Dans un article précédent, nous avons discuté de l'élévation du genou suspendue et de la raison pour laquelle elle est responsable du développement abdominal, des compétences et des mouvements de gymnastique et de poids corporel, ainsi que de l'amélioration de la force et de l'esthétique du tronc.
Dans l'article ci-dessous, nous discutons de huit (8) alternatives de genouillères suspendues pour les entraîneurs, les athlètes et / ou les clients qui cherchent à diversifier leur entraînement physique.
Vous trouverez ci-dessous une liste complète de huit (8) alternatives à l'élévation du genou suspendue que les entraîneurs et les athlètes peuvent utiliser presque n'importe où et avec n'importe quel niveau d'athlète. Bien que ceux-ci ne soient pas dans l'ordre exact du moins exigeant au plus, ils suivent une progression quelque peu linéaire au fur et à mesure que vous descendez la liste, alors assurez-vous de choisir correctement votre alternative d'élévation du genou suspendu en fonction du niveau de votre athlète / athlète.
Ceci est presque similaire à l'élévation des genoux suspendus, mais comme le lève-personne est couché sur le dos sur le sol, il n'a pas besoin d'avoir la force du haut du corps pour supporter tout son poids corporel pendant qu'il se suspend ou montre le contrôle et la conscience du corps ( contrairement à devoir se suspendre à un bar). Cette régression est bonne pour les personnes qui manquent de force dans le haut du corps et qui cherchent à isoler davantage le noyau dans la variation d'élévation des genoux suspendus ou simplement ceux qui ne peuvent pas effectuer de tels mouvements d'élévation des genoux suspendus. Enfin, toute personne ayant une blessure au-dessus de la tête (comme des problèmes d'épaule) pourrait utiliser la variante couchée pour augmenter la force du tronc sans avoir besoin de placer les mains au-dessus de la tête dans la variante suspendue.
Cette alternative est une simple progression à partir de la cale de roche creuse, qui demande ensuite au palonnier d'effectuer un «double crunch» / traction de la jambe en position de maintien. Cette alternative est beaucoup plus exigeante que l'exercice précédent, principalement parce que le litre / athlète doit également contrôler son corps dans l'espace.
Cela peut être fait allongé sur le sol, ce qui implique un élévateur pour élever leurs jambes et leurs épaules du sol et tirer un genou dans la poitrine, tandis que l'autre genou reste étendu et hors du sol (jambe / talon du sol), puis jambes alternatives à plusieurs reprises (comme faire du vélo). Cela augmentera la force de l'abdomen, du fléchisseur de la hanche et du tronc unilatéral et peut aider à modéliser des mouvements similaires comme la traction de la jambe couchée et finalement les augmentations de genou suspendues.
Le double crunch est un exercice de base du poids corporel qui implique un élévateur pour effectuer un resserrement et une traction du genou couché ensemble. Cela se fait en s'allongeant sur le sol, les pieds et les mains commençant complètement étendus et en tirant les deux vers l'intérieur vers la poitrine. Ce mouvement a une certaine application et se répercute sur l'élévation du genou suspendu en ce qu'il engage des mouvements similaires du bas du corps et nécessite un certain contrôle et une certaine conscience du corps.
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Les levées de jambes allongées sont effectuées en se couchant sur le sol avec les jambes complètement étendues vers l'extérieur. Ce mouvement est légèrement plus difficile que les genoux suspendus ou repliés, car plus les membres sont longtemps conscients des abdominaux, plus le mouvement est stressant sur les abdominaux.
Les drapeaux de dragon sont un mouvement de poids corporel avancé, qui est une combinaison entre une levée de la jambe couchée / une traction du genou couché et un double crunch. Ce mouvement peut renforcer la force du tronc et aider à augmenter la force du haut du corps, ainsi que spécifique à l'élévation du genou suspendu.
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Ce mouvement est une progression avancée de l'élévation du genou suspendu, nécessitant souvent une plus grande force du haut du corps, une force centrale et une flexibilité. Cela peut être fait pour faire progresser un élévateur vers les orteils pour faire un exercice de barre ou simplement pour les faire passer d'une élévation du genou suspendue à un mouvement de base plus difficile.
Les orteils à la barre, en particulier le kipping, nécessitent une grande quantité de force de base et de préhension, et une conscience corporelle totale. Souvent vu dans les entraînements de fitness fonctionnels, ce mouvement est une progression avancée de l'élévation du genou suspendu et peut faire travailler plusieurs des mêmes groupes musculaires.
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