6 raisons pour lesquelles les routines de musculation peuvent améliorer vos performances en haltérophilie

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Quentin Jones
6 raisons pour lesquelles les routines de musculation peuvent améliorer vos performances en haltérophilie

Bien que l'haltérophilie produise des athlètes forts et puissants, ce n'est pas ce que nous appellerions un sport hypertrophique. Souvent, les gammes de répétitions sont dans les gammes inférieures, à des intensités modérées à élevées, et rarement conduites à l'échec. Bien que la fréquence et le volume d'entraînement global augmentent la masse musculaire, certains athlètes peuvent avoir besoin de mesures supplémentaires pour stimuler la croissance de nouveaux tissus musculaires, augmenter la masse maigre et améliorer les performances de retard.

De nombreux entraîneurs d'haltérophilie et athlètes hautement qualifiés, tels que Greg Everett, ont expérimenté et mis en œuvre des fractionnements supplémentaires d'hypertrophie (musculation) pour les athlètes en phase de préparation qui peuvent avoir besoin de gagner de la masse corporelle maigre pour gravir une classe de poids, améliorer la masse musculaire dans un région spécifique du corps et / ou corriger les déséquilibres.

Alors que l'accent d'un haltérophile devrait être mis sur les ascenseurs olympiques, les squats, les tractions et la mobilité, l'intégration de la musculation dans les cycles d'entraînement préparatoire (loin de la compétition) peut aider à améliorer les performances globales. Les entraîneurs et les athlètes doivent porter une attention particulière aux changements que le corps subit à partir des routines de musculation supplémentaires pour s'assurer que cela n'entrave pas le développement global, les schémas de mouvement et la technique des ascenseurs formels d'haltérophilie.

Dans cet article, nous discuterons de six avantages de la mise en œuvre d'un entraînement basé sur l'hypertrophie dans des entraînements supplémentaires / d'assistance.

Développer un nouveau tissu musculaire

Une vidéo postée par Mike Israetel (@rpdrmike) sur

En bref, l'hypertrophie est le processus par lequel les cellules d'un muscle grossissent en taille (surface en coupe), souvent avec une taille myofasciale accrue et augmentent le stockage du glycogène musculaire dans presque tous les types de muscles. Lorsqu'un nouveau muscle est développé, certains de ces muscles ont la capacité d'être «entraînés» pour devenir explosifs et / ou produire une force de traction plus élevée, ce qui permettra une augmentation de la force au fil du temps.

Augmenter la masse maigre du corps

Une vidéo postée par Kristina Schau 💕 (@kristinaschau) sur

En raison de l'augmentation du tissu musculaire, la masse corporelle maigre peut augmenter tout en s'engageant dans une programmation plus basée sur l'hypertrophie. Les athlètes qui cherchent à progresser dans les catégories de poids et / ou les femmes (qui manquent souvent de masse musculaire et de force du haut du corps) peuvent trouver bénéfique d'inclure davantage d'entraînement basé sur l'hypertrophie dans le travail d'assistant pour gagner de la masse maigre et permettre une force et une force à long terme. développement de puissance.

Améliorer les déséquilibres

Une vidéo postée par Marcus Filly (@marcusfilly) sur

Quel que soit le sport, les déséquilibres musculaires laissent tous les athlètes susceptibles de se blesser. Un entraînement ciblé de petites parties du corps et / ou des déséquilibres asymétriques (une jambe / un bras est plus faible que l'autre) peut aider à augmenter la performance globale et la résilience aux blessures, permettant à un athlète de continuer à s'entraîner pour se développer au maximum sur le long terme.

Cibler les groupes musculaires faibles

Une vidéo postée par Mike Dewar (@mikejdewar) sur

L'entraînement à l'hypertrophie est un excellent moyen d'augmenter la masse corporelle maigre dans une zone faible spécifique d'un athlète. La capacité de cibler et d'isoler un groupe musculaire en retard spécifique peut aider à augmenter la force et la performance de mouvements plus complexes. Par exemple, si un élévateur a des problèmes avec la force des jambes ou les genoux flambant dans le squat, un entraînement isolé des jambes (tel que: fentes, squats fractionnés, presse pour jambes et ponts de fessier) peut être utilisé à des charges faibles à modérées pour des répétitions plus élevées pour créer un environnement hypertrophique pour stimuler la synthèse musculaire.

Récupérer plus rapidement

La nature de l'entraînement à l'hypertrophie est d'induire une fatigue musculaire, d'augmenter le flux sanguin et de créer un environnement anaérobie, qui à son tour stimule la synthèse et la croissance musculaires. Au fil du temps, les athlètes peuvent améliorer la circulation sanguine et apporter du sang et des nutriments riches en oxygène aux muscles et aux tissus conjonctifs.

Schéma et prise de conscience neuromusculaires

Une vidéo postée par Mike Dewar (@mikejdewar) sur

Un entraînement basé sur l'hypertrophie, comprenant souvent des exercices unilatéraux, peut augmenter la stimulation neuromusculaire des tissus actifs et améliorer la proprioception et la conscience d'un athlète. De plus, la capacité d'un athlète à se concentrer sur un groupe musculaire cible peut lui permettre de se contracter et de trouver un meilleur contrôle fini tout en effectuant les ascenseurs formels.

Bases de la musculation

  • Nombre total d'exercices par partie corporelle: 2-4
  • Nombre total d'ensembles par exercice: 3-5
  • Nombre total de répétitions par exercice: 8-15
  • Périodes de repos: 45 à 90 secondes
  • Tempo: contractions modérées, contrôlées et conscientes, minimisant l'élan.

Vous trouverez ci-dessous des exemples d'exercices pour chaque groupe musculaire.

Jambes

  • Squats Split bulgares
  • Fentes
  • Montée en hauteur
  • Soulevés de terre à jambes raides
  • Augmente les veaux
  • Presse pour jambes
  • Hack Squat

Dos

  • Lat Pulldown
  • Pulls
  • Lignes d'haltères
  • Rangées de barre en T

Épaules, bras, poitrine

  • La presse militaire
  • Arnold Press
  • Les trempettes
  • Pressages
  • Extensions de triceps
  • Mentons
  • Boucles inversées
  • Presse au sol
  • Flyes
  • Banc de Presse

Abs, obliques et érecteurs

  • Sit Ups pondérés
  • Hanging Ab travail
  • Bûcherons
  • Planches lestées
  • Planches latérales
  • Rotations des câbles
  • Extension arrière
  • Goodmornings

Mots finaux

Les entraîneurs et les athlètes peuvent mettre en œuvre les ascenseurs les plus élémentaires ci-dessus et produire des résultats mesurables en termes d'augmentation de la masse musculaire et du développement lorsqu'un athlète est en couple, ce qui entraînera une récupération et une nutrition. Comme pour tous les mouvements, la technique et la forme devraient être un stress, et ce type de levage ne devrait être qu'un complément au programme d'entraînement principal et aux ascenseurs de compétition. Les étirements et la mobilité doivent également être mis en valeur pour maintenir les schémas de mouvement et les positions.

La compétitrice Pro Figure Stephanie Spiridakis avait ce qui suit à ajouter à propos de l'intersection de l'hypertrophie et de la musculation:

Mon expérience en tant que compétiteur figure a renforcé ma confiance dans le bénéfice de la programmation hybridée. L'entraînement hypertrophique et l'entraînement en force traditionnel sont synergiques dans les deux sens, et il y a des tas d'athlètes bien connus pour servir de preuves anecdotiques (Latorya Watts, Nicole Wilkins, Ronnie Coleman, pour n'en nommer que quelques-uns). Si vous êtes un athlète de force, aucun obstacle n'est pire pour l'entraînement qu'une blessure. Je crois qu'aucune prévention des blessures n'est plus efficace que l'entraînement hypertrophique, y compris le travail d'isolement. L'esthétique et la force vont de pair. Entraînez-vous dans cet esprit pour en tirer le maximum d'avantages.

Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.

Image présentée avec l'aimable autorisation de Stephanie Spiridakis.


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