La question de l'entraînement sans ceinture, en particulier pour le soulevé de terre, est un très bon sujet en musculation. Tout le monde a une idée que l'entraînement au soulevé de terre sans ceinture peut être bénéfique pour ses gains, que ce soit d'un point de vue musculaire ou de force, mais pourquoi et comment exactement ce style d'entraînement devrait-il être utilisé?
Nous avons déjà écrit sur l'entraînement au squat sans ceinture et les avantages qu'il procure, mais nous avons négligé le soulevé de terre, c'est-à-dire le meilleur mouvement composé de tous les temps dans le large éventail d'entraînement aux haltères. Malheureusement, il n'y a pas eu une quantité insensée de recherches sur ce sujet, bien que de nombreuses suggestions aient été faites par des athlètes et des entraîneurs qui utilisent ce style d'entraînement, donc évaluer l'expérience des autres avec une approche objective sera notre meilleur pari. avec ce sujet.
Dans cet article, nous examinerons objectivement la recherche sur ce sujet, le pourquoi, quand et comment les autres pensent et utilisent l'entraînement au soulevé de terre sans ceinture.
Dans tous les sports de force, il y a généralement trois raisons principales pour lesquelles les athlètes recherchent une ceinture. Ces trois sont-ils toujours le cas? Bien sûr que non, et il peut y avoir des raisons en dehors des trois énumérées ci-dessous, mais ce sont généralement les principales raisons pour lesquelles.
Une courroie elle-même n'entravera pas la progression du levage, mais une mauvaise utilisation / utilisation excessive peut. Par exemple, les trois points ci-dessus peuvent être facilement abusés s'ils ne sont pas objectivement examinés de temps en temps, c'est-à-dire demander à un entraîneur d'évaluer vos progrès et de soulever ici et là. Une ceinture ne doit pas servir de béquille pour s'entraîner à des intensités élevées, en particulier lorsque la forme peut se casser considérablement sans l'utilisation de la ceinture, et il en va de même pour dépasser les limites de force en portant une ceinture seule, nous avons tous vu des vidéos sur les réseaux sociaux. de cela.
En termes de recherche portant spécifiquement sur les différences entre l'utilisation de la ceinture et la non-utilisation pour le soulevé de terre, les études sont loin et intermédiaires. Dans cet esprit, des recherches ont été publiées sur les différences de ceinture et de non-ceinture pour les composés, que nous examinerons ci-dessous. À partir de la recherche limitée, nous pouvons quelque peu faire quelques inférences pour le soulevé de terre en fonction de ce qui est suggéré, mais encore une fois, ce sont des observations pratiques et peuvent être interprétées comme bon vous semble.
La première et peut-être la plus pertinente étude en ce qui concerne l'utilisation des ceintures et des non-ceintures est issue de cette recherche publiée à l'origine en 1992. Pour faire court, les chercheurs ont analysé des individus qui ont été divisés en deux groupes qui ont effectué un squat arrière pour plusieurs répétitions avec et sans ceinture. Ils ont évalué plusieurs caractéristiques des ensembles, notamment: Forces de réaction au sol, pression intra-abdominale et électromyographie moyenne (mEMG) pour les muscles oblique externe, érecteur des épines, vastus lateralis et biceps fémoral.
À la fin de l'analyse des chercheurs, ils ont noté que le groupe d'usure de la ceinture montrait des vitesses plus élevées sous la barre, plus précisément lors des répétitions ultérieures. De plus, le groupe portant la ceinture présentait des niveaux accrus de vastus lateralis et de biceps femoris mEMG par rapport à ceux qui s'entraînaient sans. Enfin, le groupe portant la ceinture présentait des niveaux plus élevés de pression intra-abdominale.
L'étude finale que nous examinerons dans cet article date de 1989, et l'accent était mis sur les ceintures de levage et leur relation avec la pression intra-abdominale. Dans cette étude, les chercheurs ont eu neuf sujets soulevés de terre avec et sans ceinture à 90% de leur 1-RM pour évaluer les niveaux de pression intra-abdominale tout au long du mouvement.
À partir de leurs suggestions, les auteurs soulignent que la pression intra-abdominale a augmenté à un rythme plus élevé avec l'utilisation de la ceinture par rapport aux utilisateurs non-ceinture. De plus, ils ont noté que la pression intra-abdominale diminuait légèrement plus rapidement avec ceux qui portent la ceinture, ce qui est logique si l'on considère qu'un manque de ceinture nécessitera une stabilité plus active tout au long de l'ascenseur (mon interprétation, il n'y a pas de dépendance sur la modalité à la fin du mouvement). Dans l'ensemble, les auteurs ont suggéré qu'une ceinture peut être un outil utile pour potentiellement augmenter la sécurité de levage, tout en limitant la compression du disque rachidien.
La recherche ci-dessus ne cloue pas exactement le sujet de cet article sur la tête, mais il y avait quelques conseils pratiques qui pourraient être utiles lorsque vous envisagez de vous entraîner sans ceinture. À partir de la première étude, l'utilisation de la ceinture a augmenté la pression intra-abdominale, ainsi que de multiples groupes musculaires mEMG, mais aucune différence n'a été observée dans les épines érecteurs et les obliques externes entre les deux. Souvent, lorsque vous entraînez des deadlifts sans ceinture, ce sont deux groupes musculaires très endoloris / fatigués, donc dans cet esprit, il serait intéressant de voir s'il y a des avantages à long terme dans les deadlifts sans ceinture et le mEMG de ces groupes musculaires spécifiques.
Dans la deuxième étude, la pression intra-abdominale a augmenté de plus en plus rapidement dans le groupe portant la ceinture, mais elle s'est maintenue plus longtemps dans le groupe sans. Cela soulève un point intéressant sur le maintien de la pression intra-abdominale pendant une période prolongée à l'entraînement. D'après ce que suggèrent leurs recherches, l'entraînement sans ceinture pourrait être utile pour essayer de maintenir la pression dans le torse tout au long du soulevé de terre, alias pourrait aider à la position des toros au verrouillage.
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Oui, l'entraînement avec une ceinture augmente la pression intra-abdominale, cela n'essaie pas de dire le contraire. Bien que l'entraînement d'un cycle ou d'un ascenseur de temps en temps sans ceinture puisse être un outil utile pour s'assurer qu'il y a un signal approprié de la pression du torse pendant le soulevé de terre, les techniques de contreventement sont au rendez-vous. Par exemple, cela pourrait être utile pour suraccentuer la pensée mentale et active d'appliquer une pression dans les obliques, le grand droit de l'abdomen et le diaphragme peut avoir un effet sur la présence d'une ceinture.
La réalité de la situation est qu'une ceinture nous aide généralement à repérer et à maintenir cette pression [attelle], mais sans elle, pourrions-nous continuer à faire de même, ou avons-nous recommencé à compter sur la ceinture pour le faire? Cela étant considéré, les deadlifts sans ceinture pourraient être utiles pour vous contrôler lorsqu'il s'agit de créer une pression intra-abdominale et de se renforcer de temps en temps.
Ce point est risqué, et honnêtement, j'aurais aimé avoir plus de recherche à relier ici. Que vous soyez un athlète de niveau débutant, intermédiaire ou élite, l'entraînement sans ceinture pourrait être un moyen de faciliter potentiellement une plus grande croissance musculaire. Cependant, cela ne veut pas dire que l'entraînement sans ceinture facilitera des niveaux égaux de croissance pour chaque athlète de niveau. De manière réaliste, une façon de voir cela est avec une relation inverse.
Un noyau solide équivaudra à de fortes remontées mécaniques - quel que soit le sport dans lequel vous participez. La musculature centrale a un rôle incroyablement important sur le corps. En plus d'avoir fière allure sur la plage, le noyau aide à protéger notre colonne vertébrale des blessures, tout en offrant un soutien pour une posture saine.
En termes de musculature de base, les athlètes ne penseront souvent qu'aux abdominaux et aux obliques, mais le noyau est bien plus que cela. Par exemple, dans l'étude de 2013 d'Eunyoung Kim et Hanyong Lee, ils décrivent le noyau comme le «Diaphragme, muscle multifidus, muscle transverse de l'abdomen et muscle du plancher pelvien."
La pression intra-abdominale et la force du tronc sont toutes deux assez synonymes l'une de l'autre, et notre capacité à produire une grande quantité de pression et de force dans le torse facilitera le meilleur levage [et le plus sûr]. L'entraînement au soulevé de terre sans ceinture pourrait être un moyen d'aider à faciliter la croissance de la musculature centrale pour avoir un transfert pour des séances de plus haute intensité lorsqu'il y a utilisation d'une ceinture.
Par exemple, cette recherche de 2007 a noté que les soulevés de terre [et les squats] créaient des niveaux élevés d'EMG pour les érecteurs lombaires supérieurs et inférieurs, et rien n'indiquait que les sujets portaient des ceintures lorsqu'ils se soulevaient à l'intensité prescrite de 80% (d'après ce qui a été écrit dans la recherche). Cela pourrait suggérer que l'entraînement au soulevé de terre sans ceinture pourrait être bénéfique pour se concentrer sur la croissance musculaire de base avec l'utilisation de composés.
Quand il s'agit d'utiliser des deadlifts sans ceinture dans votre entraînement, il existe plusieurs façons de le faire, et de manière réaliste, cela dépendra de ce avec quoi vous êtes le plus à l'aise et de ce qui correspond à vos objectifs. Ci-dessous, je vais aborder trois méthodes de programmation et d'utilisation des deadlifts sans ceinture dans votre entraînement qui évalueront le sujet au niveau macro, méso et micro (programmation jeu de mots, lol).
Il est important de noter que les informations ci-dessus ne mettent en lumière que trois méthodes pour incorporer plus de travail de soulevé de terre sans ceinture. Et les trois méthodes ci-dessus ne sont en aucun cas les moyens définitifs de commencer à faire plus de travail sans ceinture - et vous pouvez avoir une meilleure méthode pour le faire, et ce qui est toujours le plus important est de trouver ce qui fonctionne le mieux avec votre corps et votre style d'entraînement.
En fin de compte, les ceintures peuvent être extrêmement importantes pour les athlètes de force. Cet article n'a pas pour but de vous éloigner de votre ceinture ou des méthodes d'entraînement actuelles, mais de provoquer une vision objective de l'entraînement sans ceinture. Les avantages ci-dessus peuvent être subjectifs pour chaque athlète, il est donc préférable de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous et d'appliquer les méthodes en conséquence de manière intelligente et calculée.
Si vous choisissez de commencer à utiliser plus de travail de soulevé de terre sans ceinture, alors je vous mets au défi de vraiment vous concentrer sur l'acte de contreventement, c'est-à-dire la création naturelle de la pression intra-abdominale, car cela pourrait avoir un excellent transfert pour vos ascenseurs à ceinture de plus haute intensité.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
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