La presse aérienne est l'un des mouvements d'haltères les plus techniques que les athlètes peuvent effectuer. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui ne trouvent pas ce mouvement incroyablement facile pour eux. Après tout, pour avoir une presse aérienne solide, vous devez disposer de nombreux attributs d'entraînement alignés. Certains des attributs les plus basiques qui composent une excellente presse à haltères comprennent,
Nous avons écrit 10 articles de commandement dans le passé sur le squat, le développé couché et le soulevé de terre, et nous avons pensé qu'il était temps de montrer un peu d'amour aux épaules. Cet article n'est pas destiné à être un article «Faites ce que nous disons» - non - cet article est destiné à servir de liste de directives ou de liste de contrôle pour fournir de nouvelles idées de formation, des rappels de presse et vous aider à renforcer vos épaules.
Le premier aspect, et probablement le plus important d'une presse aérienne forte, consiste à empiler correctement les articulations tout au long du mouvement. Si vous débutez dans le levage, l'empilage des articulations est le concept de maintenir un alignement optimal des articulations afin de produire le plus de puissance possible. Ceci est essentiel pour une grande presse, car les leviers naturels de notre corps seront fortement indicatifs du succès dans la presse, d'autant plus que nous appuyons sur un poids plus lourd.
Pour ceux qui ont du mal à conceptualiser l'idée d'empiler les joints, pensez à tenir votre ordinateur portable directement au-dessus de la tête pendant 5 minutes (cela reproduira une presse réussie). Ce qui sera plus facile? Tenant directement au-dessus de vous dans une position où le poignet, l'épaule, les hanches et les pieds sont tous sur une seule ligne, ou dans une position qui est devant ou derrière vous avec seulement les delts recevant la charge? Lorsque vous maintenez l'alignement de plusieurs articulations, c'est ce que nous entendons par empiler les articulations, donc dans ce cas, cela prend la barre de la position de crémaillère et la presse au-dessus de manière efficace.
Empiler les articulations est important dans chaque mouvement composé, mais ce concept devrait recevoir un peu plus d'attention lors de la presse en hauteur. Pourquoi? Eh bien, vous déplacez une barre sur une large gamme de mouvements, le moteur principal étant l'une des articulations les plus mobiles du corps - les épaules.
Ce commandement n'est pas directement lié aux épaules en soi, mais il est directement lié au succès dans la presse. Les fessiers jouent un rôle fondamental dans la presse aérienne pour deux raisons majeures.
Avec les fessiers serrés et les hanches en légère rotation externe, nous pouvons améliorer notre force grâce à la barre. Afin d'appuyer un poids important, le corps doit être fermement enraciné dans le sol. Considérez les fessiers le pont entre le haut et le bas du corps, ils sont importants et sans eux personne ne va nulle part.
La prise est plus que l'endroit où vous placez vos mains sur la barre, c'est aussi comment vous les placez sur la barre. En ce qui concerne la largeur de la poignée, généralement une poignée juste à l'extérieur de la largeur des épaules fonctionnera mieux pour une majorité d'athlètes. Si vous agrippez trop étroitement, vous pouvez risquer un conflit potentiel et des problèmes de rotation interne avec l'épaule. Si vous agrippez trop large, vous vendez vos triceps et vos delts courts, qui sont les principaux moteurs de la presse.
Lors de la prise de la barre, il est généralement recommandé aux débutants d'enrouler complètement le pouce autour de la barre. Cela garantit que si une presse tourne mal, la barre ne sera pas perdue devant ou derrière le corps, car il y a un contrôle total sur elle. Une fois que vous sentez que vous avez accompli la presse et sa forme, vous pouvez alors passer à une prise sans pouce (ou «suicide»), car cela semble souvent plus confortable pour de nombreux athlètes. Ce concept nous amène à notre prochain point.
Que vous enrouliez votre pouce ou que vous utilisiez une prise suicide, la prochaine considération à prendre en compte est celle de l'endroit où la barre se trouve entre les mains. Au lieu de saisir la barre avec une prise entièrement parallèle, pensez à le positionner selon les lignes de la paume. Cette position favorisera la capacité du poignet à s'empiler sur l'articulation du coude à la fois à la position de départ et de fin de la presse.
Une autre caractéristique importante à considérer est la prise en main en position de crémaillère. Similaire au développé couché, le repère «pliez la barre» en position de crémaillère de la presse aérienne peut être extrêmement utile. Ce concept implique de penser à plier la barre avant de commencer la presse, ce qui aidera à contracter les triceps et à empiler les lats étroitement les uns avec les autres. Pourquoi est-ce si important pour la presse aérienne?
Une presse forte commence par une position de départ forte. Pensez aux lats et aux triceps comme étant essentiellement une base stable pour commencer la presse à partir de, et oui, c'est un peu similaire à la façon dont ils sont dans le développé couché. Avant de commencer la presse, si vous pensez mentalement «pliez la barre», il y a de fortes chances que tu contracteras naturellement les lats. Pour les débutants, cela peut être particulièrement important, car créer une base solide sur laquelle appuyer est souvent l'un des concepts les plus difficiles à résoudre.
Notez que le signal «pliez la barre» ne doit pas créer un mouvement vers le bas de la barre en position de crémaillère. Par exemple, ne pliez pas physiquement la barre à un point où vous abaissez votre position de départ et que les coudes commencent derrière la barre. Si vous faites ce cue correctement, alors les coudes doivent tomber légèrement devant la barre et la barre ne pas être en appui sur le haut de la poitrine / la zone claviculaire - il flottera plus que probablement autour du menton ou juste en dessous.
Selon les mots du grand entraîneur de force Mark Rippetoe - "Hip draaiiivee". Il est indéniable que vous avez besoin des hanches pour une forte pression au-dessus de la tête. Et non, nous ne parlons pas de l'entraînement de la hanche utilisé dans le squat du dos à barre basse, nous parlons de l'action de rebond rapide des hanches dans la presse aérienne. Avec une articulation du genou verrouillée et un noyau contracté, les hanches peuvent être un élément essentiel du succès lors de l'initiation et de la réalisation d'une forte pression.
Regardez la vidéo ci-dessous pour une explication approfondie de ce à quoi cela ressemble et implique.
Si l'utilisation des hanches est une nouveauté pour vous dans la presse aérienne, alors adonnez-vous à ce concept. Commencez par verrouiller les genoux, resserrer le tronc et pratiquer le rebond rapide avec une barre vide pour plusieurs répétitions.
Ce sujet peut être un peu subjectif, mais parlons de l'équipement de musculation et du moment où ses meilleures utilisations hypothétiques seront pour la presse aérienne. Les enveloppes de poignet sont des outils formidables pour la presse en hauteur car ils aident le poignet à rester stable, qui peut alors se traduire par une presse plus forte. Fondamentalement, les enveloppes de poignet aideront à éliminer toute vacillation du poignet de l'équation de la presse, ce qui peut être un défaut de forme préjudiciable lors du déplacement de poids lourds.
Oui, les enveloppes de poignet ont leur utilité dans la presse et doivent être utilisées, mais elles doivent être utilisées à bon escient. Semblables aux ceintures de levage, elles sont un outil de force qui soutiendra la forme de levage, mais lorsqu'elles sont trop appuyées, elles peuvent limiter la croissance naturelle. Par exemple, c'est généralement une bonne idée pour les débutants d'éviter d'utiliser des enveloppes de poignet tout le temps, car cela peut limiter la croissance naturelle du poignet, de l'avant-bras et de la forme. Ce concept est similaire à la façon dont une ceinture de levage peut réduire le renforcement et le développement de base d'un débutant pendant les squats et les deadlifts.
Si vous êtes un athlète vétéran, les enveloppes de poignet peuvent être utilisées beaucoup plus souvent. Plus que probablement, une fondation a été construite et les enveloppes de poignet ne sont pas seulement des outils de performance, mais des outils de longévité, car des poids plus lourds peuvent prendre des coups sur les poignets de certains athlètes. Ainsi, envelopper le poignet est un moyen utile de prolonger toute forme d'irritation de ces articulations sans avoir d'impact sur le reste du levage d'un athlète.
Un signal courant utilisé pour la presse au-dessus de la tête est: «Poussez votre tête à travers le trou de la serrure». C'est l'action d'avancer légèrement la tête une fois que la barre a passé les yeux et est proche du verrouillage. Notez que ce point se rapportera au point «empiler les joints» présenté ci-dessus. En ce qui concerne l'alignement de la forme et des joints, cette partie de la forme de la presse suspendue est énorme. Pousser la tête à travers les bras permet aux épaules de rester serrées et de se prolonger, et d'empiler la barre sur les principales articulations lorsqu'elles sont en verrouillage complet.
Pour toute personne ayant du mal à visualiser cela, pensez au stress que le haut du dos et les pièges endurent lorsque vous appuyez sur quelque chose au-dessus de votre tête. Une action de pression devant ou derrière le corps n'est pas du tout efficace, et le repère en trou de serrure ci-dessus aidera à éviter cela pendant la pression.
Si vous rencontrez des problèmes avec cette partie de la presse, le jour de la presse suivante, filmez-vous de côté. Une fois que vous avez fait cela, regardez où la barre se termine et où se trouve votre tête. Tracez une ligne imaginaire du sol à la barre. Lorsque cela est fait correctement, la barre doit être maintenue entre le milieu du pied et la zone du talon, et la tête doit être alignée ou légèrement en avant des épaules.
Les haltères - arrêtez-vous là. La presse aérienne d'haltères a une tonne d'avantages et de transfert lorsque vous essayez de faire progresser la presse aérienne d'haltères. En plus d'être une variation de mouvement directe, l'haltère offre certains avantages que l'haltère ne peut tout simplement pas. Considérez le roi des haltères et la reine des haltères, car ils ont tous deux besoin et se complètent lorsque l'objectif est une forte presse aérienne.
Dans une étude de 2013 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, les auteurs ont comparé la presse suspendue à haltères et haltères debout et assis (1). Ils ont évalué les notes EMG de chaque exercice et la capacité à améliorer un participant 1-RM pour chaque variation. À l'issue de l'étude, les auteurs ont suggéré que la presse aérienne avec haltères debout était le meilleur exercice pour faciliter des cotes EMG plus élevées dans les deltés, mais la barre était supérieure pour améliorer la force 1-RM.
Une presse n'est pas meilleure que l'autre dans ce cas, tout dépend du contexte dans lequel vous les utilisez. Les haltères sont un excellent mouvement accessoire pour la presse à haltères et peuvent être utiles lorsque vous essayez de décharger et de faire une pause dans la barre. La presse à haltères peut être chargée plus lourdement, elle sera donc généralement considérée comme étant plus supérieure en ce qui concerne la force maximale pour la plupart des athlètes, mais les haltères peuvent résister à la croissance des épaules.
[Pour en savoir plus, lisez notre guide complet sur la presse suspendue avec haltères!]
Ce point n'a probablement pas besoin d'une tonne d'explications. Lorsque vous effectuez régulièrement la presse en hauteur, n'ayez pas peur de vous entraîner dans toutes les plages de répétitions. La presse aérienne est comme le squat, le développé couché et le soulevé de terre et peut bénéficier de diverses répétitions et intensités. En fait, la presse aérienne peut être l'une des plus variables à cet égard pour tous les ascenseurs composés.
De chaque mouvement d'haltères, la presse aérienne est l'un des mouvements les plus difficiles à progresser. C'est pourquoi l'utilisation de chaque plage de répétitions est essentielle pour réussir. Certains athlètes bénéficieront d'intensités plus élevées, tandis que d'autres progresseront plus rapidement avec le volume. Entraînez la presse aérienne comme vous le feriez pour le squat, le développé couché et le soulevé de terre, aka utiliser la périodisation et le chargement stratégique pour faire des gains. Et n'ayez pas peur d'essayer différents volumes et intensités qui pourraient ne pas toujours être considérés comme "traditionnel".
Les pieds sont souvent un héros méconnu dans la salle de sport. Pensez aux pieds comme au sous-sol d'une maison. Sans le sous-sol offrant une base solide et solide, la maison est beaucoup plus susceptible de tomber en raison de forces extérieures.
Comme tous les mouvements composés, les pieds doivent maintenir un positionnement ferme sur le trépied dans la presse suspendue. Cela signifie que le gros orteil, le bébé orteil et le talon sont tous en contact et agrippent activement le sol. Cela vous permettra de traduire la puissance à partir de zéro, car vous serez enraciné avec une base pour promouvoir la stabilité de tout le corps. Un signal utile pour vous aider à vous en souvenir est de penser à «visser les pieds» dans le sol de la même manière que vous le feriez lors d'un squat et d'un soulevé de terre.
Quelle est la meilleure façon d'améliorer la presse suspendue? Overhead press plus.
Parfois, il peut être extrêmement frustrant lorsque la presse suspendue cale. Ce n'est pas comme un squat ou un soulevé de terre qui peut être facilement broyé avec les principaux muscles du corps. Et ne vous méprenez pas, il y a certainement beaucoup de broyage qui a lieu pendant les presses à tête lourde, mais parfois que le broyage est un signe pour vérifier l'ego et réduire l'intensité et augmenter le volume.
Au lieu de sauter au prochain meilleur buster de plateau de presse aérienne, essayez simplement d'appuyer plus souvent. Le développé couché est un élévateur qui connaît généralement les meilleurs gains lorsque le volume est augmenté, et votre presse aérienne peut tomber dans le même bateau.
La presse suspendue peut parfois être difficile à progresser, mais avec un effort et un travail constants, ce n'est pas impossible. Parmi tous les mouvements d'haltères composés statiques, la presse aérienne est généralement considérée comme l'une des plus techniques. Il oblige le corps à déplacer des poids lourds sur une large gamme de mouvements avec plusieurs articulations en jeu et une base instable. Espérons que certains de ces conseils vous aideront à améliorer votre presse en hauteur!
1. MS, S. (2019). Effets de la position du corps et de la modalité de chargement sur l'activité musculaire et la force dans les presses d'épaule. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Consulté le 19 mars 2019 sur https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 23096062
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