Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Personne ne vous dit que votre posture est mauvaise - pas vos collègues, votre médecin généraliste local ou même votre chiropraticien. C'est comme avoir une crotte de nez dans le nez dont personne ne vous parle. Les gens s'arrêtent, regardent et ricanent à la place. Seul un vrai ami vous le dira, «Hé, tu as une crotte de nez dans le nez!"
Vous avez probablement entendu qu'en tant que société, nous nous asseyons trop et nous nous penchons trop sur nos ordinateurs et nos téléphones intelligents, ce qui peut conduire à des épaules arrondies et à une posture de la tête vers l'avant. En fait, pour chaque pouce que nos oreilles sont en avant de nos épaules, il a été suggéré d'augmenter le poids de la tête sur la colonne vertébrale de 10 livres supplémentaires (1). Cela conduit à la faiblesse et à l'inhibition des muscles du haut du dos. Ensuite, pour aggraver les choses, certains haltérophiles alimentent ce dysfonctionnement en passant un temps excessif à travailler sur leurs muscles miroirs des biceps et des triceps de la poitrine.
Ce n'est peut-être pas vous, mais ne pas entraîner des parties du corps par vanité est une recette pour les blessures et les dysfonctionnements et personne ne le veut. Si vous avez besoin d'une mise au point posturale et que vous voulez devenir fort, essayez d'implémenter certains des exercices suivants dans votre routine. Ils sont simples à réaliser, mais ils ne sont pas faciles.
Il existe de nombreuses formes de frais généraux, mais celle-ci (À mon avis) est de loin le plus difficile. Un faux pas et la barre, vous et le sol ne faites plus qu'un. Un peu de peur dans votre entraînement peut être une expérience motivante.
Pourquoi cela peut être bon pour la posture…
Les frais généraux consistent à renforcer les muscles du haut du dos tels que le trapèze supérieur et les rhomboïdes, qui sont essentiels pour une fonction saine de l'épaule et pour éviter l'apparence arrondie de l'épaule. De plus, avec ce mouvement, votre section médiane stabilisera le torse comme un fou pour éviter de vous mordre le sol.
Noter: Vous devez avoir une bonne mobilité des épaules pour cet exercice.
Considérations relatives à la programmation
Il s'agit d'un mouvement éprouvant, alors programmez-les vers le début de votre entraînement. Par exemple, ceux-ci peuvent bien fonctionner après votre gros mouvement de force de la journée. Associer la promenade au-dessus dans un sur-ensemble avec un mouvement de pression du haut du corps fonctionne mieux car votre force de préhension sera fraîche.
1A. Variations de la presse d'établi.
1B. Report d'haltères au-dessus - 20 pas en avant, puis 20 pas en arrière.
Considérations relatives au formulaire
L'installation dans le rack de squat est idéale, mais le nettoyage et le pressage d'une barre au-dessus fonctionnent aussi. Obtenez une prise plus large que la largeur des épaules sur la barre, prenez vos biceps par vos oreilles, gardez votre cage thoracique inférieure vers le bas et évitez de trop étirer le bas du dos. Faites de petits pas délibérés.
À mon avis, la valise porte (en tenant le poids d'un côté de votre corps) ont été popularisés par l'entraîneur de force Dan John.
Pourquoi c'est bon pour la posture…
Beaucoup nous privilégions un côté par rapport à l'autre lorsque nous portons des sacs sur nos épaules ou des choses dans nos mains. Cela peut entraîner une inclinaison de notre corps d'un côté pour surcompenser. Au fil du temps, cela peut causer des problèmes.
Porter un haltère / kettlebell lourd unilatéralement peut aider à corriger les déséquilibres de force entre vos muscles obliques et la force de préhension.
Considérations relatives à la programmation
Vous n'êtes limité que par votre imagination lors de l'insertion de valise dans votre programmation. Cependant, lorsque vous faites des portages dans le cadre de votre entraînement principal, associez-les à un mouvement qui ne demande pas beaucoup de force de préhension.
Considérations relatives à la forme
Les indices séculaires «épaules vers le bas et le dos» ou «poitrine vers le haut» fonctionnent bien ici. Vérifier votre formulaire dans un miroir vous aidera si vous avez du mal à savoir si vous surcompensez ou non.
Par example:
1A. Variation de la presse aérienne
1B. Porte-valise - lourd 20 marches d'une main puis 20 marches dans l'autre main.
Ou alors:
1A. Squat ou poussée de la hanche
1B. Porte-valise - lourd 20 marches d'une main puis 20 marches dans l'autre main.
Ou utilisez le porte comme finisseur après votre entraînement principal. Essayez ce circuit court mais brutal:
1A. Cloche de bouilloire à une main - 10 répétitions
1B. Mallette de transport (dans la même main 20 étapes)
Échangez les mains et répétez de l'autre côté. Faites un tour toutes les minutes à la minute. Si un tour vous prend 40 secondes, reposez-vous 20 secondes avant de commencer votre prochain tour. Faites cinq à dix tours ou jusqu'à ce que votre prise lâche.
Nom étrange, mais exercice très efficace. Fléchir vos bras derrière vous tout en étendant vos jambes devant vous met une forte demande sur l'ensemble de votre zone centrale. Et parce que vous êtes sur le sol, vous recevrez des commentaires pour savoir si vous faites cela correctement.
Pourquoi c'est bon pour la posture…
Le pull avec deadbug contrera l'extension lombaire (en atteignant le dessus de la tête) et aidera à étirer les lats. En raison des points d'attache des lats sur l'humérus, la colonne thoracique et le bassin, lorsque ce muscle devient tendu ou dominant, il vous entraîne dans une posture trop étendue.
Lorsque le pull est effectué correctement, il neutralisera cette extension.
Considérations relatives à la programmation
Associer cet exercice dans un sur-ensemble lorsque la stabilité neutre de la colonne vertébrale et du tronc est essentielle. Par example:
1A. Squat au-dessus, à l'arrière, à l'avant ou en coupe.
1B. Pull avec deadbug - 12 répétitions (six sur chaque jambe)
Ou si c'est le jour du haut du corps, associer cet exercice à n'importe quel banc ou à toute variante de surpression fonctionne également. Par example:
1A. Développé couché avec haltères ou Push Press
1B. Pull avec deadbug - 12 répétitions (six sur chaque jambe)
Considérations relatives au formulaire
Garder vos côtes inférieures vers le bas et éviter l'hyperextension lombaire est le but de cet exercice, alors faites les deux. Jouez à un tempo lent et contrôlé. Gardez votre menton rentré (ou formez un double menton) pour aider à soutenir une colonne vertébrale neutre. Expirez en abaissant votre poids et votre jambe vers le sol et inspirez dans votre ventre en inversant le mouvement.
Ces mouvements peuvent améliorer la posture et les numéros de levage. Plutôt que de ne faire que quelques exercices correctifs pour corriger et améliorer votre posture, saisissez une barre pour devenir fort. Et n'oubliez pas de vous asseoir droit.
1. La physiologie des articulations. Volume 3. Le tronc et la colonne vertébrale. (1975). Journal médical de troisième cycle, 51(599), 682.
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