Dans cet article, nous discutons des différences et des considérations d'entraînement entre les augmentations de jambon fessier et les extensions de dos. Les athlètes / entraîneurs de force, de puissance et de fitness doivent prendre conscience des différences subtiles mais distinctes pour les meilleurs programmes d'entraînement accessoires et maximiser les performances.
Le soulèvement du jambon fessier est un ascenseur accessoire utilisé par la force, la puissance, la forme physique et la plupart des athlètes qui cherchent à augmenter le développement des muscles ischio-jambiers et fessiers et / ou l'endurance musculaire. Ce mouvement peut être un influenceur clé dans les performances de la chaîne postérieure et peut aider à des mouvements tels que la course, le saut, le soulevé de terre, l'accroupissement, etc.
Dans la vidéo ci-dessous, l'exercice d'élévation du jambon fessier est présenté, qui détaille la configuration appropriée et la configuration des mouvements à prendre en compte lors de l'exécution de cet exercice.
L'extension du dos est un modèle de mouvement similaire à l'élévation du jambon fessier, mais cible des groupes musculaires légèrement différents (ce qui est discuté ci-dessous). Dans un article précédent, nous avons proposé l'extension du dos comme alternative viable au soulèvement des fessiers du jambon uniquement s'il y avait d'autres mouvements dominants des ischio-jambiers jumelés dans un programme d'entraînement principalement en raison de l'accent mis sur le bas du dos de ce mouvement.
Dans la vidéo ci-dessous, l'extension du dos est démontrée, qui détaille la configuration, l'amplitude des mouvements et les schémas de mouvement appropriés de cet exercice.
Voici quatre différences entre les augmentations de jambon fessier et les extensions de dos. Notez que, bien que ces mouvements soient très similaires en ce qu'ils ciblent tous les deux des aspects de la chaîne postérieure et ont un certain transfert l'un sur l'autre, il y a encore des différenciations importantes à faire en ce qui concerne la programmation et le but.
Alors que les deux mouvements placent une charge sur les ischio-jambiers, l'élévation du jambon fessier augmente les exigences des ischio-jambiers plus importantes que les extensions du dos en raison du point d'appui du mouvement. Dans l'élévation du dos, le mouvement se produit au niveau de l'articulation de la hanche, tandis que le mouvement principal se produit au niveau de l'articulation du genou déverrouillée dans l'élévation du jambon fessier. Étant donné que les ischio-jambiers traversent l'articulation du genou, le jambon fessier soulève plus de charge sur les ischio-jambiers que sur le bas du dos.
L'extension du dos, comme son nom l'indique, cible les érecteurs de la colonne vertébrale plus grands que l'élévation du jambon fessier en raison du genou fixe et de la légère flexion et extension de la colonne vertébrale qui se produisent pendant le mouvement. Ce mouvement peut être fait avec un recul plus en retrait qui mettra au défi la force statique des érecteurs (et des fessiers et des ischio-jambiers) ou pour augmenter la force et l'endurance de contraction de l'érecteur de la colonne vertébrale.
Les deux mouvements sont effectués avec des appareils différents, mais l'extension du dos peut parfois être effectuée avec une machine / appareil de soulèvement du jambon fessier, et vice versa. Les deux mouvements utilisent le poids corporel comme principal moyen de résistance, mais l'extension du dos peut être chargée légèrement plus lourde que le soulèvement du jambon fessier.
Les deux mouvements peuvent être régressés et progressés avec le chargement supplémentaire, l'augmentation de la durée dans les ensembles et l'amplitude du mouvement / la modification des angles de couple. Pour les débutants, l'extension du dos peut être légèrement plus facile à réaliser, mais les entraîneurs et les athlètes doivent d'abord apprendre à bien articuler / bouger pour l'articulation de la hanche plutôt qu'au niveau de la colonne lombaire. L'intégration des alternatives de levée de jambon fessier par le haut aidera à débloquer certains des avantages des élévations de jambon fessier et à progresser pleinement vers le mouvement plus complexe.
Consultez les articles et guides d'exercices ci-dessous pour mettre à niveau votre entraînement accessoire spécifique à l'entraînement en force et en puissance.
Image en vedette: @kevinharkinpt sur Instagram
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