Pour tous les athlètes, et en particulier les haltérophiles, pouvoir accéder à toute l'amplitude des mouvements des chevilles est une caractéristique de mouvement qui peut facilement être négligée. Le fait de ne pas pouvoir accéder à la gamme complète de la flexion dorsale de la cheville (avoir les genoux au-dessus des orteils) peut être une limitation qui peut entraîner plusieurs compensations à travers la chaîne cinétique dans les ascenseurs, comme une augmentation de l'angle de torse dans les squats, ou un «clignement des fesses» en bas sur un squat. Outre l'haltérophilie, une bonne mobilité de la cheville est un aspect essentiel de l'équilibre, de la course et de la mécanique du saut.
De nombreuses personnes dont l'amplitude de mouvement des chevilles est limitée peuvent ne pas être en mesure de déplacer correctement la charge d'un squat arrière, ce qui entraîne plus de stress sur les genoux, les hanches et le bas du dos. Les chaussures de levage olympiques sont couramment utilisées pour aider de nombreux athlètes à atteindre cette gamme afin d'optimiser leurs squats. Dans cet article, je vais partager certains de mes exercices préférés pour vous aider à rendre vos chevilles plus résistantes et mobiles, afin que vous n'ayez pas besoin d'outils externes pour optimiser vos remontées mécaniques.
L'ajout d'une forme de mobilité de la cheville et du pied est une partie essentielle de ma pratique. Je suggère de mettre en œuvre l'un des mouvements ci-dessous, ou tous, dans votre routine d'échauffement ou dans votre entraînement en tant que repos actif. N'oubliez pas de prendre votre temps et de ne pas vous enfoncer trop profondément dans une plage à laquelle vous n'avez pas encore accès. Écrasons-le.
En commençant dans une position décalée avec les orteils de votre pied arrière repliés sous, descendez lentement dans un squat tout en gardant 25% de votre poids sur la jambe arrière. Essayez de garder une poitrine fière, une longue colonne vertébrale et un tronc serré lorsque vous descendez tout en bas, en plaçant votre genou arrière sur le sol, en poussant votre genou avant sur vos orteils tout en gardant votre talon fermement planté sur le sol. Revenez lentement debout et répétez 5 répétitions de chaque côté.
Régression: Sortez les squats et faites simplement l'étirement de la cheville assise.
Avantages: Cet étirement dynamique de la cheville va vous aider à faire d'une pierre deux coups! Il vous permettra de vous concentrer sur l'obtention d'une plus grande amplitude de mouvement à la fois dans votre dorsiflexion (rapprochant les orteils des tibias) et la flexion plantaire (pointant le pied). Améliorer votre capacité à contrôler ces plages vous aidera à maximiser votre profondeur dans vos squats, ainsi que tout mouvement nécessitant une mobilité de la cheville comme la course et le saut.
D'une position haute et neutre avec vos pieds à la position de la hanche, tenez le kettlebell par les cornes à hauteur du sternum. Pointez vos orteils à 45 degrés et montez sur la plante de vos pieds en soulevant vos talons du sol. Serrez vos fessiers, gardez votre cœur serré et votre poitrine fière lorsque vous descendez dans un squat. Remettez-vous debout et essayez de garder vos chevilles aussi stables que possible tout au long de ce mouvement.
Régression: Effectuez les squats de releve avec le poids du corps uniquement.
Avantages: Ces releve squats sont parfaits pour augmenter notre capacité à stabiliser nos chevilles, ainsi que la mobilité des orteils. La stabilité de la cheville vous donnera une base plus solide lorsque vous soulevez et effectuez des mouvements dynamiques. Où une mobilité améliorée des orteils améliorera votre puissance de sortie lors de la course et du saut, vous permettant de pousser du sol avec plus de force.
D'une position haute et neutre avec vos pieds à la position de la hanche, tenez le kettlebell par les cornes à hauteur du sternum. Essayez de garder vos pieds pointés vers l'avant si vous le pouvez. Lorsque vous descendez dans un squat, appuyez vos genoux vers l'avant sur vos orteils, en gardant vos talons fermement plantés sur le sol. Ensuite, abaissez vos hanches vers vos talons, tout en maintenant un tronc serré, une poitrine fière et une longue colonne vertébrale neutre. Déplacez-vous lentement d'un côté à l'autre, en déplaçant une plus grande partie de votre poids sur une cheville, en appuyant plus profondément dans la flexion dorsale, tout en appuyant fermement vos talons dans le sol.
Régression: Retirez le kettlebell et travaillez en vous déplaçant d'un côté à l'autre avec le poids du corps uniquement, ou en vous tenant à une structure fixe comme un support de squat.
Avantages: Cet exercice va aider à allonger les muscles des mollets pour vous permettre d'accéder à une plus grande plage de flexion dorsale dans votre entraînement. Pouvoir accéder à cette gamme va vous aider à optimiser votre squat en déplaçant la charge plus uniformément sur vos jambes grâce à un engagement plus postérieur de la chaîne, et vous permettant de maintenir une colonne vertébrale plus verticale.
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