Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Les organisations sportives professionnelles d'aujourd'hui utilisent la variabilité de la fréquence cardiaque (VRC) pour mieux comprendre les contraintes uniques et les taux de récupération des athlètes individuels. Nous savons tous qu'une récupération adéquate est une variable majeure dans la performance d'un athlète donné, et avec la mise en œuvre de la surveillance de la VRC, les athlètes peuvent «entrer dans la zone» de manière plus cohérente.
Il est important de noter que la VRC est une mesure hautement individualisée et, contrairement aux plages de fréquence cardiaque au repos, il n’existe pas de plage «principale» pour la VRC actuellement établie.
La variabilité de la fréquence cardiaque peut être définie comme les variations qui existent entre les battements cardiaques successifs. Pour comprendre comment le VRC peut jouer un rôle dans notre performance, nous devons comprendre les forces sous-jacentes qui la contrôlent. Généralement mesurée sur une période de temps prolongée (10 minutes ou plus) dans un état de repos, la VRC est enregistrée en millisecondes (ms) en analysant les intervalles de battements irréguliers du cœur, ce qui est parfaitement normal.
Par exemple, votre fréquence cardiaque au repos peut être mesurée au poignet pendant un laps de temps donné, mais il est fort probable que ce nombre ne se répète pas si vous le mesurez une deuxième fois. Ce phénomène est attribué à notre système nerveux autonome (SNA), et plus particulièrement aux systèmes sympathique et parasympathique. Le système nerveux sympathique s'active en période de stress et, par conséquent, élève la fréquence cardiaque d'un individu pour se préparer à l'inattendu, c'est-à-dire au combat ou à la fuite.
Le système parasympathique régule alors la récupération de ces stress, ce qui se traduit par une diminution de la fréquence cardiaque et l'établissement d'équilibres de repos. Avec une fréquence cardiaque plus élevée, nous ressentons moins de variabilité, ou une VRC plus basse, et avec une fréquence cardiaque plus basse, nous éprouvons plus de variabilité produisant une VRC plus élevée. Par la pensée (intrinsèque) ou perturbations extérieures (extrinsèque), notre ANS peut réagir comme un interrupteur d'éclairage et est à la base des irrégularités normales que nous subissons. Cependant, ces systèmes peuvent faire des ravages sur votre récupération et votre capacité à fonctionner.
Pour les athlètes de force, la production est d'une très haute priorité. La charge et le volume requis pour concourir dans cette arène ne sont pas quelque chose de reproduit parmi les activités courantes. Et avouons-le, nous recherchons constamment de nouvelles façons d'obtenir un avantage que ce soit via la nutrition, les divisions et les méthodologies d'entraînement, les suppléments et les équipements d'entraînement, et pourtant, de temps en temps, chacun de nous se retrouve probablement face à face. avec le mur de briques qu'on appelle un plateau. Le moment inévitable où notre contribution (sommeil, récupération, nutrition, etc.) ne peut pas rivaliser avec notre production. Nous devons généralement nous éloigner de l'entraînement et récupérer, mais que se passerait-il si nous avions la capacité de surveiller ces systèmes et de les garder aussi optimaux que possible??
Une lecture de la VRC constamment basse se traduit par des modalités de récupération efficaces. L'entraînement et la compétition produisent d'énormes quantités de stress physique et mental sur notre corps. Plus nous pouvons puiser dans nos systèmes sympathiques, plus nous pouvons réaliser de manière sportive par rapport à notre état de repos. De nombreux produits sur le marché visent à améliorer la réponse sympathique: pré-entraînements, boissons énergisantes, thermogénique, la liste est longue.
Cependant, ce qui monte doit redescendre. Plusieurs fois, les effets durables de ces stimulateurs sympathiques inhibent notre réponse parasympathique, nous laissant «coincés» en mode sympathique et rendant nos efforts de récupération infructueux. Lorsque nous sommes incapables de récupérer, notre capacité à performer à un niveau élevé est à nouveau considérablement diminuée. Une fois que nous avons établi que notre rétablissement est tout aussi important que notre entraînement soulève la question - comment pouvons-nous améliorer notre réponse parasympathique? Vous pouvez bien sûr aller sur le marché et trouver de nombreuses étiquettes prétendant améliorer votre repos et votre récupération. Peut-être pas dans la mesure où leurs homologues sympathiques, mais je m'égare.
La réponse à une meilleure récupération est beaucoup plus difficile qu'il n'y paraît. Voici ce que nous savons - la nutrition est vitale pour la récupération, tout comme le sommeil. Les deux nécessités expliquent les facteurs de stress physiologiques que nous subissons. La nutrition fournit non seulement de l'énergie, mais les éléments de base pour la réparation et le fonctionnement. Le sommeil favorise les réponses endocriniennes nécessaires à la réparation, à la croissance et à un fonctionnement optimal.
Si la nutrition était un clou, alors le sommeil serait le marteau, conduisant la touche finale à nos processus de récupération. Sans l'un ou l'autre, ce serait dur de construire la machine de guerre qui est notre corps. Au-delà de cela, nous avons des tonnes de modalités de récupération visant à attaquer les pannes physiologiques du corps. Cryo, outils électriques avec conseils de massage, privation sensorielle, bandes de mobilité et bien plus encore.
À quand remonte la dernière fois que vous vous êtes couché pour dormir seulement pour être tourmenté par des pensées sans fin qui vous font tourner et vous retourner? Des pensées comme, peut-être que votre jeu ne s'est pas déroulé comme prévu, peut-être que vous vous êtes embarrassé devant votre béguin, ou peut-être que vous vous inquiétez du travail qui doit être fait cette semaine. Notre nature intrinsèque stimule une réponse sympathique. Mis à part les psychologues et thérapeutes du sport, il n'y a pas beaucoup de techniques visant à la récupération émotionnelle dont nous avons besoin pour récupérer physiquement. Mais en tant qu'humains d'abord, nous apprenons à nous adapter et à surmonter. Nous développons nos propres méthodes pour faire face au stress de notre vie. Souvent, nous marchons aveuglément dans des méthodologies sans tirer de conclusion logique quant à la véritable efficacité de nos efforts, et c'est là que le VRC peut entrer en jeu.
En tant qu'athlète de force, la capacité de notre corps à performer dépend fortement de l'activité et de la santé de notre système nerveux. Parce que la force est principalement déterminée par l'efficacité de l'esprit à signaler et à recruter les fibres musculaires, alors tout écart négatif par rapport à l'optimum entraînera une performance inférieure à la moyenne.
La raison pour laquelle nous sommes capables de frapper les RP sous les lumières et devant la foule est le résultat d'une libération d'adrénaline, entraînant une hyperactivité du cerveau (soutenu par Electroencéphalographie aka recherche EEG) et une capacité à puiser dans les couches les plus profondes de notre force via le recrutement musculaire.
Pour atteindre d'incroyables exploits de levage en tant qu'athlète, nos efforts d'entraînement devraient égaler ou même dépasser ce que nous mettons en récupération.
Le moyen le plus efficace de mesurer la VRC est d'utiliser un ECG (électrocardiogramme). Ceux-ci se trouvent couramment dans les hôpitaux - mais ne vous inquiétez pas - la technologie nous a permis de créer des modèles beaucoup plus conviviaux. Les organisations sportives professionnelles surveillent désormais le VRC sur leurs athlètes sans qu'ils quittent l'enceinte. Cet équipement précis est extrêmement coûteux, c'est-à-dire ~ 1500 $ à l'extrémité la moins chère du spectre.
Ces appareils sont portés sur ou autour de la poitrine pour collecter les données les plus précises. Bien sûr, pour la plupart des athlètes, avoir accès ou même le budget pour acquérir cet équipement est un objectif ambitieux en soi. Les équipes sportives professionnelles ont à la fois les connexions médicales au sein de leur personnel et souvent un budget énorme qui est nécessaire pour acheter, exploiter et traduire les lectures en données utilisables pour l'équipe de performance sportive. Heureusement, les innovateurs et les créateurs ont développé des produits dérivés de la compréhension fondamentale du VRC, qui donne aux athlètes de tous les jours la possibilité d'obtenir l'avantage dont ils ont besoin.
Des pièces plus abordables comme la technologie WHOOP prétendent utiliser des données de type HRV pour prédire les niveaux de récupération, puis suggèrent de s'entraîner ou non ce jour-là en fonction de la lecture du pouls de votre extrémité au poignet. Contrairement aux enregistrements directs de la VRC, l'OMSOP collecte des lectures de pouls, à savoir la fréquence cardiaque au repos (RHR) et collecte des informations sur l'activité du SNA. Les écarts dans ce RHR sont souvent directement corrélés au système sympathique prédominant.
En règle générale, la technologie des extrémités ne peut pas réellement mesurer la VRC dans toute son étendue, et il s'agit simplement d'une supposition éclairée. De plus, des technologies comme celle-ci sont limitées en raison de leur vision inexistante des aspects émotionnels du fait d'être un athlète.
Mais cela ne rend pas inutiles ces systèmes de VRC à supposition éclairée. Tout comme les balances à la maison qui mesurent notre poids et notre graisse corporelle avec des suppositions éclairées, ces outils nous donnent une mesure cohérente. Gardez simplement à l'esprit que ces lectures fluctueront en fonction des réponses parasympathiques et sympathiques (même si ce n'est pas précis). Ce que cela signifie pour vous? Aucun investissement important pour suivre votre activité SNA.
Nous savons que la fréquence cardiaque augmente via le système sympathique. Par conséquent, une fréquence cardiaque plus élevée signale une activité sympathique plus élevée et une fréquence cardiaque inférieure signale un système parasympathique fonctionnel.
Pour commencer à suivre votre VRC, vous devez effectuer 1 à 2 jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer complètement. Après les jours de repos, prenez votre fréquence cardiaque pendant 1 minute chaque matin au réveil. En utilisant la mesure de l'état de veille, nous pouvons profiter du seul moment de la journée où les systèmes de réglementation de nos organismes sont à leur état le plus cohérent.
Suggestion: Tenez un journal ou un journal et notez non seulement votre fréquence cardiaque au réveil, mais également votre entraînement / activité de la journée, ainsi que tous les événements émotionnels ou facteurs de stress et la façon dont vous les avez gérés.
Une gestion réussie du stress révélera des plages de fréquence cardiaque au repos cohérentes et inférieures, tandis que des nombres plus élevés suggéreront la nécessité d'une intervention. Par exemple, si votre fréquence cardiaque au repos après votre période de récupération de 1 à 2 jours se situait entre 66 et 70 battements par minute (bpm), nous pourrions établir cette plage comme notre ligne de base récupérée. Par conséquent, si je récupère correctement, ma plage cardiaque sera d'environ 66 à 70 bpm après mes jours d'entraînement ou de compétition.
Si votre fréquence cardiaque augmente de plus de 10 battements par minute par rapport à notre ligne de base établie (ex: 76-80 bpm), nous savons que notre activité sympathique est accrue et nous devons envisager de prioriser les méthodes de récupération. À mesure que notre corps devient de plus en moins conditionné, notre fréquence cardiaque au repos diminuera et augmentera, respectivement. Ceci est parfaitement normal, et la meilleure façon de tenir compte de la fluctuation de la fréquence cardiaque au repos serait de savoir comment vous vous sentez émotionnellement.
Disons que pendant la saison morte ma priorité est la force. J'ai réduit le conditionnement et je commence à voir mon bpm augmenter chaque matin pendant environ une semaine. Je me sens bien et motivé comme jamais. Tous les jours, je me réveille en me sentant prêt à partir, mais mon bpm est maintenant dans la plage 74-78. Tant que je me sens bien, c'est ma nouvelle référence pour ma gamme «récupérée».
Il en va de même pour notre état plus conditionné. Alors que je me prépare pour la saison, je me concentre davantage sur mon conditionnement. Ma fréquence cardiaque au réveil baisse constamment, trouvant enfin une cohérence dans les 62-66 bpm. En tant qu'athlète conditionné, j'ai défini cette gamme comme ma nouvelle gamme de récupération.
Cette méthode de VRC à faire vous-même, et d'autres méthodologies en dehors de l'ECG direct ne sont pas complètement cliniquement précises et ne peuvent pas mesurer la VRC avec exactitude. Cependant, nous pouvons logiquement conclure que le suivi de notre activité ANS contribuera directement à nos performances réussies en tant qu'athlète.
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