Comment choisissez-vous le meilleur programme pour vos besoins?
Il existe tellement de programmes d'entraînement qu'il est presque impossible de marquer définitivement l'un comme supérieur à un autre sans le contexte des besoins, des désirs et de la spécificité d'un athlète. Au cours des prochains mois, je comparerai les programmes d'entraînement que j'ai suivis et rédigerai de brèves comparaisons objectives. Aujourd'hui, nous allons couvrir le 5/3/1 de Jim Wendler, StrongLifts 5 x 5 et la force de départ.
Tous ces programmes ont gagné en popularité au cours de plusieurs cercles de force et ont tendance à être recommandés aux novices et aux intermédiaires en formation d'haltères. StrongLifts 5 x 5 et la force de départ sont souvent les premières recommandations pour le débutant qui construit encore ses fondations, puis le 5/3/1 de Jim Wendler vient souvent peu de temps après, car la confiance d'un athlète augmente et il devient un intermédiaire.
Cet article donnera un aperçu des trois programmes et tentera d'évaluer les avantages et les inconvénients de chacun.
Le programme de Jim Wendler date de 2008. Wendler a déclaré qu'il avait créé le programme à l'origine pour s'aider à cesser de penser dans la salle de musculation et simplement entrer, sortir et déplacer du poids entre les deux. Son design est relativement simple et intègre un délai de chargement la quatrième semaine.
Le concept des entraînements 5 x 5 n'est pas nouveau, et ils existent depuis des années dans la communauté de la force. Bien que, pour cet article, nous parlerons du programme StrongLifts 5 x 5 de Mehdi. En 2007, Mehdi a créé le site Web StrongLifts et a depuis amassé un énorme succès grâce à l'utilisation de sa conception d'entraînement facile à suivre.
La force de départ n'a probablement pas besoin de beaucoup d'introduction, car la plupart des acteurs de l'industrie de la force connaissent l'entraîneur Mark Rippetoe et ses enseignements de longue date sur les principes fondamentaux des haltères. Le concept du programme de force de départ existe depuis le plus longtemps et continue de résister à l'épreuve du temps.
Pour cet article, nous allons discuter de la structure de base de 5/3/1. Je ne vais pas dans le terrier du lapin des programmes qui offrent divers travaux d'accessoires pour différents athlètes (acheter le livre de Wendler pour ça!), car cela deviendrait très déroutant en comparant ces trois routines. Le 5/3/1 de Wendler est axé autour de quatre mouvements composés: la presse aérienne, le squat, le soulevé de terre et le développé couché.
Chaque entraînement sera formaté pour compléter l'un des quatre mouvements et les pourcentages utilisés sont basés sur 90% du 1-RM d'un athlète. Le dernier ensemble de chaque entraînement est conçu pour être un AMRAP. Toutes les quatre semaines, il y a un deload, et l'objectif à long terme est de construire lentement.
| Semaine 1 | 3 x 5 |
| Semaine 2 | 3 x 3 |
| Semaine 3 | 5, 3, 1 |
| Semaine 4 | Deload |
L'une des considérations, sinon les plus importantes, lorsque vous travaillez jusqu'à 5/3/1 est la compréhension des pourcentages utilisés au cours de chaque semaine. La cohérence des pourcentages utilisés vous permettra de suivre avec précision les progrès et de pousser pour les objectifs de représentant / PR.
Vous trouverez ci-dessous un exemple de ce à quoi ressemblera le chargement de chaque semaine pour le schéma de représentation utilisé.
| Semaine 1 | 5 x 65%, 5 x 75%, 5 x 85%+ |
| Semaine 2 | 3 x 70%, 3 x 80%, 3 x 90%+ |
| Semaine 3 | 5 x 75%, 3 x 85%, 1 x 95%+ |
| Semaine 4 | 5 x 40%, 5 x 50%, 5 x 60% |
Après quatre semaines, l'athlète progressera ensuite ses calculs de 1-RM de banc et de presse aérienne de 5 livres, ainsi que son squat et son soulevé de terre de 10 livres. Cela permet une progression linéaire régulière, tandis que la charge contribue également à l'épuisement prématuré.
Il est généralement conseillé de diviser les jours du haut et du bas du corps pour éviter la fatigue, c'est-à-dire éviter de faire un soulevé de terre dos à dos avec une journée accroupie. De plus, il est également recommandé de prendre des jours de repos au besoin entre les entraînements.
StrongLifts 5 x 5 est sans doute le programme le plus simple de cette liste. Il comprend deux entraînements composés de cinq mouvements différents. Ces mouvements incluent le squat, le soulevé de terre, la presse aérienne, le développé couché et la rangée d'haltères. Le schéma de répétition est cohérent, ainsi que le schéma de chargement pour chaque entraînement.
Cette routine d'entraînement est conçue pour faire progresser un athlète lentement grâce à un simple programme périodisé linéaire, c'est-à-dire une progression régulière à long terme dans une direction. Pour les vrais débutants, il est recommandé de commencer très léger (même en utilisant la barre) et pour le novice en haltères un poids de départ de 50% de votre 5-RM est recommandé.
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Les entraînements (A et B) sont tournés à chaque entraînement avec un jour de repos entre les deux.
| Entraînement A | Entraînement B |
| Squat 5 x 5 | Squat 5 x 5 |
| Banc de presse 5 x 5 | Presse aérienne 5 x 5 |
| Barbell rangée 5 x 5 | Soulevé de terre 1 x 5 |
Il est recommandé de commencer léger car à chaque entraînement, vous viserez à augmenter le poids sur la barre de 5 lb (deadlift 10 lb). Si vous êtes capable d'atteindre le poids assigné pour les répétitions fournies, alors vous progresserez avec le saut de poids, ou vous vous tiendrez et répéterez le poids si vous avez manqué des répétitions / failli échouer.
L'entraîneur légendaire de force Mark Rippetoe a gagné en popularité en raison de ses contributions dans le monde de la force qui adoptent l'approche «sans BS». La routine de Begin Strength comprend trois phases et est conçue pour enseigner les principes de base des haltères avec le banc, le squat, le soulevé de terre et la presse, ainsi que l'introduction de mouvements orientés puissance comme le power clean.
Le but de la Force de départ est de profiter de l'effet Novice, qui est l'augmentation rapide des gains lorsqu'un vrai novice commence à soulever (également appelé Newbie Gains). Ci-dessous, je couvrirai chaque phase de la routine de Begin Strength.
Pour la force de départ, un élévateur effectuera la rotation des entraînements chaque fois qu'il sera dans la salle de sport, et pour la presse / développé couché, il effectuera ce qu'il n'a pas effectué lors de l'entraînement précédent. Cette phase durera plusieurs semaines et une fois que l'athlète devient confiant et compétent dans les mouvements, il peut ensuite passer à la phase 2.
Les sauts peuvent être faits en fonction des capacités d'un athlète, et un athlète peut trouver qu'il est capable d'augmenter un peu plus son poids les premiers entraînements, puis doit le réduire à quelque chose comme 5 livres au fur et à mesure qu'il progresse. Un athlète devra juger comment son corps se sent avec diverses augmentations. L'important est qu'ils ne manquent pas de représentants.
| Jour A | Jour B |
| Squat 3 x 5 | Squat 3 x 5 |
| Presse / Bench Press 3 x 5 | Presse / Bench Press 3 x 5 |
| Soulevé de terre 1 x 5 | Soulevé de terre 1 x 5 |
Contrairement à la phase 1, la phase 2 variera en longueur et les athlètes devront ajuster cette longueur de phase en fonction de leur propre progression. À ce stade, il devrait y avoir une compréhension fondamentale des mouvements et une base solide de force construite. Le jour A et le jour B seront alternés et auront tous deux un jour de repos entre eux.
La phase 2 est similaire à la phase 1, mais supprime l'un des deadlifts et comprend un nettoyage de puissance pour cinq ensembles de triples. Le chargement doit être effectué de la même manière, mais encore une fois, un élévateur doit faire attention à la façon dont son corps gère les charges et augmenter en conséquence.
| Jour A | Jour B |
| Squat 3 x 5 | Squat 3 x 5 |
| Presse / Bench Press 3 x 5 | Presse / Bench Press 3 x 5 |
| Soulevé de terre 1 x 5 | Nettoyage puissant 5 x 3 |
La phase finale de la force de départ implique la plus grande variabilité et on pense maintenant qu'un athlète a construit une base suffisamment solide pour l'ajout de tractions. Les deux premiers exercices du jour A et du jour B resteront cohérents, mais les troisièmes exercices varieront chaque jour.
Par exemple, le soulevé de terre et le power clean seront tournés de la même manière que la presse et le développé couché, mais la différence est qu'il y a un jour entre eux. Avec les chin-ups, Rippetoe suggère d'effectuer trois séries de fatigue, et une fois qu'un athlète peut terminer 3 x 10 avec son poids corporel, il peut alors incorporer des chin-ups pondérés dans le programme. Si un athlète est là, il est conseillé d'effectuer des tractions lestées pendant 3 x 5 tous les deux entraînements et de les alterner avec le poids corporel et les jours de fatigue.
Le chargement sera à nouveau similaire et devrait être ajusté en conséquence selon les besoins de l'athlète, les sauts plus que probable seront beaucoup moins lourds.
| Jour A | Jour B |
| Squat 3 x 5 | Squat 3 x 5 |
| Presse / Bench Press 3 x 5 | Presse / Bench Press 3 x 5 |
| Soulevé de terre 1 x 5 / Power Clean 5 x 3 | Chin-Ups |
Cet article n'a pas pour but de prétendre qu'un programme est meilleur que l'autre, et beaucoup vont avoir leur opinion sur ce qu'ils préfèrent. Espérons que cet article a aidé à mettre en lumière certaines des différences fondamentales qui accompagnent chaque programme. Gardez à l'esprit que nous n'avons pas plongé dans les accessoires qui peuvent être programmés pour chaque routine, ni parlé de plus petits détails tels que les temps de repos et les tempos recommandés.
Si vous êtes curieux de connaître les tenants et les aboutissants de chaque programme, je vous recommande de lire leur ventilation complète pour décider si chacun vous convient.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
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