Les athlètes de force ont besoin de deux aspects clés (entre autres bien sûr) pour réussir leur levage: Force et puissance. Malheureusement, il y a souvent une confusion qui entoure l'entraînement des deux à la fois, en particulier lorsque les haltérophiles se programment eux-mêmes.
En général, les athlètes comprennent que la puissance implique de déplacer le poids avec une vitesse et une force plus élevées, tandis que la force implique de déplacer des charges plus lourdes. Une méthode utilisée par de nombreux élévateurs pour augmenter la production d'énergie est: Formation complexe.
Ce style d'entraînement se concentre sur la combinaison d'exercices (résistance dynamique + puissance balistique) pour améliorer la production d'énergie grâce à ce que l'on appelle la potentialisation post-activation (PAP). Cela semble assez simple - combiner des mouvements de force et de puissance dans le même ensemble pour produire de la puissance - mais c'est un peu plus compliqué que cela.
Les haltérophiles ne tiennent généralement pas compte de quatre éléments clés avant d'utiliser une formation complexe dans leurs programmes. Une étude publiée en décembre 2016, met en évidence ces quatre caractéristiques et donne des lignes directrices sur chacune d'entre elles tirées de plusieurs études évaluant une formation complexe.
Plusieurs études ont suggéré une pléthore de temps de repos (3 à 10 minutes) à utiliser entre les exercices et les séries. Des temps de repos plus longs ne sont pas réalistes pour l'athlète ou l'entraîneur ordinaire, alors quels sont les temps de repos réalistes? Les auteurs de l'étude ont suggéré d'utiliser…
Avant de prendre ces informations et de les utiliser, continuez à lire. Il y a certains athlètes qui en bénéficieront plus que d'autres avec un entraînement complexe. Les caractéristiques ci-dessous peuvent vous donner des directives sur la façon d'utiliser une formation complexe pour vous-même et pour les autres.
Les athlètes ayant un statut d'entraînement moyen à élevé bénéficient le plus d'un entraînement complexe. Le statut d'entraînement est essentiellement la capacité d'un athlète à gérer le stimulus lourd placé dessus. Ceci est important car PAP compte sur les athlètes pour rester au-dessus du rapport PAP / fatigue.
Les nouveaux stagiaires se retrouveront plus fatigués après les mouvements de résistance, ce qui diminue leurs performances pliométriques / balistiques, c'est-à-dire des performances décroissantes.
Ce point est similaire au statut d'entraînement, mais implique le temps qu'un athlète a passé à soulever. Une exposition plus longue à la salle de musculation garantira que les muscles, le système nerveux et les connaissances en gymnase d'un athlète sont tous bien équipés pour gérer un protocole PAP très exigeant.
Si un athlète ne comprend pas la mécanique du mouvement, le stimulus ou devient trop fatigué pendant un set, alors un entraînement complexe sera contre-productif.
C'est là que l'entraînement complexe peut devenir un peu risqué. Un muscle plus fort répondra mieux à un entraînement complexe en raison de sa capacité à augmenter le recrutement moteur, par opposition à la fatigue. Sans oublier, un muscle plus fort pourra déplacer plus de poids, ce qui augmente le stimulus. Les auteurs ont suggéré des niveaux de force pour le bas et le haut du corps pour un entraînement pratique complexe.
Si vous répondez à la fois aux exigences d'historique d'entraînement et de statut d'entraînement, je suppose qu'il ne sera pas trop difficile de faire correspondre les exigences de force suggérées. Ces suggestions de niveau de force sont importantes à noter et à garder à l'esprit, en particulier pour les entraîneurs qui utilisent un entraînement complexe pour les athlètes dans leurs programmes.
Pour vous donner un contexte à quoi ressemble une formation complexe dans un programme, je vais vous donner quelques exemples que vous pouvez utiliser / essayer. Notez que la formation complexe peut prendre plusieurs formes avec des charges, des schémas de répétition et des temps de repos différents. Tout cela doit être adapté à votre tolérance, vos objectifs et votre expérience. Programmez également un entraînement complexe au début d'une séance d'entraînement, car il s'agit d'un protocole très exigeant.
Squat arrière x 3 (80% 1-RM) ~ 3-4 minutes de repos ~ Boîte de saut x 3 ~ 5 minutes de repos
Squat avant x 3 (75% 1-RM) ~ 3-4 minutes de repos ~ Saut accroupi x 5 ~ 5 minutes de repos
Soulevé de terre x 3 (82% 1-RM) ~ 3-4 minutes de repos ~ Balançoires Kettlebell x 8 ~ 5 minutes de repos
Box Squat x 5 (75% 1-RM) ~ 3-4 minutes de repos ~ Saut en boîte assis x 3 ~ 5 minutes de repos
Stepup latéral à une jambe x 3 (65% 1-RM) ~ 3-4 minutes de repos ~ Saut en boîte basse à une jambe ~ 5 minutes de repos
Presse d'établi x 3 (78% 1-RM) ~ 3-4 minutes de repos ~ Clap Pushup x 4 ~ 5 minutes de repos
Presse à épaules x 3 (75% 1-RM) ~ 3-4 minutes de repos ~ Lancer de ballon médicinal au-dessus de la tête x 5 ~ 5 minutes de repos
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Un entraînement complexe peut être un outil utile pour développer la puissance dans n'importe quel programme d'entraînement des athlètes de force. Utilisez ces applications pratiques pour évaluer la préparation de votre corps à tirer le meilleur parti d'un entraînement complexe.
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