Oh la transition. La transition insaisissable muscle-up.
C'est là que la grande majorité de ceux qui recherchent un muscle-up luttent le plus. Ils peuvent faire une traction stricte de la poitrine à la barre, et ils peuvent faire des plongées profondes dans les anneaux, mais ils ne peuvent tout simplement pas passer à travers les anneaux de la traction dans le bain.
«Je pense que c'est ma mobilité», disent-ils. «Je ne suis tout simplement pas flexible dans cette position."
Bien que cela puisse être le cas pour certains, il s'agit généralement d'un manque de force: vous êtes faible dans cette position.
Quand je dis cela aux clients, ils ont l'air découragés. Attristé même.
Au lieu d'être triste, ajoutez ces six exercices à votre entraînement pour améliorer vos prouesses de transition:
Les rangées d'haltères et d'haltères sont idéales pour améliorer la force de traction, ainsi que pour renforcer la force d'extension des épaules de fin de gamme, comme la position dans laquelle vous vous retrouverez au bas du creux.
Concentrez-vous sur l'utilisation de vos lats pour ramener vos coudes le plus loin possible.
• 3 séries de 8 à 12 répétitions
Tenir le haut d'un pull-up poitrine-anneau est un excellent moyen de développer la force dont vous aurez besoin pour passer au plongeon.
Lorsque vous faites cela, concentrez-vous sur le maintien des anneaux au centre de votre poitrine et assurez-vous que les anneaux touchent votre poitrine. De plus, en vous concentrant sur le maintien de vos jointures rapprochées, vous évitez que les anneaux ne sortent sur le côté.
• 3 séries de 10-30 secondes de maintien
De même, tenir le fond d'un plongeon, que ce soit via un creux en boîte ou en anneau, vous aidera également à renforcer la résistance de la plage.
L'important ici est de plonger le plus profondément possible, tout en maintenant la tension dans tout votre corps. Vous aurez besoin de cette tension pour réussir une transition.
• 3 séries de 10-30 secondes de maintien
Dans la vidéo ci-dessous, Camille Leblanc-Bazinet, championne des CrossFit Games 2014, montre de belles plongées russes.
Les trempettes russes vous aident avec le renouvellement rapide dont vous avez besoin pendant un muscle-up. C'est une compétence de niveau supérieur, et si vous pouvez faire cela, vous avez probablement la force de faire un muscle-up. Gardez le banc juste sous vos aisselles et concentrez-vous sur le maintien de votre torse droit - ne jetez pas votre corps en avant - et n'ayez pas peur d'utiliser un peu de vitesse.
• 3 séries de 2 à 5 répétitions
Les négatifs sont l'un de mes moyens préférés de renforcer la transition. Ils sont vraiment utiles pour vous apprendre à quel point vous devez avoir de la tension dans votre corps pendant la transition. Si vous ne restez pas serré entre vos épaules et votre tronc pendant une situation négative, vous ne pourrez pas contrôler le mouvement et vous finirez par tomber rapidement au sol, ce qui n'est pas ce que nous visons pour.
Le but ici est de commencer au sommet du creux de l'anneau et de prendre 8 à 12 secondes pour vous abaisser lentement dans un creux avant de faire lentement une transition inverse jusqu'à ce que vous soyez au sommet d'un pull-up, puis de continuer à baisser lentement. toi-même dans une cale morte.
Si vous ne pouvez pas les faire avec contrôle, vous pouvez également les faire assis dans un groupe. Les mêmes principes s'appliquent: gardez ces.
• 3 séries de 3 (transitions de 8 à 12 secondes). Reposez-vous au besoin entre les répétitions.
L'une des plus grandes erreurs que je vois lors de la transition est de sortir les anneaux sur le côté et trop loin du corps de la personne.
Ces simples exercices de transition à bande debout à un bras vous permettent de travailler dur pour vous assurer que les anneaux restent proches du centre de votre corps pendant la transition vers le plongeon. Prenez 8 à 12 secondes pour parcourir tout ce mouvement.
• 3 séries de 8 à 10 répétitions par bras
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