Quand on parle de force et de bien-être, on entend peu parler de nerfs. On vous dit peut-être que de lourdes charges «soulèvent» votre système nerveux central, mais vous n'entendez pas beaucoup parler de la façon dont vous pouvez manipuler votre autonome système nerveux pour améliorer votre bien-être au quotidien et votre récupération à l'entraînement.
Mais tu peux.
Nous ne voulons pas vous ennuyer avec un cours d'anatomie, il est important d'apprendre ces deux termes: le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique.
En termes simples, le système nerveux sympathique est le bras «combat ou fuite» du système nerveux et le parasympathique est le côté «reposer et digérer» ou «nourrir et se reproduire». Quand nous sommes dans un état de sympathie, nous sommes stressés, prêts à agir. C'est un excellent état dans lequel on a besoin d'une énergie maniaque pour s'entraîner ou pour respecter une date limite, mais pas tellement dans la vie de tous les jours.
Il est largement reconnu que la vie moderne a notre système dans un état sympathique, anxieux et excité bien plus souvent qu'il ne le devrait, ce qui augmente notre risque de maladie cardiaque et de mortalité cardiaque - nous parlons de stress chronique, après tout. Nous devrions passer la majeure partie de notre temps dans un état parasympathique, c'est-à-dire lorsque le corps se rétablit vraiment et se sent bien.
«Le stress est une nécessité pour une santé et un fonctionnement optimaux, mais le stress aigu et chronique diffèrent», déclare Joseph LaVacca, DPT, CFSC, FMT-C, SFMA, un physiothérapeute orthopédique basé à New York. «Le stress chronique diminuera notre réponse au cortisol ayant des impacts multiples, y compris une augmentation des marqueurs inflammatoires dans la circulation sanguine."
C'est pourquoi il est important d'apprendre à stimuler votre nerf vague, qui active le système parasympathique. Parfois, cela se fait en milieu clinique avec une stimulation électrique, car cela peut aider à traiter la dépression et l'épilepsie. Voici quelques autres moyens low-tech que vous pouvez faire à la maison.
Selon LaVacca, le moyen le plus simple de stimuler le nerf vague est une respiration lente et profonde.
«Cela permet d'améliorer le transport de l'oxygène ainsi que l'adaptation à l'hypertension artérielle», dit-il.
La respiration profonde et lente est en effet une sorte de méditation, mais le comptage de la respiration, la récitation d'un mantra, le chant et les prières répétitives comme le chapelet catholique ont un effet marqué sur la variabilité de la fréquence cardiaque et le système nerveux parasympathique.
«Le nerf vague est composé de voies ascendantes et descendantes vers le cerveau, donc certains pourraient dire que ce n'est pas tant un état du cœur qu'un état de l'esprit», dit LaVacca.
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Remarquer un motif? Des études ont montré que le yoga «stimule les afférences vagales» et augmente l'activité nerveuse parasympathique. Cela peut être dû à l'accent mis sur la respiration, à l'aspect méditatif ou au fait qu'il s'agit d'un exercice lent et de faible intensité.
Si la méditation et le yoga ne vous viennent pas facilement, activez votre comédie préférée. Le rire stimule la respiration diaphragmatique, qui active le nerf vague. C'est l'une des raisons pour lesquelles le rire peut amener les gens à uriner: aller aux toilettes fonctionne aussi le système parasympathique.
Certaines recherches suggèrent que le massage des tissus profonds et les techniques d'auto-libération myofasciale, comme le roulement de mousse, peuvent réduire le stress et augmenter l'activation des nerfs parasympathiques, qui est un marqueur du tonus vagal.
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Des apports suffisants de zinc et de magnésium ont tous deux été liés à une fonction vagale saine. Mangez vos légumes verts et vos protéines.
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L'état parasympathique est parfois appelé «nourrir et se reproduire» - le corps aime être dans un état détendu au moment de manger. La Harvard Medical School note que le chewing-gum stimule le nerf vague, qui a des branches dans tout le corps, y compris les intestins. C'est pourquoi la mastication de la gomme peut également être utile pour les patients souffrant de chirurgie abdominale, car elle peut libérer des hormones qui stimulent l'activité intestinale.
Le nerf vague est le nerf froid, donc lorsque vous avez besoin d'une mise au point laser pour une tâche de travail ou une séance d'entraînement, vous ne voudrez peut-être pas être parasympathique. Comme le dit LaVacca, «je ne veux pas penser à des pensées heureuses et respirer profondément avant de tomber sur un WOD."
Il est également important de noter que presque tout peut être interprété comme un facteur de stress pour le corps: relations sociales, certains aliments, sommeil, surentraînement, sous-entraînement, la liste est longue. Le fait est qu'il est beaucoup plus facile de se mettre en mode «combat ou fuite» que «se reposer et récupérer», alors souvenez-vous de ces stratégies pour aider votre système nerveux à redécouvrir l'art perdu de se détendre. Votre récupération s'améliorera et de meilleurs entraînements suivront.
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