Le travail de vitesse pour le levage brut devient un peu une mauvaise réputation. De nombreux haltérophiles pensent que ce n'est pas un moyen efficace de s'entraîner, et honnêtement, si vous suivez les recommandations courantes pour le travail rapide (45 à 55% de 1RM pour 8 à 12 séries de 1 à 3 répétitions), ce ne sera probablement pas le cas. ça marche bien. Mais cela ne veut pas dire que le travail rapide est inutile.
Premièrement, si vous n'êtes pas familier avec le travail rapide, voici la simplification excessive (vraiment, très large):
À mon avis, s'entraîner strictement pour la vitesse ne reportera pas trop sur votre effort maximal de remontées mécaniques, mais si vous vous entraînez pour la vitesse dans le cadre d'un programme complet, cela peut être un outil très utile pour…
Voici trois conseils pour faire exactement cela.
Si vous ne vous entraînez pas déjà à l'aide de la méthode conjuguée, ne vous contentez pas de vous lancer à fond et attendez de bons résultats. Au lieu de cela, commencez par utiliser la vitesse de travail dans le programme que vous utilisez actuellement. Utilisez simplement les recommandations générales pour le travail de vitesse de chargement à la place de l'entraînement «léger» que vous pourriez faire (au fait, vous faites un entraînement léger, n'est-ce pas?).
Voici un exemple. Disons que votre journée d'entraînement léger du haut du corps ressemble à ceci:
Pour intégrer le travail rapide, il vous suffit de modifier le chargement de votre développé couché:
Notez que le travail d'assistance ne change pas. C'est important, car si vous changez tout sur votre journée de lumière, vous ne saurez pas si c'est la vitesse de travail qui a fait la différence, ou la modification de l'assistance.
N'oubliez pas que le volume et l'intensité sont la pierre angulaire d'une bonne programmation. Si vous utilisez des recommandations génériques, il y a de fortes chances que vous n'utilisiez pas les volumes et les intensités optimaux pour vous. En particulier, avec le travail rapide, vous bénéficierez probablement de l'utilisation de plus d'ensembles - peut-être beaucoup plus - que le 8-12 typique.
Voici pourquoi: vous ne pouvez considérer aucune variable d'entraînement isolément. Ainsi, alors que 12 séries de 3 pourraient représenter un bon tiers de plus que vos 5 séries de 5 (36 répétitions au total contre 25), vous utilisez également environ un tiers de poids en moins (75% contre 55%). C'est donc un bon point de départ, mais la relation entre le volume et l'intensité est rarement linéaire, il est donc possible, voire probable, qu'en diminuant l'intensité de 30%, vous deviez augmenter le volume de plus que cela pour créer une réponse d'entraînement optimale.
Avec un travail de vitesse typique, au moins aussi popularisé par Westside, vous utilisez environ 8 à 12 ensembles de 45 à 55% 1RM agités sur un cycle d'entraînement de 3 ou 4 semaines. Par exemple, cela pourrait ressembler à ceci:
Commencez par là, et si vous ne voyez pas d'amélioration dans votre entraînement intensif, essayez plutôt ceci:
Si ça marche, super. Sinon, revenez à vos paramètres de volume précédents pendant une semaine ou deux, puis essayez de faire varier l'intensité à la place:
Vous pouvez continuer à régler le volume et l'intensité de cette manière jusqu'à ce que vous trouviez quelque chose qui fonctionne. N'oubliez pas, cependant, que votre objectif est de déplacer le poids rapidement. Si la vitesse de votre barre commence à ralentir, vous allez trop lourd, alors essayez autre chose plutôt que d'augmenter le poids. Certainement pas "moudre" tous les représentants un jour de vitesse!
La plupart des travaux de vitesse impliquent l'utilisation d'une résistance adaptée, généralement des bandes et des chaînes, pour encourager le levage rapide et rendre l'entraînement plus difficile. Parce que la fixation de bandes et de chaînes à la barre ajoutera du poids en haut du mouvement, mais pas en bas, elles peuvent alors vous encourager à démarrer l'ascenseur encore plus rapidement, afin de générer l'élan nécessaire pour alimenter un représentant en haut.
Mais la tension de la bande et de la chaîne (tension de bande en particulier) peut vous envahir rapidement et conduire à des répétitions de broyage - un mauvais regard, comme expliqué ci-dessus. Donc, à la place, je vous recommande d'essayer des stratégies alternatives pour vous assurer que vous avancez rapidement.
Les suiveurs de vitesse mesurent la vitesse à laquelle la barre se déplace. C'est un outil extrêmement utile pour plusieurs raisons, mais dans le contexte du travail de vitesse, si nous pouvons mesurer la vitesse de la barre, nous pouvons l'utiliser comme paramètre de chargement. En d'autres termes, plutôt que d'utiliser, disons, 45% de votre 1RM, vous utiliserez un poids qui vous permet de déplacer la barre à 0.7 mètres par seconde. En théorie, cela produira de meilleurs résultats.
Malheureusement, il peut être très difficile de mettre la main sur un tracker de vitesse. S'ils sont disponibles à la vente, ils ont tendance à être assez chers, fragiles et un peu pénibles à installer au début. Si vous ne pouvez pas faire fonctionner le tracker, essayez plutôt ceci:
Crédits à Mike Hedlesky pour celui-ci.
Au lieu de suivre votre vitesse, utilisez une métrique beaucoup plus simple: suivez le temps total de votre travail de vitesse. Cela limite essentiellement le poids que vous pouvez utiliser seul, car si vous utilisez trop de poids, vous ne pourrez pas terminer votre travail de vitesse aussi rapidement - vos ensembles eux-mêmes prendront plus de temps et vous aurez besoin de plus de repos entre les deux. ensembles aussi.
Mike recommande de prendre environ 15 à 17 minutes pour terminer tous vos ensembles, mais je préfère une approche plus simple: chronométrez simplement votre premier entraînement de vitesse, puis essayez de battre ce temps pour chacune des deux prochaines semaines. Lorsque vous atteignez la troisième semaine, augmentez le poids et recommencez. Cela ressemble à ceci:
Etc.
Le travail rapide peut être vraiment compliqué, c'est pourquoi il est si important de commencer simple. Mais si vous le faites, et si vous êtes patient quant à la façon dont vous l'incorporez à votre formation, cela peut être un outil extrêmement utile pour vous aider à devenir plus fort.
Vous avez vos propres conseils sur le travail rapide? Partagez-les dans les commentaires ci-dessous!
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