En 2010, Jill Coleman a lancé JillFit pour aider les femmes à devenir plus fortes, plus maigres et plus heureuses. Cette plus heureux Une partie est peut-être l'aspect le plus important de sa marque: Coleman a passé une grande partie de sa vingtaine en tant que compétitrice physique à succès, une période qui lui a appris les subtilités du réglage fin de la composition corporelle mais qui a également donné lieu à des problèmes d'image corporelle, de perfectionnisme, et suivre un régime yo-yo.
Aujourd'hui, Coleman - qui détient un baccalauréat en nutrition et une maîtrise en sciences de la santé et de l'exercice - se concentre sur la conception de programmes d'entraînement innovants qui aident les femmes à profiter de l'exercice et à améliorer la force, la composition corporelle et les performances en même temps. Nous avons discuté avec elle de la façon dont elle conçoit des programmes pour des gains de force rapides et comment aider les femmes à passer sous leurs premières haltères lourdes.
BarBend: Jill, merci d'avoir pris le temps de discuter. Vous avez commencé en tant que compétiteur de figurines, n'est-ce pas?
J'ai fait. Mes racines sont dans la musculation, j'ai fait des compétitions de figurines pendant environ cinq ans dans la vingtaine, et c'était beaucoup de régimes extrêmes, de perte de poids yo-yo et toutes ces bonnes choses. Ce n'est qu'au cours des cinq ou six dernières années que j'ai en quelque sorte maintenu un poids régulier et je m'entraîne plus pour le plaisir que pour le physique.
BarBend: Vous avez beaucoup écrit sur la façon dont la compétition en tant qu'athlète physique a entraîné des problèmes inattendus avec l'image corporelle.
Ouais, 100 pour cent. C'est l'une de ces choses pour lesquelles certaines personnes peuvent le faire fonctionner, pour d'autres, ce n'est tout simplement pas la bonne solution.
J'avais tendance au perfectionnisme et je ne me sentais pas assez bien de toute façon, et monter sur scène et être jugé sur mon corps avec d'autres femmes, c'est en quelque sorte la punition ultime. Tu sais ce que je veux dire? C'était ma période la plus incertaine, ne me sentant pas assez bien dans mon apparence et en utilisant en quelque sorte cette sortie pour justifier mon obsession corporelle.
BarBend: Est-il juste de dire que vous vous concentrez davantage sur la force et la performance maintenant?
Ouais, un peu plus sur les performances. Pour beaucoup de mes programmes, mon objectif numéro un est de savoir comment amener les gens à faire de l'exercice. Je conçois des programmes pour l'exerciseur moyen, intermédiaire qui, comme moi, passe par des hauts et des bas dans sa motivation.
Donc, pour moi, cela signifie créer un programme qui aide les gens à acquérir de nouvelles compétences tout en ayant une surcharge progressive typique où vous enregistrez vos poids et augmentez de poids de semaine en semaine et pouvez suivre cela. Mais il doit aussi être intéressant et amusant et non monotone. J'aime donc combiner force, performance et musculation dans des entraînements rapides.
BarBend: Combien de séances par semaine prescrivez-vous pour des gains de force plus rapides?
Lorsque vous essayez de changer votre corps en peu de temps, y compris potentiellement perdre de la graisse et gagner du muscle en peu de temps, je prescrit six jours par semaine, quarante minutes par jour, pendant neuf semaines. C'est ce que je fais dans mon programme Fast Physique.
Quatre jours par semaine, nous faisons de grands ascenseurs dynamophilie, donc un jour, il y a un focus sur la poitrine avec différents types de bancs, un qui est principalement une chaîne postérieure avec des variations de soulevés de terre et d'aviron, il y a aussi un jour de squat et de fente et il y a un jour d'épaule. Et toutes les trois semaines, vous changez et faites une version différente de cet ascenseur.
BarBend: En ce qui concerne le renforcement de la force dans un laps de temps plus court, diriez-vous que le secret est le volume?
Oui, le volume est la clé, passer sous une barre plusieurs fois par semaine est extrêmement important. Je ne le ferais pas éternellement - le programme est assez intense et vous voulez certainement une période de lavage après. Mais si vous voulez développer votre force, cela doit être cohérent et il doit y avoir au moins quatre fois par semaine des mouvements de type powerlifting assez intenses.
Mais le schéma de représentation n'est pas orthodoxe, ce n'est pas du powerlifting standard.
BarBend: Alors, à quoi ressemble, disons, l'entraînement au soulevé de terre?
Je recommande de commencer par une introduction cardio de 10 minutes, où nous préparons vraiment le métabolisme à l'exercice. C'est un échauffement, mais nous faisons dix minutes de sprints au début avec n'importe quel type de cardio que vous aimez.
Je sais que c'est un peu contre-intuitif parce que la plupart d'entre nous font du cardio après les poids, mais la raison en est la lipolyse, où nous voulons commencer à mobiliser les graisses du stockage des graisses pour les utiliser comme carburant. Il y a donc cette introduction de 10 minutes qui démarre ce processus, ce qui est différent de l'oxydation bêta, c'est-à-dire lorsque vous brûlez réellement la graisse pendant l'exercice. Ainsi, l'amorce commence à mobiliser les graisses et une fois que nous commençons à soulever, nous commençons ce cycle d'oxydation bêta.
Puis avec deadlifts, on se lève toutes les deux minutes. On s'échauffe avec une série complète de 12 répétitions, puis c'est 9 répétitions, puis 6, puis un triple lourd. Ensuite, vous dépouillez le poids et revenez à 12. Vous frappez donc tous ces différents cycles énergétiques, tous les différents mécanismes énergétiques tout au long de cet entraînement, et cela prend généralement 10 à 15 minutes.
Ensuite, vous faites un circuit accessoire où nous utilisons des mouvements complémentaires de l'ascenseur principal. C'est un peu plus cardiovasculaire et avec un poids plus modéré. L'essentiel est de travailler jusqu'au triple lourd, puis de vraiment se concentrer sur cette pièce d'endurance en effectuant 12 répétitions à la fin.
BarBend: Je me souviens avoir lu un tweet il y a quelque temps qui disait que le meilleur moyen pour les femmes d'améliorer la composition corporelle est de passer sous une barre lourde. Quelle est votre stratégie la plus efficace pour encourager les femmes à essayer de soulever des poids lourds?
Je pense que beaucoup de femmes y sont ouvertes, mais dans certains gymnases de la vieille école, les gymnases de dynamophilie, même les gymnases CrossFit, cela peut sembler vraiment inaccessible pour la femme moyenne.
Alors je demande, quel est le fruit le plus bas? Souvent, quelqu'un dira qu'il va au gymnase et fait de la Zumba, ou un cours de tonification avec des poids de 4 livres. Je dirai: «Super! Commençons par là."Et puis, à mesure que nous devenons cohérents avec cela, vous commencez à ressentir plus de puissance et vous devenez plus confiant dans votre peau et finalement je dirai:" Faisons quelques-unes de ces machines.»Et puis vous commencez à gagner encore plus de confiance, puis vous pourriez dire:« Peut-être que je vais embaucher un entraîneur pour m'apprendre à faire un squat."
Donc je pense qu'il y a une progression à laquelle nous devons nous réchauffer. Je peux mettre des débutants sous une barre, mais vous sautez en quelque sorte de A à Z, plutôt que d'amener quelqu'un dans ce voyage. D'après mon expérience, la plupart des femmes ont besoin de 1 ou 2 ans à être cohérentes dans la salle de sport pour s'échauffer à un entraînement régulier avec des haltères. Ce n'est pas tout le monde, mais en général.
BarBend: Vous vous concentrez beaucoup sur l'état d'esprit, «Ayez l'esprit droit et le corps suivra.«À quoi cela ressemble-t-il pour vous?
Ce qui nous manque souvent lorsque nous nous concentrons uniquement sur le changement physique, c'est que parfois, ce n'est pas durable parce que l'esprit n'y est pas tout à fait arrivé.
Les personnes qui réussissent le mieux avec le changement corporel savent qu'il faut du temps, des années et des années pour «construire un corps», peu importe ce que cela ressemble, pour construire des muscles et brûler les graisses au fil du temps.
Et ces gens ne disent pas: «Je pourrais aller au gymnase cette semaine.«Ils vont juste au gymnase parce que c'est qui ils sont. Donc, l'état d'esprit est qu'au lieu de faire de l'exercice, vous commencez à devenir un exerciseur. Au lieu de quelqu'un qui mange sainement, vous êtes un mangeur sain. Au lieu de faire la chose, tu deviens réellement la chose.
Donc, pour moi, la composante de l'état d'esprit consiste à construire cette habitude, à construire ce rituel et à l'intégrer dans votre identité - jusqu'à ce que vous disiez: «C'est juste qui je suis maintenant.«Et cela demande du travail, car beaucoup de gens ne sont pas habitués à être aussi cohérents au gymnase, ils ne sont pas habitués à manger sainement. Mais dès qu'ils commencent à envelopper cette identité de soi. puis tout d'un coup ça devient non négociable. Maintenant, ce n'est pas difficile d'aller au gymnase, et c'est juste une progression naturelle pour manger sainement, c'est juste qui vous êtes.
BarBend: Génial, j'adore ça. Sur quoi travaillez-vous en ce moment?
La plupart du temps, je travaille avec des professionnels du fitness pour les aider à construire leurs propres programmes comme le mien, des programmes qui sont différents du programme standard de 12 semaines de remise en forme.«Ces programmes sont bons, mais quel est l’angle? Quel est le but? Comment créez-vous une solution pour un public qui en a besoin? C'est donc ce sur quoi je travaille beaucoup, aider les coachs à trouver de meilleures façons d'aider leurs clients.
BarBend: Super. Merci d'avoir pris le temps de discuter!
Cette interview a été légèrement modifiée pour plus d'espace et de clarté.
Image en vedette via @jillfit sur Instagram.
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