Contrairement à la croyance des haltérophiles limités par le temps, les étirements et l'échauffement ne sont pas la même chose, et les étirements passifs ne suffisent pas pour préparer le corps à l'haltérophilie. Un échauffement approprié augmente la température de votre corps, vous prépare à l'activité générale, puis active le muscle ou le groupe musculaire spécifique ciblé par l'entraînement, explique Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fondateur de Movement Vault.
«La plus grande erreur est de participer à une séance de levage sans préparer votre système nerveux, vos muscles et vos articulations aux exigences que vous allez lui imposer», déclare Wickham. Le résultat, dit-il, est un risque accru de blessure. Mais un bon échauffement fait plus que prévenir les blessures, il vous aide également à mieux performer en salle de musculation ou en box. C'est pourquoi Wickham demande à ses athlètes de passer par un échauffement dynamique, qui par définition est un échauffement qui fait bouger votre corps. «Un échauffement dynamique approprié touchera tout le corps et tout le système nerveux. C'est pourquoi mon objectif pour moi et mes athlètes est de ramper », dit-il.
Ramper est un exercice de locomotive multi-articulé à chaîne étroite qui nécessite des mouvements réciproques, engage tout le corps et prépare tout le corps au mouvement, explique Wickham. Quand nous étions bébés, nous rampions jusqu'à ce que nous soyons assez forts pour nous tenir sur deux pieds. Mais une fois que nous avons réussi à marcher, nous n'avons jamais vraiment regardé en arrière. Mais il s'avère que passer du temps sur le sol en tant qu'adulte dans le cadre d'un programme d'exercice peut faire de vous un meilleur athlète dans l'ensemble.
Ramper est un incroyable pour votre argent: il soulignera vos faiblesses, mettra en évidence vos forces et peut être utilisé comme un outil de diagnostic tout en activant tout le corps pour le reste de votre entraînement. Toutes sortes de rampements engagent vos mollets, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, épaule, muscles abdominaux et tous les muscles de vos hanches et de vos pieds. En combinant les différents types de ramper et de se déplacer vers l'avant, vers l'arrière et latéralement, vous pouvez frapper presque tous les muscles de votre corps. De plus, vous pouvez travailler lentement ces mouvements pour la force, l'endurance et la flexibilité, ou vous pouvez les faire de manière explosive pour la vitesse, la puissance et l'agilité.
Ramper nécessite une coordination entre le haut et le bas du corps, ce qui est extrêmement important pour presque toutes les activités que nous faisons au gymnase. Lorsque nous marchons ou courons, notre corps crée une forme en X, où le pied et la main opposés se balancent simultanément vers l'avant. On n'y pense même pas en courant ou en marchant. Mais lorsque nous passons à quatre pattes sur le terrain, la plupart d'entre nous devons réapprendre ce modèle de mouvement. La plupart des athlètes font l'erreur d'avancer leur main droite et leur jambe droite, puis leur main gauche et leur jambe gauche, jusqu'à ce qu'ils soient capables de corriger leur schéma pour garder la main et la jambe opposées en mouvement. La plupart sont surpris de devoir faire un effort aussi conscient pour coordonner leurs mains et leurs pieds pour se déplacer selon des mouvements réciproques. Mais la pratique s'accompagne d'une coordination corporelle accrue.
Ramper nécessite à la fois la stabilité et la mobilité de l'épaule, ce que la plupart des gens peuvent améliorer, explique Wickham. Si vous pouvez augmenter le contrôle que vous avez sur vos mouvements scapulaires et améliorer la stabilité de l'épaule, vous verrez sans aucun doute des améliorations dans la plupart de vos mouvements du haut du corps comme le développé couché et les pompes, ajoute-t-il. De plus, pour les athlètes aux hanches serrées, le fait de ramper lubrifiera avec le temps les articulations de la hanche qui subissent beaucoup de stress répétitif lors de la course. Le résultat des articulations de la hanche mieux lubrifiées est un modèle de course et de marche plus fort et plus efficace.
Lorsque vous rampez, marchez ou courez, les muscles stabilisateurs de votre colonne vertébrale et de votre bassin s'allument pour empêcher votre torse de tourner. Plus vous avez de contrôle et de stabilité sur votre colonne vertébrale et votre torse, plus il vous sera facile d'améliorer vos mécanismes de mouvement pour les ascenseurs à l'intérieur de la salle de sport. Par exemple, explique Wickham, le soulevé de terre, le squat, le nettoyage et l'arraché nécessitent tous une force et une stabilité de base.
Ramper entraîne également votre système nerveux central, augmentant votre conscience kinesthésique et votre contrôle central. C'est un avantage si précieux car le système nerveux est le maître régulateur du corps. S'il détecte une instabilité, il mettra les freins pour éviter les blessures.
Que vous utilisiez la rampe pour vous échauffer pour votre séance de levage ou comme entraînement, ce n'est pas quelque chose qui doit être fait dans une salle de sport. Vous pouvez le faire lorsque vous jouez avec votre animal de compagnie ou votre enfant sur le sol. Vous pouvez faire sur l'herbe à l'extérieur de votre maison, par exemple.
Le crawl de l'ours est un exercice cardiovasculaire et corporel total qui cible les épaules, les fessiers, les fléchisseurs de la hanche, les abdominaux, les mollets, la poitrine, les avant-bras, l'aine, les ischio-jambiers, le milieu du dos, les obliques, les triceps et les lats.«Pour commencer à ramper vers l'avant, mettez-vous à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos donjons. Ensuite, rampez en avant en faisant de petits pas avec votre bras droit et votre jambe gauche, puis votre bras gauche et votre jambe droite », explique Wickham.
Lorsque vous commencez à avancer de 6 à 10 pouces à la fois, essayez de ne pas trop cambrer votre dos, tournez légèrement vos mains pour une stabilité accrue et obtenez votre forme juste avant de prendre de la vitesse. "La qualité plutôt que la quantité ou la distance pour toute exploration est la clé", déclare Wickham. Bien que les rampes d'ours vers l'avant soient les plus courantes, vous pouvez également vous déplacer vers l'arrière et sur le côté, ce qui activera l'épaule légèrement différemment.
Le crab crawl est un exercice corporel complet qui cible les épaules, les abdominaux, les biceps, la poitrine, les fessiers, le milieu du dos, les pièges, les triceps et les ischio-jambiers.«Comme le crawl de l'ours, le crab crawl est un excellent moyen d'activer tout le corps et de mettre le système nerveux central en état d'alerte. De plus, cela fait vraiment travailler la poitrine, les abdominaux, les triceps et les ischio-jambiers », déclare Wickham.
Pour commencer, asseyez-vous les fesses au sol et les paumes sur le sol, les doigts tournés vers vos pieds. Puis levez-vous pour que seuls vos mains et vos pieds touchent le sol. Commencez à marcher sur vos mains et vos pieds vers l'arrière pour qu'une main bouge, puis l'autre avec vos pieds. Pendant que vous marchez, ne laissez pas vos fesses s'affaisser. Le but du crab crawl est de rester contrôlé et serré dans tout votre corps.
La marche du brochet est un exercice alternatif, de callisthénie et de pilates qui cible les abdominaux, la poitrine, les ischio-jambiers, les lats, les épaules et les fessiers. «Parce que l'exploration du brochet met l'accent sur une plus petite amplitude de mouvement (vous ne devriez bouger que de 4 pouces à la fois), cela va être beaucoup plus exigeant pour vos épaules et vos omoplates, ce qui en fait un excellent échauffement spécialement pour les mouvements d'épaule à la tête comme le push press ou clean and jerk, et aussi le poirier tient, marche et push ups », dit Wickham. Le but de ce mouvement est de garder vos jambes droites tout le temps sans laisser vos hanches s'affaisser, et de garder votre tronc tendu et engagé une fois que vous commencez à bouger.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Image en vedette: @movementvault sur Instagram
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