Si vous êtes un athlète CrossFit® chevronné, vous avez probablement mémorisé toutes les créations d'entraînement ouvertes pour filles, Hero WODS et diaboliques (et brillantes) de Dave Castro qui se sont transformées dans l'histoire du CrossFit. Tous ces entraînements célèbres existent pour faire une chose: tester jusqu'où la grotte de la douleur, le trou noir, la blessure que nous sommes prêts à aller. Mais de tous les entraînements de référence qui ont marqué l'histoire de leur obscurité (13.5, n'importe qui?), Murph est en tête du podium pour être à la fois le plus dur et le plus célèbre.
Mais `` Murph '' est plus qu'un simple entraînement d'endurance difficile. Il est également classé comme CrossFit Hero WOD. Un peu de contexte: ce WOD brutal spécifique est nommé après l'officier de Navy SEAL Michael Murphy, qui a été tué au combat en Afghanistan et a reçu la médaille d'honneur pour ses actes héroïques dans l'opération Red Wings. L'entraînement était le préféré de Murphy, et il l'a exécuté tout en portant une armure corporelle lourde lors du déploiement. Il a depuis été nommé en son honneur et maintenant, les boîtes CrossFit autour de l'U.S. accueillir un Murph chaque Memorial Day.
Avant de vous lancer tête baissée dans ce marteau d'un WOD d'endurance, rappelez-vous que Murph exige une stratégie intelligente et une approche équilibrée. Nous avons donc contacté 10 entraîneurs CrossFit pour leur donner leurs meilleurs conseils pour traverser Murph ce Memorial Day.
«Qu'il s'agisse de votre tout premier entraînement CrossFit ou que vous pratiquiez CrossFit depuis des années mais que vous n'avez pas participé à Murph… faites cet entraînement! Se présenter vous changera et la façon dont vous voyez les choses: la communauté, l'effort, les acclamations et la signification profonde d'un HERO WOD se concrétisent. Murph incarne ce qu'est le CrossFit."
«Si c'est votre première année de le faire, que vous le fassiez à l'échelle ou Rx, votre seul objectif devrait être de terminer. Parce que la meilleure partie de Murph est que vous pouvez le faire chaque année et vous fixer un nouvel objectif à chaque fois. Afin de passer à travers cet entraînement, je suggère de savoir combien de tractions et de tractions vous pouvez faire dans un ensemble sans vous fatiguer ou échouer. Parce qu'une fois que vous allez à l'échec avec des tractions et des tractions, vous devrez vous reposer BEAUCOUP avant de pouvoir recommencer. Rappelez-vous: il est normal de le rompre dès le début."
"Sprinter le premier kilomètre est la chose la plus stupide que vous puissiez faire pour commencer Murph. Au lieu de cela, tempo votre premier kilomètre, sentez-le, sortez les nerfs. Il est facile de suivre le rythme que tout le monde fait. Mais ne fais pas ça. Au lieu de cela, je recommande de commencer par un effort de 65 à 70%, puis d'augmenter votre rythme de 5% tous les 400 mètres. Voici à quoi cela ressemblerait:
0m à 400m: 65-70%
400m à 800m: 70-75%
800m à 1200m: 75-80%
1200m à 1600m: 80-85%
En entrant dans le deuxième kilomètre, vous serez tellement pompé que vous en avez terminé avec les mouvements de poids corporel, mais encore une fois, je recommande de commencer par un rythme prudent, puis d'augmenter le rythme. Voici à quoi cela pourrait ressembler:
0m à 400m: ressentez-le, faites bouger vos jambes et concentrez-vous sur l'atterrissage au milieu du pied. Visez un effort d'environ 65 à 70%
400m à 800m: Augmentez le rythme. Vous voulez que votre respiration reste stable, mais si vous pouvez discuter avec le CrossFitter à côté de vous, vous n'allez pas assez vite.
800m à 1200m: maintenant ramassez-le. Concentrez-vous sur le rythme de vos pieds, en augmentant par rapport à vos 400 derniers mètres.
1200m à 1600m: c'est GO TIME! Augmentez votre rythme à 100m. Ignorez la voix dans votre tête et rappelez-vous qu'il ne s'agit pas de vous, mais d'honorer un héros. Quand la ligne d'arrivée est en vue, allez avec tout ce que vous avez."
«Murph est un entraînement plus long que de nombreux CrossFit WODS, et il a beaucoup de volume. Donc, mon conseil numéro un pour passer à travers cet entraînement est de créer un plan de jeu pour les mouvements de poids corporel et de s'y tenir. Si vous êtes nouveau dans le CrossFit, je vous conseille 20 tours de Cindy (5 Pull Ups, 10 Push Ups, 15 Air Squats) car ce schéma de répétition particulier aide à garder l'échec musculaire à distance, et vos bras font une belle pause pendant que vous vous accroupissez."
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«Ce que tout le monde qui affronte Murph pour la première fois en mai devrait savoir, c'est qu'il s'agit d'un entraînement très fatigant et stimulant mentalement et physiquement qui nécessite un entraînement intelligent dans la semaine qui l'a précédé. Cela signifie ne pas faire de tractions ou de pompes à volume élevé, ou tout autre mouvement qui vous fera mal à cause de ces mouvements. Préparez-vous pour le succès car il s'agit d'un entraînement très enrichissant à terminer (qu'il s'agisse d'échelles, de Rx ou de poids), alors entraînez-vous intelligemment et vous pourrez profiter de cet entraînement de héros. Oh, et quand ça commence à faire mal… souviens-toi pourquoi tu le fais!"
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«Vous ne pouvez pas gagner l'entraînement sur le premier kilomètre, mais vous pouvez certainement le perdre."
«La chose la plus importante que vous devez apporter avec vous à Murph est la ténacité mentale. Oui, c'est un entraînement long et horrible qui vous oblige à le parcourir étape par étape, représentant par représentant ... mais c'est surtout mental. Apportez votre jeu A (mental) en ayant un plan. Sachez à l'avance si vous allez partitionner l'entraînement et comment. Et visualisez comment vous voulez terminer cette dernière course: ce dernier kilomètre est celui où vous devez couper la voix dans votre tête et la ramener à la maison. Tu as ça!"
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«Le Memorial Day Murph était mon tout premier CrossFit WOD. J'avais l'air assez facile alors je suis sorti chaud… . Mon deuxième kilomètre m'a probablement pris plus d'une demi-heure. C'est pourquoi si c'est la première fois que vous exécutez Murph, je vous recommande de commencer de manière prudente. Si vous savez que vous pouvez courir un mile de 9 minutes, visez le 1er mile de 10 minutes. Si vous savez que vous pouvez courir un mile de 6 minutes, visez un 1er mile de 7 minutes. Il s'agit d'un entraînement de 35 à 55 minutes, alors ne vous inquiétez pas de prendre une minute pour la première course, ce n'est pas là que vous gagnerez cet entraînement."
"Pour Murph, la meilleure devise mentale est" Continuez simplement à bouger ". Il s'agit d'un entraînement de 600 répétitions, et les choses vont devenir risquées, en particulier au niveau des pompes, mais si vous vous en débarrassez une, deux ou trois pompes à la fois, vous ferez le travail. Je recommande de proposer un plan raisonnable. 40 séries de 5, 50 séries de 4 ou 3 rapides dès le début. Cela vous aidera à garder un rythme constant au lieu de commencer avec un énorme set de 20 et de devoir ensuite le diviser en double et en simple avec du repos entre les deux."
«Si faire cet entraînement Rx est votre objectif, vous allez devoir travailler pour et vers cela. Cela se résume à la pratique et à la force, alors dans les semaines et les mois qui ont précédé Murph, travaillez vos pompes et vos tractions! Et si vous allez le faire avec un gilet de poids, continuez à ajouter du poids une livre à la fois jusqu'à ce que vous puissiez le gérer. De cette façon, lorsque Murph arrive, vous saurez combien de tractions et de pompes vous pouvez constamment frapper dans un ensemble donné. Et vous serez physiquement et mentalement prêt à le faire!"
Image en vedette: @ice.nyc sur Instagram
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
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