Que vous essayiez d'améliorer votre force et votre puissance, ou que vous soyez un athlète d'endurance cherchant à développer une endurance musculaire sérieuse, l'arraché kettlebell est un mouvement brillant à apprendre. Je ne vais pas mentir: l'arraché de kettlebell est un ascenseur très exigeant techniquement. Mais une fois que vous le maîtriserez et l'intègrerez à votre programmation, vous récolterez toutes sortes d'avantages en termes de puissance, de force et d'endurance - sans oublier que vous aurez l'air d'un dur à cuire.
Considérez ce guide comme votre ressource pour tout ce qui concerne l'arraché de kettlebell. Ensemble, nous couvrirons les points suivants:
Les avantages des bribes de kettlebell sont en effet abondants. Les athlètes d'endurance bénéficieront d'un entraînement cardio de haute intensité et d'une augmentation de la puissance musculaire sans risquer les blessures de stress répétitives qui accompagnent souvent la course à pied ou le cyclisme. Et les athlètes de force bénéficieront également des avantages du cardio à haute intensité (car soyons réalistes, nous l'évitons comme la peste) tout en développant une puissance qui va aider à dominer sur la plate-forme élévatrice. Tout le monde gagne.
Que vous ayez une fasciite plantaire ou que vous soyez généralement à la recherche d'exercices de haute intensité qui ne nécessitent pas de claquer vos articulations, les bribes de kettlebell vont faire des miracles pour votre endurance cardiovasculaire tout en restant relativement douces pour vos articulations. Parce que vous initiez le mouvement avec vos hanches, que vous le conduisez avec une forte traction et que vous saisissez la cloche au-dessus de votre tête pour la grande finition, vous déplacez littéralement le poids de la tête aux pieds - et cela nécessite un beaucoup d'investissement cardiovasculaire. Il ne vous faudra pas trop de tours pour sentir le cardio brûler, et croyez-moi - il n'y a aucun moyen que vous appeliez ce type de cardio ennuyeux.
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La puissance est une chose compliquée, mais quand nous parlons de haltères et de kettlebells, cela devient un peu plus simple. En termes de levage (et de physique), la puissance fait référence à la quantité de force générée dans un laps de temps donné. (Certains aiment résumer la puissance en l'appelant force plus vitesse.) Pensez-y de cette façon: vous vous échauffez, faites vos séries d'accélération et installez-vous sous la barre pour une série de quatre squats lourds. Si vous activez (jeu de mots) les deux premiers, la barre se déplaçant relativement facilement et rapidement, vous vous sentirez probablement plus confiant avant vos deux derniers.
Regardez, plus vous êtes capable de déplacer une barre chargée rapidement, plus vous êtes physiquement puissant à cet ascenseur donné. (Cela met le pouvoir en dynamophilie. J'ai vraiment besoin d'arrêter les jeux de mots, mais je ne suis pas si désolé).
Le mouvement rapide d'un arraché kettlebell, cette génération puissante et incroyable de puissance pure, n'est pas seulement pour les haltérophiles en quête d'adrénaline, cependant. Si vous avez déjà couru une course ou fait des sprints, vous savez que vous avez besoin de cette augmentation de puissance - la capacité de passer immédiatement de zéro à beaucoup - pour améliorer votre jeu d'endurance. Et les bribes de kettlebell feront exactement cela.
L'arraché kettlebell pourrait ressembler à un mouvement uniquement basé sur l'élan, et certaines parties de celui-ci le sont certainement! Mais la chose étonnante à propos de cet ascenseur est que pour bien faire les choses, votre corps doit développer à la fois une mobilité spectaculaire et une excellente stabilité. Mobilité, car votre colonne vertébrale thoracique doit être suffisamment mobile pour supporter le poids d'une forte traction et au-dessus de la tête.
Stabilité, parce que votre articulation gléno-humérale doit être suffisamment stable pour supporter les transitions rapides que le mouvement prend vos épaules à travers, contrôlant à la fois la pression vers le haut de l'ascenseur et la descente soudaine vers le bas.
Votre corps tout entier doit fonctionner comme une seule unité pour que cet ascenseur fonctionne correctement (et croyez-moi, vous voulez bien faire les choses). Pratiquer cet ascenseur augmentera donc considérablement votre conscience kinesthésique, un.k.a votre capacité à savoir où se trouve votre corps dans l'espace et comment s'y déplacer efficacement. Une mauvaise conscience kinesthésique s'améliorera avec la pratique, et vous serez en mesure de dire que vous vous améliorez lorsque la cloche cesse de frapper votre avant-bras au sommet de l'ascenseur (un jour glorieux ce sera).
En quoi cela compte-t-il (à part avoir pitié de vos avant-bras)? Eh bien, une meilleure conscience corporelle se traduit définitivement par une meilleure gymnastique - plus vous êtes connecté à votre corps, plus vous serez intuitivement en mesure de rester stable sur le chemin de votre barre lors de lourdes levées. Mais cela se traduit aussi par une meilleure vie. Après avoir commencé à faire des ascenseurs compliqués comme ceux-ci, je suis devenu beaucoup moins maladroit dans la vie en général. Ce qui veut dire quelque chose, étant donné que j'ai passé une grande partie de mon enfance avec les doigts cassés à cause de, eh bien… maladresse.
Tout. Fin de section.
Je rigole. (Sorte de.)
Le kettlebell snatch est un excellent entraînement pour tout le corps, et il est complet dans le vrai sens du mot. Tout d'abord, plongeons directement dans le muscle que les dynamophiles négligent souvent: votre cœur. Selon une étude de 2015 publiée dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement, L'entraînement à l'arraché avec kettlebell était plus efficace que l'entraînement en circuit de poids libre et de poids corporel pour améliorer l'absorption maximale d'oxygène (VO2 max) de la consommation maximale d'oxygène de dix-sept jeunes athlètes féminines.(1) Améliorer ainsi le muscle qui est votre cœur? Vérifier.
La partie oscillante des bribes de kettlebell est absurdement efficace pour activer vos fessiers, ischio-jambiers, tronc, fléchisseurs de hanche et quadriceps, tandis que la traction élevée et la poussée éventuelle à la fin sont spectaculaires pour vos lats supérieurs, vos pièges et vos delts. Même vos mollets s'amusent en stabilisant votre corps sous le poids et en contrant l'élan de la cloche avec la stabilité de votre corps.
Et enfin, que vous souhaitiez améliorer votre force de préhension pour amener votre soulevé de terre au niveau supérieur ou apporter efficacement tous vos sacs d'épicerie en un seul voyage (absolument personne n'essaie de faire plusieurs courses dans cette maison), l'arraché kettlebell est idéal pour votre force de préhension. Vos avant-bras en bénéficieront - beaucoup - car ils feront le travail supplémentaire de vous aider à naviguer exactement comment stabiliser la cloche à travers la haute traction et la descente qui font partie intégrante de chaque bon arraché de kettlebell.
Commencez avec vos pieds à peu près sous vos hanches, en plaçant la cloche sur le sol à environ deux pieds de longueur devant vous. Charnière vers l'avant au niveau des hanches - ne plongez pas dans un squat! Imaginez que vous recevez un coup de poing dans l'estomac et que cela devrait vous aider à faire l'affaire - jusqu'à ce que vous puissiez saisir la poignée de la cloche en toute sécurité avec les deux mains. Ce mouvement concerne entièrement vos hanches, utilisez donc l'élan entièrement généré par votre pression de hanche pour faire basculer la cloche entre vos jambes. Gardez votre dos neutre et, lorsque la cloche bascule derrière vous, gardez-le au-dessus du niveau des genoux. Si cela vous fait craindre de vous cogner avec la cloche, cochez simplement vos avant-bras pour protéger l'intérieur de vos cuisses.
[Pour en savoir plus, voici notre guide complet pour illustrer les balançoires de kettlebell parfaites]
Puis, explosivement (hanches! les hanches! les hanches!) devant vous jusqu'à ce que la cloche flotte à peu près au niveau de la poitrine. Rincer et répéter avec fluidité. Tout au long du mouvement, gardez votre coude doux mais pas tout à fait plié, et votre prise en main douce mais aussi ferme. Une fois que vous êtes à l'aise avec un swing à deux mains, les mêmes mécanismes s'appliquent à un swing à une main, que vous devez absolument maîtriser avant de glisser dans des tirages élevés.
Si vous recherchez le glamour d'une cloche lourde dans vos mains, celle-ci ne vous semblera pas intuitive - mais vous devez absolument le faire de toute façon. Un excellent test (et un moyen d'améliorer) la stabilité de votre épaule et la flexibilité des ischio-jambiers, être capable de réussir des moulins à vent kettlebell avec une forme parfaite est un excellent indicateur de si vous pouvez continuer à essayer un arraché.
Les bases d'un moulin à vent kettlebell? Choisissez d'abord une cloche légère (vraiment légère) pour faire descendre la forme. Vous voulez appuyer sur la cloche au-dessus, avec votre poignée décalée de sorte que la bande entre votre pouce et votre index rencontre la courbe de la poignée. Votre main doit être tissée à travers la cloche de manière à ce qu'elle repose confortablement, avec votre poignet droit, à l'arrière de votre avant-bras. Emballez votre épaule (imaginez quelqu'un qui pousse votre épaule directement du plafond dans sa prise) pour plus de stabilité, réglez vos pieds légèrement plus large que la largeur des hanches et établissez un contact visuel avec le bas de la cloche. (Nous avons horodaté la vidéo ci-dessous pour commencer par un guide rapide.)
Avec des respirations contrôlées, utilisez votre main non pondérée pour tracer votre propre corps, en gardant un contact visuel avec le poids - et une épaule tassée - de sorte que votre corps forme un triangle avec la cloche fixée au-dessus de votre épaule. Atteignez votre main vide aussi loin que vous le pouvez - en fonction de la flexibilité, de la stabilité du tronc et de la forme du corps, certaines personnes ne peuvent aller plus loin que leur mollet, tandis que d'autres toucheront complètement le sol avec leur paume vide.
Les deux extrêmes sont plus que corrects: vous ne recherchez pas une flexibilité maximale, mais vous cherchez à vous assurer que vos ischio-jambiers sont à l'aise avec le mouvement et que vos épaules ont à la fois la flexibilité et la stabilité nécessaires pour garder le poids droit tout au long. le mouvement. Si ce n'est pas le cas, des tirages par câble et d'autres exercices pour augmenter la stabilité de votre épaule sont absolument indispensables avant de plonger dans le monde sauvage des bribes de kettlebell.
Une fois que vous avez vraiment maîtrisé le swing kettlebell (à la fois avec deux mains et avec une), vous serez peut-être prêt à prendre la haute traction. Avec le swing, toute la puissance vient de vos hanches. Vos bras fonctionnent davantage comme des connecteurs entre votre noyau et la cloche, mais dans un swing idéal, bien sûr, les bras ne devraient pas tirer le poids à aucun moment.
Entrez dans la haute traction. Vous n'allez toujours pas tirer - vous aurez besoin de plus de contrôle que cela - mais en haut de la balançoire (lorsque votre bras est à peu près parallèle au sol), vous allez serrer ce poignet pour le garder droit, Et tu vas ramener ton coude derrière ton oreille. Tout comme quelqu'un qui n'est pas le bienvenu est derrière vous et que vous voulez lui donner un coup de coude en face. (Écoutez, nous utilisons toutes les métaphores qui fonctionnent pour nous.)
Le plus grand défi ici sera d'empêcher le poids de s'affaisser, mais c'est pourquoi vous commencerez à entraîner cet ascenseur avec un poids nettement plus léger que celui que vous utiliseriez pour un swing régulier à une main.
Si vous allez effectuer un arraché kettlebell, il est souvent beaucoup plus confortable de s'habituer à tisser sa main entre la poignée et la cloche - pour éviter cette douleur à l'avant-bras - avec la cloche au niveau de la poitrine (comme avec un clean) que cela. est d'essayer de le faire au-dessus de la tête (comme avec un arraché). Donc, avant d'essayer un arraché kettlebell, assurez-vous de pouvoir d'abord faire des nettoyages efficaces.
Commencez par la cloche au sol entre vos jambes, la poignée alignée avec vos pieds. Saisissez le décalage de la poignée de sorte que la bande entre votre pouce et votre index affleure la courbe de la poignée. Saisissez la cloche de manière à ce que votre pouce pointe derrière vous avant de commencer l'ascenseur. Initier avec vos hanches (détectez-vous un thème?), enfoncez la cloche le long de votre cage thoracique, en vous assurant que votre coude ne s'évase pas pendant le processus.
Lorsque la cloche atteint la hauteur de la crémaillère, passez votre main sous la cloche pour qu'elle s'installe confortablement sur votre avant-bras au lieu de la gifler. (Ça va flop et blesser, plus d'une fois. La pratique aidera). Pour faire avancer le nettoyage dans une presse, poussez la cloche de la position de crémaillère (la position finale d'un nettoyage) vers le haut comme une presse d'épaule au-dessus de votre tête. Ramenez-le dans un chemin droit, en rappelant le poids vers votre poitrine de manière contrôlée au lieu de laisser votre bras l'abaisser avec élan.
[Pour en savoir plus, consultez le guide étape par étape du nettoyage et de la presse de kettlebell]
Vous savez maintenant pourquoi les bribes de kettlebell sont les choses les plus cool depuis les boissons protéinées, mais vous ne savez toujours pas comment les faire. Peut-être que vous avez vu une vidéo, et elles ont l'air terriblement compliquées - elles sont. Et ce n'est pas grave: on y va.
Le tristement célèbre flop du poignet est naturellement une partie redoutée des nettoyages et des arrachements de kettlebell. Même si vous êtes un pro du nettoyage à présent, cela vous aidera toujours lorsque vous apprenez l'arraché à le faire dans l'ordre inverse. Je veux dire par là, prenez la cloche dans votre main dominante et installez-vous en position de crémaillère (vous pouvez utiliser un nettoyage pratique pour y arriver) et appuyez sur la cloche au-dessus - une vieille presse à kettlebell unilatérale régulière.
Mais avec une torsion! La torsion est, au lieu de l'abaisser lentement et contrôlé (ce que vous faites avec des pressions régulières), vous allez retourner la cloche directement au-dessus de votre main, en utilisant l'élan pour laisser la cloche descendre de la presse à la fin d'un balançoire kettlebell. Complétez ce processus plusieurs fois en l'enfonçant dans votre mémoire musculaire, de sorte que vous aurez une chose de moins à penser lorsque vous commencerez à intégrer plus d'étapes.
Maintenant que vous avez le processus inverse, vous allez passer par les étapes de l'arraché kettlebell dans l'ordre réel. Si vous en êtes à ce stade de votre processus, vous savez maintenant comment effectuer des balançoires de kettlebell nettes et spectaculaires. Brillant. Faire ça. Faites quelques répétitions pour gagner en confiance et vous réconforter avec la cloche à la main.
Lorsque vous êtes prêt, au lieu de terminer au niveau de la poitrine et de laisser la cloche retomber comme vous le feriez habituellement pour terminer un swing, vous allez convertir le swing en une forte traction. Pour ce faire, utilisez le dernier élan pour activer vos lats supérieurs, vos pièges et vos delts, en effectuant une traction haute avec un poignet droit et une expiration profonde. À la fin de la traction élevée, inclinez votre avant-bras vers le haut (en convertissant votre angle d'environ horizontal à plus vertical) pour initier la poussée finale influencée par l'élan vers le plafond. Cette inclinaison subtile vous aidera à faire atterrir la cloche à l'arrière de votre avant-bras sans vous blesser.
Je dis pousser, et je veux dire pousser, mais je ne le pense pas du tout. Permettez-moi de vous expliquer: ce n'est pas une presse aérienne. Vous n'effectuez pas une traction élevée, un refroidissement en position de grille, puis une pression au-dessus de la tête. Au lieu de cela, vous utilisez l'élan de la balançoire pour fusionner en une traction élevée, et vous utilisez l'élan de la traction haute pour pousser votre main à travers la cloche et dans la position d'arrachement supérieure. Tout cela peut et doit être fluide, même si bien sûr c'est plus que correct s'il vous faut un certain temps pour en avoir le rythme.
Tout comme vous vous êtes entraîné à l'étape zéro, vous allez terminer votre premier arraché et passer au prochain représentant en retournant la cloche sur votre main et en la laissant tomber (en termes d'élan - ne laissez pas tomber le sacré truc) , en utilisant l'élan du swing vers le bas pour commencer le prochain swing, et par conséquent, le prochain snatch kettlebell.
Ne soyez pas tenté de faire plus de deux ou trois séries de 6-8 répétitions par côté, surtout lorsque vous apprenez pour la première fois. Mais assurez-vous, dans les limites des besoins de votre corps, que vous maintenez vos efforts même des deux côtés - alors comptez ces répétitions avec soin!
Vous avez hâte de commencer, et c'est génial. Vraiment. Mais si vous êtes déterminé à apprendre correctement cet ascenseur - et vous devriez certainement l'être - vous devez véritablement progresser dans les mouvements. Vous finirez certainement par vous faire mal aux épaules si vous n'avez pas la combinaison nécessaire de flexibilité et de stabilité des épaules pour commencer. Si vous ne poussez pas correctement les hanches comme vous le devez avec un swing kettlebell, vous ne pourrez pas avoir un chemin clair pour que la cloche suive, sans parler des effets sur le bas du dos si vous ne poussez pas. correctement. Qu'il suffise de dire - ne plongez pas dans le kettlebell arraché de l'ego. Faites-le parce que vous êtes suffisamment entraîné pour gagner en essayant.
Cet ascenseur exigera beaucoup de votre corps, et même si c'est pourquoi nous l'aimons, cela peut aussi vous faire oublier de faire des choses corporelles de base. Comme respirer. S'il te plait fais ça. Comme pour tout autre ascenseur, vous devez vous assurer que votre cœur, votre cerveau et vos muscles sont complètement oxygénés, alors assurez-vous de démarrer l'ascenseur avec une bonne bouffée d'air; donnez une bonne expiration pendant la haute traction et arrachez-vous; inspirez rapidement avec la cloche en haut de l'ascenseur; et recommencer.
Si vous essayez de passer directement d'un swing à un arraché - sans la subtilité supplémentaire d'une traction haute - votre avant-bras va vraiment vous détester. Pour éviter que la kettlebell ne tombe sur votre avant-bras (et ne laisse des ecchymoses pendant des jours), vous devez tirer la cloche vers le haut en haut de la balançoire, puis pousser de manière transparente votre main vers le haut et à travers la cloche. De cette façon, votre poignet droit et votre changement de direction permettront à la cloche de passer simplement sur votre main et votre avant-bras, vous évitant ainsi le flop toujours redouté et douloureux.
L'arraché kettlebell est une question de puissance, donc même si vous l'utilisez principalement pour augmenter l'endurance, vous ne voulez pas en faire trop avec les représentants. Si vous recherchez un finisseur cardio pour peaufiner une journée de levage lourde, optez pour un poids plus léger pour trois séries de 8 (par côté) avec un repos de 30 à 45 secondes entre les séries complètes.
Si vous avez déjà une journée programmée où vous faites un travail intensif de kettlebell, vous voudrez intégrer l'arraché de kettlebell au début de votre entraînement. Parce que c'est extrêmement exigeant, vous voulez que votre corps soit prêt à partir lorsque vous avez terminé ces ensembles. Si vous recherchez un entraînement chronométré, effectuez 15 secondes d'arrachage de kettlebell par côté (avec un repos de 30 secondes entre chaque série complète) pendant trois minutes. Si vous recherchez quelque chose de basé sur les répétitions, trois séries modérément lourdes de 4-6 (par côté) avec un repos de 60 secondes entre les séries complètes feront l'affaire.
Si vous ne disposez pas déjà de kettlebells et de puissance intégrée dans votre programme, vous pouvez toujours travailler dans des snatches de kettlebell. Comment et quand cela dépendra de la raison pour laquelle vous intégrez l'ascenseur pour commencer. Si vous cherchez principalement à développer votre force musculaire et votre puissance avec l'ascenseur, utilisez le schéma de répétition modérément lourd (trois séries de 4-6 par côté) après vous être échauffé pendant une journée lorsque vous mettez l'accent sur les poussées horizontales (poitrine et triceps). De cette façon, votre poitrine (l'un des seuls muscles majeurs non soulignés dans l'arraché de kettlebell) sera toujours prête à devenir lourde.
Si vous essayez de souligner les avantages cardio-vasculaires de l'ascenseur, vous voudrez utiliser ces chiots comme finisseur. Étant donné que vous pourriez être tremblant à la fin de votre entraînement, choisir un programme de répétitions de poids inférieur (trois séries de 8 par côté avec un repos de 45 secondes entre les séries complètes) pourrait être votre meilleur pari.
Une fois que vous êtes super habitué aux vieilles bribes de kettlebell régulières, mais que vous voulez améliorer le badassery, optez pour un double arraché de kettlebell. Mêmes mouvements techniques, mais l'équilibre sera différent - car vous tiendrez une cloche dans chaque main.
Avec un haltère, vous ne serez pas inquiet d'un gros morceau de fer qui tombe sur votre poignet, et vous ne le balancerez pas non plus comme vous le faites avec une kettlebell. En termes de trajectoire de la cloche, l'arraché d'haltères ressemble plus à un kettlebell propre: vous resterez plus serré et plus proche de votre corps avec l'arraché d'haltères, plutôt que de vous engager dans un swing comme vous le faites avec un kettlebell.
Et enfin - pas pour les faibles de cœur, mais si vous lisez ceci, nous savons déjà que votre cœur rit face au danger - la variation d'haltères du kettlebell snatch. La mécanique est différente, car vous utiliserez les deux mains pour livrer une barre de six pieds au-dessus de votre tête - mais les avantages sont tout aussi cool.
Presque tous les mouvements de kettlebell sont cool, mais l'arraché de kettlebell prend en quelque sorte le gâteau proverbial. En termes d'engagement musculaire et cardiovasculaire, de mécanique du corps entier et de puissance de tout le corps à faible impact, le kettlebell snatch est un ascenseur qui continue de donner. Tu dois juste l'apprendre d'abord.
Image sélectionnée via Jacob Lund / Shutterstock
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