Construisez un haut du dos et des pièges massifs avec Kirk Shrugs

Si vous en savez un peu plus sur moi, vous vous souviendrez peut-être que j'ai obtenu mon doctorat en étudiant l'histoire de la force, mais que mes propres recherches se sont concentrées spécifiquement sur le début des années 1900 - avant que la dynamophilie sous sa forme moderne ne commence vraiment. Croyez-moi: cela ne freine pas du tout mon admiration des haltérophiles des années 80 et 90. En fait, tous mes haltérophiles préférés sont tous plus récents: Ed Coan, Bev Francis et Kirk Karwoski.

J'étais donc très excité quand mon ami Darren Taylor est venu m'entraîner avec moi à The Shop près de ma nouvelle maison à Manassas, en Virginie. Darren est un ami proche du «Captain Kirk», qui - si vous ne le savez pas - est un powerlifter légendaire dont les distinctions pourraient comprendre tout un article à lui seul. C'est aussi un mec assez intense, et je trouve ça inspirant:

Darren a partagé avec moi l'un des mouvements préférés du capitaine: une variante de haussement d'épaules qui m'a laissé, eh bien, assez anéanti:

Que sont Kirk Shrugs?

À la base, Kirk Shrugs est similaire à la plupart des haussements d'épaules: ils ciblent principalement le haut du dos (surtout les pièges) et ceinture scapulaire. Cependant, quelques nuances dans le mouvement le rendent beaucoup plus exigeant et beaucoup plus efficace.

Pour effectuer un Kirk Shrug:

1. Installez une barre chargée dans un rack comme si vous alliez effectuer un haussement d'épaules normal, mais chargez-la avec environ 25% de votre poids de travail habituel.
2. Attrapez la barre avec une double prise en main sans pouce (suicide ou prise de singe).
3. «Hausser les épaules» en contractant vos pièges et vos lats et essayez de tirer la barre aussi haut que possible sans utiliser vos bras, vos jambes ou le bas du dos. Gardez votre omoplate rétractée (omoplates vers l'arrière et vers le bas). Vos bras doivent se plier pour permettre à la barre de se déplacer vers votre nombril, mais ils ne doivent pas du tout aider à relever la barre.
4. Voici la partie la plus difficile: vous devez maintenir la barre en position haute pendant une seconde. Croyez-moi: ce n'est pas facile.
5. Laissez le poids de la barre la ramener à la position de départ, en résistant autant que vous le pouvez tout au long du mouvement excentrique. Assurez-vous de garder vos omoplates vers l'arrière et vers le bas lorsque vous abaissez la barre.

Le capitaine Kirk aimait s'entraîner à l'échec, mais Je recommande de commencer avec 3-4 séries de 8-12 répétitions jusqu'à ce que vous maîtrisiez le mouvement.

En plus d'être incroyablement intense (et donc un excellent «finisseur» pour une séance d'entraînement du haut du dos), ceux-ci aideront à développer la musculature du haut du dos, à renforcer la prise et à améliorer la stabilité des épaules.

Pourquoi Kirk Shrugs est idéal pour la dynamophilie

Les haussements d'épaules sont généralement considérés plus comme un exercice de musculation que comme un mouvement d'assistance pour les powerlifts, mais tous les haussements d'épaules - et en particulier Kirk Shrugs - peuvent être une méthode fantastique pour améliorer le squat, le développé couché et le soulevé de terre.

Tout d'abord, rappelez-vous que le haut du dos et les épaules agissent comme un stabilisateur sur les trois ascenseurs. Le rôle des épaules dans le développé couché est évident, mais vous ne réaliserez peut-être pas qu'en développant vos pièges, lats et rhomboïdes, vous pouvez également construire une base plus épaisse et plus stable à partir de laquelle appuyer. Cela signifie une amplitude de mouvement plus courte, plus de puissance de la poitrine et, dans l'ensemble, des nombres plus importants.

C'est une histoire similaire dans le soulevé de terre. Selon le style que vous utilisez, l'amélioration de la stabilité de vos épaules et de la force du haut du dos peut aider à casser la barre du sol ou à frotter à travers un point de blocage au-dessus des genoux ou près du verrouillage. Et faire des haussements d'épaules à haute répétition avec une prise sans pouce est un excellent moyen de renforcer vos mains, ce qui est crucial pour tous ceux qui souffrent que la barre leur glisse sur des ascenseurs max ou presque max.

Les avantages de développer le haut du dos et les épaules pour le squat sont un peu moins évidents, mais en vérité, plus vous avez de muscle dans cette zone, meilleure est la «tablette» sur laquelle reposer la barre - ce qui signifie plus confiance, meilleur effet de levier et encore une fois, ascenseurs plus grands.

Un programme d'assistance pour le haut du dos et la préhension

Vendu sur les avantages de Kirk Shrugs? Génial. Voici comment je suggère de les incorporer dans un entraînement pour le haut du dos et la prise spécialement conçu pour la dynamophilie:

• Barbell Row: Nous commençons par le mouvement le plus lourd de la liste, mais vous allez toujours l'entraîner un peu plus léger que vous le feriez normalement, car je veux que vous utilisiez une prise double sans sangles. Ne t'inquiète pas: votre force de préhension ne vous limitera pas beaucoup, car je veux aussi que vous les exécutiez avec la forme la plus stricte. N'utilisez pas le bas du dos ou les hanches pour vous aider dans le mouvement, et tirez la barre complètement vers le haut pour toucher vos abdominaux supérieurs à chaque répétition. Abaissez-le avec un négatif à 3 points. Effectuez 3 séries jusqu'à l'échec, en utilisant un poids qui vous permet d'obtenir au moins 10 mais pas plus de 15 répétitions par série.
• Serviette Chin: Si vous ne l'avez jamais fait auparavant, ils sont simples. Accrochez simplement une serviette sur une barre de menton et tenez-vous à la serviette pendant que vous vous tirez. Encore une fois, 3 séries de répétitions maximum, mais cette fois, essayez simplement d'obtenir autant de répétitions que possible sur chaque série. N'ajoutez pas de poids. Sur votre dernier set, maintenez la position supérieure aussi longtemps que vous le pouvez.
• Kirk hausse les épaules: Comme décrit ci-dessus pour 2 séries de 8 répétitions. Les répétitions inférieures vous permettront d'aller un peu plus lourd ici.
• Crunch de câble debout: Oui, c'est une séance du haut du dos, mais les abdos sont un antagoniste important pour le dos. Si ces deux groupes musculaires ne sont pas développés uniformément, vous vous retrouverez limité par le plus faible. 5 séries de 10 à 20 répétitions ici, en maintenant la position contractée pendant une pause d'un temps.

Je sais que ce ne sont que quatre exercices, mais croyez-moi: cette séance vous bottera le cul.

Avez-vous déjà essayé Kirk Shrugs? Si tel est le cas, laissez vos conseils à leur sujet dans les commentaires ci-dessous!

Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.

Image en vedette avec l'aimable autorisation de Ben Pollack.