effectuons quotidiennement. Si nous entraînons uniquement le tronc avec des squats et des soulevés de terre, il est fort probable que nous laissions une quantité considérable de gains sur la table dans la salle de sport, la vie quotidienne et le milieu sportif.
1. Martuscello JM, e. (2019). Examen systématique de l'activité musculaire centrale pendant les exercices de conditionnement physique. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Récupéré le 10 avril 2019.
2. Hamlyn N, e. (2019). Activation des muscles du tronc lors d'exercices de musculation dynamiques et d'activités d'instabilité isométrique. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Récupéré le 10 avril 2019.
3. Maddigan ME, e. (2019). Activation des muscles des membres inférieurs et du tronc avec des squats du dos et un appareil de luge lesté. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Récupéré le 10 avril 2019.
4. Escamilla RF, e. (2019). Une analyse électromyographique du sumo et des deadlifts de style conventionnel. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Récupéré le 10 avril 2019.
5. Daneshmandi, H., Choobineh, A., Ghaem, H., Et Karimi, M. (2017). Effets indésirables d'un comportement assis prolongé sur la santé générale des employés de bureau. Journal of Lifestyle Medicine, 7(2), 69-75.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Image vedette d'Ajan Alen / Shutterstock.
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