Récemment, j'ai partagé une plus grande partie de mon entraînement au gymnase Unleash'd Strength à Manassas, Virginie sur YouTube. Vous pouvez voir certains de mes entraînements complets là-bas, y compris des PR accroupis au soulevé de terre et à la barre de sécurité. C'est amusant de faire ces vidéos, mais pour les haltérophiles sérieux, je pense que c'est plus précieux de comprendre la méthode derrière la folie.
Alors, faisons un tour à travers un entraînement de squat complet que j'ai effectué la semaine dernière, afin que je puisse expliquer chaque mouvement que j'effectue - et j'espère vous donner quelques idées sur la façon dont vous pouvez appliquer mes stratégies à votre propre entraînement.
L'échauffement n'est pas sexy, mais si vous voulez performer au mieux et éviter les blessures, c'est absolument essentiel. Je commence tout mon entraînement par 3 à 5 minutes de cardio à l'état d'équilibre, généralement en cycle stationnaire. Mon objectif ici est simplement d'élever suffisamment la température de mon corps pour que je transpire légèrement - je n'essaye pas de m'épuiser! Je ferai également des étirements dynamiques pour le haut de mon corps sur le vélo (généralement des choses comme des balançoires d'épaule et des cercles de nuque et de poignet).
Ensuite, je passe à quelques très travaux de mobilité légère pour mes zones à problèmes uniquement. Je ne passe pas des heures à traîner et à écraser chaque partie de mon corps! Au lieu de cela, je fais quelques séries de supination et de pronation résistantes pour mes poignets, des mouvements en bandes pour la rotation interne et externe de la hanche et de l'épaule, et des mouvements de poids corporel ou en bandes pour l'extension et la flexion du coude ou du genou. Tout ce processus prend environ cinq minutes.
Enfin, si je traîne, je vais faire quelques légers mouvements «d'activation» pour faciliter la séance d'entraînement. Cela peut signifier quelques séries de volées d'haltères très légères avant le banc ou les fentes de poids corporel avant les squats.
Le mouvement principal, évidemment, est le pain et le beurre de l'entraînement. C'est là que vous devriez mettre 80% de votre effort (bien que, selon votre programmation, cela puisse être réparti sur plusieurs mouvements «principaux»). Indépendamment de votre structure du programme, cependant, votre mouvement principal doit être progressif. Cela signifie qu'au fil du temps, vous ajoutez du poids à la barre ou ajoutez des répétitions à votre ensemble supérieur. La surcharge progressive est la clé du progrès.
Ma propre programmation est actuellement écrite par mon coach Mike Tuchscherer. Comme vous le savez probablement, il a popularisé la formation basée sur l'EPR, ce qui signifie que mes charges quotidiennes sont basées sur ce que je ressens un jour donné. Le protocole de la session d'aujourd'hui était:
Squat avec barre de sécurité à 2 temps de pause avec ceinture: [email protected], [email protected], [email protected]
Cela signifie que je fais trois séries de travail de 8 répétitions. Le premier, je laisse pas mal de répétitions dans le réservoir - c'est essentiellement un échauffement. Le deuxième set laisse 2-3 répétitions dans le réservoir, et sur le dernier set, je ne pouvais en presser qu'une de plus sans échouer. Vous pouvez voir ces EPR reflétés dans la vidéo de formation.
Une note sur la sélection des mouvements ici. Si vous êtes un powerlifter compétitif avec une compétition à venir, votre mouvement principal sera presque toujours un squat de compétition, un banc ou un soulevé de terre. Mais si vous ne prévoyez pas de compétitionner, ou que vous êtes dans l'intersaison, le mouvement principal devrait être une variante de ces mouvements de compétition qui corrige mieux vos faiblesses. J'ai choisi le barre de sécurité squat pour mettre davantage l'accent sur mes quads et éviter l'usure de mes épaules pendant l'intersaison.
J'ai déjà discuté de l'importance de la programmation de style musculation pour les mouvements des accessoires, alors assurez-vous de regarder la vidéo ci-dessous pour un rappel:
Voici le tout:
Pour cette séance d'entraînement particulière, mes accessoires étaient assez limités. C'est parce que je m'entraîne six jours par semaine en ce moment et que je peux répartir un peu plus tout le volume d'entraînement que si je ne m'entraînais que trois ou quatre jours. J'ai frappé des split squats bulgares pour travailler sur mes quadriceps, mes fessiers et mes adducteurs; et boucles de jambes assises pour les fessiers et les ischio-jambiers. Avec le recul, j'aurais probablement dû réaliser un accessoire axé sur les abdominaux, pour couvrir tous les groupes musculaires principalement impliqués dans le mouvement principal.
De temps en temps, j'aime programmer un peu de «temps libre» pour mes athlètes - 10 à 15 minutes pour faire ce qu'ils veulent au gymnase, à condition que ce ne soit pas un travail pénible et que cela soit en quelque sorte bénéfique pour les objectifs de la journée.
Pour moi, cette période a consisté en un entraînement par intervalles de haute intensité après mes jours d'entraînement du bas du corps. Le cardio HIIT aide à maintenir mon GPP en place et ma graisse corporelle même lorsque je suis en surplus calorique. Actuellement, j'exécute 10 minutes de HIIT trois fois par semaine.
D'autres utilisations du temps libre peuvent inclure:
Enfin, rappelez-vous: ce sont toutes mes stratégies d'entraînement. Je pense que certains s'appliquent à d'autres haltérophiles, mais il faut être intelligent à ce sujet. Ne copiez pas aveuglément ce que je fais, mais pensez de manière critique à votre corps et à vos objectifs.
Ensuite, choisissez les méthodes à essayer. Si vous avez besoin de plus d'aide, n'oubliez pas que vous pouvez toujours consultez mon cours Unf * ck Your Program pour un guide étape par étape sur le développement de votre propre programme parfait!
Il n'y a pas de moyen parfait de structurer un entraînement, cependant, il existe quelques bonnes pratiques que vous pouvez utiliser. Par exemple, un bon entraînement devrait toujours commencer par un échauffement, puis vous faire progresser dans vos mouvements composés plus lourds qui nécessitent plus de concentration et d'énergie.
Une fois que vous avez terminé les principaux ensembles de travail (exercice composé), vous passerez ensuite aux accessoires conçus pour renforcer les faiblesses et améliorer le soutien et le retard des muscles en fonction du mouvement composé que vous avez effectué.
Oui et non. Cela dépend vraiment de vos objectifs globaux. De manière générale, vous voulez un programme d'entraînement qui prend en compte plusieurs variables, dont certaines incluent:
Ces facteurs dicteront tous comment votre programme d'entraînement sera écrit. En réalité, un programme d'entraînement peut couler de toute façon, mais si vous remarquez que les exercices sont choisis au hasard et que votre énergie est limitée lors de l'exécution de divers mouvements, vous voudrez peut-être restructurer.
Image vedette de la page Instagram @phdeadlift.
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