La force des jambes et le développement musculaire sont un pilier de la force, de la puissance et de l'entraînement physique. Des quadriceps, des ischio-jambiers et des fessiers solides aident à augmenter l'économie de course, les performances sportives et la qualité de vie (surtout en vieillissant). L'entraînement en force, bien que nécessitant souvent un chargement et un équipement externes tels que des haltères et des haltères, peut également être effectué en utilisant uniquement le poids corporel dans certains cas où le chargement n'est pas une option et.ou au début d'une carrière de formation.
Par conséquent, dans cet article, nous avons entrepris d'offrir aux entraîneurs et aux athlètes des suggestions d'exercices et des idées d'entraînement sur la façon d'entraîner la jambe sans poids ni équipement supplémentaire, en particulier:
Notez que pour développer la force et la masse musculaire, l'entraînement au poids corporel peut réduire le déficit pour les objectifs les plus avancés et les plus sérieux. Cela dit, une combinaison d'entraînement en résistance et d'exercices de poids corporel est suggérée pour un développement optimal des jambes.
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Voici cinq (5) des meilleurs exercices / mouvements pour les jambes que vous pouvez faire sans poids. Bien que la plupart des exercices ci-dessous soient des variations de squat et / ou de longe, il est important de comprendre les avantages uniques et les différences distinctes entre chaque variation et comment ils peuvent être utilisés dans les mêmes entraînements pour maximiser la croissance musculaire.
Notez que la plupart de ces exercices peuvent être effectués avec des tempos pour augmenter le temps sous tension, l'activation musculaire et l'intensité.
Le squat de poids corporel est disponible dans une variété de variations, chacune offrant des différences dans le muscle travaillé, l'application au sport et la difficulté. Les inclure dans les programmes d'entraînement peut augmenter le mouvement fonctionnel, la croissance des jambes et l'endurance musculaire.
Le split squat bulgare est un exercice unilatéral du bas du corps qui peut être intégré pour augmenter l'activation des quadriceps et des muscles fessiers, corriger les déséquilibres musculaires et augmenter la configuration des mouvements pour la course, le sprint et le sport.
L'entraînement pliométrique, comme les sauts repliés et les sauts squat fractionnés, sont des exercices efficaces pour augmenter la puissance et l'explosivité. De plus, ces exercices de poids corporel balistique peuvent améliorer l'activation musculaire et l'athlétisme.
Les ponts fessiers et les élévations de la hanche sont deux exercices pour les fessiers et les ischio-jambiers qui peuvent être effectués pour augmenter l'activation des muscles de la chaîne postérieure et améliorer la force globale du bas du corps et l'hypertrophie. De plus, ces exercices sont des mouvements clés pour cibler les ischio-jambiers et les fessiers, deux groupes musculaires qui peuvent être sous-développés si seulement des squats.
Les squats au pistolet sont une variante de squat unilatérale avancée qui peut augmenter la force unilatérale et la stabilité / coordination des squats. Il est impératif que les athlètes progressent correctement vers le squat au pistolet, car le fait de ne pas faire preuve de force, de mobilité et de contrôle de fin de course peut avoir un impact négatif sur la santé du genou et de la cheville.
[J'adore les entraînements pour les jambes, mais pas la récupération? Découvrez notre sélection du meilleur rouleau en mousse pour les jambes.]Vous trouverez ci-dessous trois (3) entraînements pour les jambes qui peuvent être effectués sans poids ni équipement. La clé de la plupart de ces exercices est (1) l'augmentation des volumes / répétitions d'entraînement globaux, (2) la minimisation des périodes de repos pour maximiser l'accumulation métabolique et la fatigue musculaire, et (3) l'augmentation des variations d'exercice pour épuiser complètement les groupes musculaires.
Plus un entraînement a l'air facile, plus il est généralement difficile. Cet entraînement dure 15 minutes, mais attention, car il est intense. La fente de marche est le pilier de cet entraînement, mais si cela ne vous suffisait pas, nous avons ajouté des burpees pour une capacité aérobie et mentale.
Cet entraînement doit être effectué en mode EMOM (toutes les minutes à la minute), ce qui signifie que vous effectuerez les exercices et les répétitions ci-dessous dans la même minute, en ne vous reposant que le nombre de secondes qu'il vous reste dans cette minute. Une fois la minute écoulée, il est temps pour votre prochain tour.
Fait amusant, j'ai fait cette séance d'entraînement pendant mes vacances au Pérou, à l'extérieur dans un dessert. Cet entraînement m'a laissé des fessiers et des quadriceps endoloris pendant, ce qui m'a semblé des semaines.
Cet entraînement est le package complet, ce qui signifie qu'il cible tous les principaux groupes musculaires du bas du corps (quadriceps, fessiers et ischio-jambiers). Tous les exercices peuvent être effectués sans poids ni équipement. Cela dit, si vous avez une serviette ou une chemise supplémentaire, vous pouvez vraiment améliorer votre entraînement aux ischio-jambiers avec la serviette allongée pour les ischio-jambiers. Dans le cas où vous ne le faites pas, essayez de trouver quelque chose qui puisse ancrer vos pieds pour la boucle nordique des ischio-jambiers.
Certaines séances d'entraînement ne sont pas destinées à renforcer la force ou la masse musculaire, mais plutôt à restaurer le mouvement et la mobilité APRÈS des entraînements plus intenses (comme ceux ci-dessus).
Essayez un mouvement dynamique pour augmenter le flux sanguin et améliorer la récupération. L'intention ici est de bouger avec intégrité, d'augmenter l'amplitude des mouvements et de minimiser la fatigue musculaire et les réponses excessives de la fréquence cardiaque. Cela devrait être fait à un rythme de loisir.
Image en vedette: @budapestbarbellgym sur Instagram
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