3 séances d'entraînement d'hypertrophie intense pour les athlètes de fitness fonctionnel sérieux

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Thomas Jones
3 séances d'entraînement d'hypertrophie intense pour les athlètes de fitness fonctionnel sérieux

En ce qui concerne les entraînements de conditionnement métabolique, il peut y avoir un large éventail de programmes de répétition, d'exercices et de résultats d'entraînement attendus. Les athlètes fonctionnels doivent avoir grande capacité de travail, force, puissance et oui, masse musculaire pour continuer à progresser jour après jour.

Une photo publiée par martsromero (@martsromero) sur


Merci à des athlètes de haut niveau comme Marcus Filly et Sam Dancer, vous pouvez maintenant conduire une croissance musculaire sérieuse et une forme physique fonctionnelle dans votre vie. Chaque entraînement (jambe, haut du corps):

  • Favorise l'hypertrophie musculaire spécifique à une partie corporelle / groupe (jambes, dos, haut du corps, etc.)
  • Développer un entraînement rapide et extrêmement efficace pour générer des effets anabolisants sur un athlète
  • Produit un entraînement qui peut être individualisé en fonction des capacités et de la force, tout en permettant une saine compétition contre soi-même ou ses pairs.

Pourquoi entraîner l'hypertrophie?

L'augmentation de la masse musculaire maigre à certains moments de l'année (via l'augmentation du volume d'entraînement) peut être très bénéfique pour la forme physique globale, quel que soit le sport. Une masse musculaire accrue signifie:

  1. Augmenter les potentiels de sortie de force
  2. Application du pouvoir
  3. Une plus grande capacité aérobie et / ou anaérobie des cellules musculaires (fournie si entraînée pour un événement spécifique)
  4. Meilleure résistance aux blessures, car l'augmentation de la masse musculaire peut contribuer à soutenir les ligaments, les tendons et les os.
  5. Augmentation des dépenses / besoins caloriques, toujours idéal pour ceux qui cherchent à devenir plus maigres tout en continuant à manger.
  6. Amélioration globale de la condition physique et de la santé, car l'augmentation de la masse musculaire peut améliorer la vie quotidienne et ralentir la dégénérescence du vieillissement (sarcopénie).

Personnellement, j'aime trouver un équilibre entre les séances d'entraînement basées sur l'hypertrophie à l'ancienne («séances de musculation») avec des séances d'entraînement plus fonctionnelles axées sur la forme physique et la capacité de travail, car les deux peuvent bien jouer ensemble pour augmenter l'effet anabolique qu'une séance d'entraînement intense peut avoir sur les muscles. croissance, performance athlétique et perte de graisse.

Entraînement 1: «Triple Double»

Si tu ne connais pas le nom, Marcus Filly, tu manques. Marcus a pris la 12e place aux CrossFit Games 2016 et est une bête de fitness fonctionnelle absolue. Son entraînement, «Triple Double», pourrait très bien être l'une des séances les plus difficiles du haut du corps que j'ai eues depuis un certain temps, coupler des mouvements d'haltères de qualité comme les rangées Pendlay avec la gymnastique pour offrir un entraînement de mouvement fonctionnel basé sur l'hypertrophie.

Une vidéo postée par Marcus Filly (@marcusfilly) sur


Selon Marcus, ce bijou lui a pris environ 30 minutes, mais je n'ai pas si bien réussi. Chaque mouvement peut être adapté à vos capacités (par exemple plus léger sur les rangées, tractions strictes assistées, et push-ups sans déficit, etc.) afin que vous puissiez toujours travailler votre technique tout en conduisant à l'adaptation musculaire.

12-9-6-3

  • "L" tirer vers le haut
  • Parallette Handstand Push Up (HSPU)

REPOS 5 MINUTES

27-21-15

  • Anneau Push Up

15-12-9

  • Rangée Pendlay (185 livres)

REPOS 5 MINUTES

12-9-6-3

  • Balançoires russes doubles Kettlebell (deux kettlebells de 32 kg)
  • Push Up Strict Handstand (HSPU)

Comme vous pouvez le voir, cet entraînement a mis l'accent sur la force du dos et les mouvements au-dessus de la tête. Les athlètes de fitness fonctionnel (ainsi que les haltérophiles) doivent avoir de grandes quantités de masse musculaire et de force dans les lats, les pièges et les épaules. Cet entraînement a livré cela, et puis certains.

Entraînement 2: «Wobbles»

Ce format est devenu l'un de mes plus récents en cas de besoin une séance d'hypertrophie rapide basée sur les jambes qui augmente la masse musculaire et la capacité de travail. Cet entraînement porte le nom approprié de "Wobbles", car vous pouvez ou non faire exactement cela lorsque vous quittez la salle de sport après cette version remaniée d'un "Leg Day" courant.

Une vidéo postée par Mike Dewar (@mikejdewar) sur


Le format est assez simple, incorporant des schémas de répétitions communs souvent trouvés dans les metcons de fitness fonctionnels. Dans la vidéo, j'ai choisi de faire d'abord mon programme d'haltérophilie olympique, puis j'ai terminé par une séance d'entraînement de qualité pour les jambes.

Squat x Heavy Triple (prenez 15 à 20 minutes pour atteindre le triple lourd quotidien)

REPOS 5 MINUTES

21-15-9

  • Squat à 60% de squat 1 rep max
  • GHD assis

REPOS 5 MINUTES

12-9-6-3

  • Puissance / Muscle Snatch ininterrompue à 30-40% de 1 snatch rep max
  • Kettlebell Double Front Rack Bulgarian Split Squat (12-9-6-3 répétitions effectuées sur CHAQUE jambe)

REPOS 5 MINUTES

27-21-15

  • Calories sur Airdyne
  • Burpees

L'entraînement met fortement l'accent sur la force accroupie, puis recule avec des ensembles de qualité basés sur l'hypertrophie. À partir de là, la puissance / les accrocs musculaires font travailler les ischio-jambiers et le bas du dos, ce qui se marie bien avec le squat bulgare unilatéral surdimensionné. Enfin, le sprint airdyne fonctionne pour créer une grande fatigue dans les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, ce qui à son tour peut entraîner des conséquences très anabolisantes.

Séance d'entraînement 3: «Superset de volume allemand de Sam Dancer»

La formation en volume allemand (GVT) est utilisée depuis des décennies pour promouvoir des gains impies de masse musculaire. Le protocole est très simple, dans lequel un athlète effectuera un exercice pour 10 séries de 10 répétitions, généralement avec 50 à 60% de leur 1 répétition max. Les périodes de repos sont maintenues sur le côté court de n'importe où entre 60 et 90 secondes pour maximiser l'effet d'entraînement anabolique et métabolique.

Récemment, Sam Dancer a publié son interprétation de GVT que presque tous les athlètes peuvent faire pendant qu'ils voyagent ou ont simplement besoin d'un volume d'entraînement supplémentaire pour augmenter leur masse musculaire et leur force.

Une vidéo postée par SAM DANCER (@samdancing) sur


Dans la vidéo de Sam, il a choisi deux mouvements (développé couché avec haltères et squat avant avec haltères) pour créer un sur-ensemble corporel méchant mais très efficace.

Effectuez 10 tours:

  • Presse d'haltères x 10 répétitions (commencez le banc sur l'inclinaison maximale et déposez l'inclinaison d'un clic à chaque tour, en terminant par une presse à plat)
  • Squat avant avec haltères x 10 répétitions

Cet entraînement n'est pas seulement simple, il est également très efficace pour augmenter la masse musculaire des épaules, de la poitrine, des bras et des jambes. Je recommande de commencer avec une charge difficile mais pas presque maximale (Sam Dancer a utilisé des haltères de 50 lb). Soyez méthodique avec vos périodes de repos, et gardez la tension et l'accent mis sur le mouvement sonore et la contraction musculaire tout au long de la séance de pompe corporelle totale.

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Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.

Image en vedette: @martsromero et @ jdcohen91 sur Instagram


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