Évaluez la forme de squat du dos à barre haute pour profiter de vos gains

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Yurchik Ogurchik
Évaluez la forme de squat du dos à barre haute pour profiter de vos gains

Un bon squat haut du dos nécessite quatre aspects importants: la coordination, la bonne mécanique du mouvement, la force musculaire et l'efficacité neuromusculaire.

  • Coordination: La façon dont le corps bouge avec son poids de manière sûre.
  • Mécanique de mouvement appropriée: `` Bonne forme '', ou la façon dont le corps bouge en synergie pour déplacer un poids.
  • Force musculaire: La capacité de supporter un poids et de ne pas s'effondrer en dessous.
  • Efficacité neuromusculaire: La capacité du corps à recruter le muscle approprié et la quantité de muscle nécessaire pour correspondre au stimulus.

Chacun d'eux joue un rôle important dans un squat réussi, d'autant plus que le poids sur le dos augmente. L'entraînement en force les lie généralement tous ensemble pour s'améliorer à la fois, mais peut se concentrer sur un aspect spécifique. Certains exemples pourraient être l'amélioration de votre force de squat 3-RM ou le travail sur la technique de coordination.

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Le squat haut du dos peut également être utilisé comme une évaluation pour ces traits ci-dessus. Des recherches menées en 2014 et 2015 ont utilisé un back squat pour tester les déficits qui limitent les performances. Ils ont suggéré d'examiner plusieurs aspects lors d'un back squat pour trouver des déficits, notamment…

  • Recrutement moteur inefficace
  • Faiblesse musculaire
  • Instabilité articulaire
  • Resserrement musculaire / problèmes de mobilité

À partir de leurs recherches, ils ont évalué la forme d'un squat arrière à barre haute. Il y aura des différences entre les traits ci-dessus entre les squats à barre basse et à barre haute.

Le but de leur recherche était d'utiliser un Back Squat Assessment (BSA) pour fournir aux formateurs, entraîneurs et praticiens un moyen efficace de traiter et de corriger les déficits. Les déficits limitent les performances, donc savoir où chercher et comment les repérer / les corriger est la clé du succès.

Vous trouverez ci-dessous les points clés qu'ils soulignent lors de la bonne performance du squat à la barre haute, ainsi qu'un résumé du déficit qui peut être utilisé comme un outil pour identifier où la forme de quelqu'un peut manquer. Notez que tout le monde a des différences anthropométriques, alors prenez les informations et traitez-les en fonction des différences que vous évaluez.

Position de la tête

  • Bonne technique: Alignement neutre de la tête avec la colonne vertébrale
  • Déficits courants: Trop de flexion / extension de la tête, ou inclinaison sur le côté

Regard

  • Bonne technique: Vers l'avant ou légèrement vers le haut
  • Déficits courants: Regard excessif vers le bas (peut provoquer une flexion du torse) et regard excessif vers le haut (peut provoquer une tension sur le cou)

Résumé des déficits pour la position de la tête / du regard

  • Neuromusculaire - Mauvaise conscience de la tête / du cou et manque d'alignement correct du regard
  • Musclé - Manque de force pour maintenir une position de tête neutre
  • Mobilité - Mauvaise amplitude de mouvement de la tête et du cou dans les trois lieux de mouvement

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Thoracique (milieu du dos)

  • Bonne technique: Légère extension pour donner un peu de rigidité à la colonne vertébrale avec la poitrine poussée vers l'extérieur et vers le haut (rétracter et enfoncer l'omoplate pour soutenir une poitrine vers le haut)
  • Déficits courants: Flexion / extension extrême du milieu du dos, également omoplate détendue

Résumé des déficits thoraciques

  • Neuromusculaire - Manque de capacité à maintenir la poitrine droite et difficulté à différencier la bonne posture du tronc
  • Musclé - Manque de posture thoracique rigide, ce qui pourrait indiquer un manque de force de l'érecteur spinaire
  • Mobilité - Resserrement de la poitrine pouvant être causé par le syndrome croisé supérieur

Tronc (bas du dos, obliques, abdominaux et quadratus lumborum)

  • Bonne technique: La musculature lombaire doit maintenir une posture neutre et rigide légèrement vers le haut
  • Déficits courants: Flexion du tronc

Résumé des déficits pour le coffre

  • Neuromusculaire - Arrondir ou fléchir le tronc pendant le squat
  • Musclé - Faiblesse de la musculature du tronc et du bas du dos
  • Mobilité - Oppression de la hanche et de l'abdomen

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Les hanches

  • Bonne technique: Hanches carrées et stables avec des fémurs conservant une stature symétrique et le bassin conservant une inclinaison normale / neutre
  • Déficits courants: Différences unilatérales de hauteur des hanches tout au long du squat

Résumé des déficits pour les hanches

  • Neuromusculaire - Les hanches ne sont pas symétriques sur tout le squat
  • Musclé - Manque de capacité à maintenir des hanches symétriques stables
  • Mobilité - Fléchisseurs de hanche serrés

Les genoux

  • Bonne technique: Les genoux doivent suivre les orteils sans céder ni se courber excessivement
  • Déficits courants: Valgus (effondrement) et Varus (legging d'arc) tous deux

Résumé des déficits pour les genoux

  • Neuromusculaire - Valgus au genou pendant le squat
  • Musclé - Faiblesse de la chaîne postérieure
  • Mobilité - Mauvaise mobilité de la hanche qui limite le bon suivi du genou

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La cheville

  • Bonne technique: L'alignement se rapportera au mouvement de la hanche de l'individu (tout le monde sera un peu différent)
  • Déficits courants: Genoux excessifs sur les orteils (élévation du talon) ou spéléologie / flexion des chevilles

Résumé des déficits pour la cheville

  • Neuromusculaire - L'excès du genou dépasse les orteils
  • Musclé - Manque de force des fessiers, des mollets, des ischio-jambiers et des quadriceps pour maintenir le poids dans les talons
  • Mobilité - Mauvaise flexion dorsale de la cheville

Position du pied

  • Bonne technique: Le pied reste planté et le poids passe du milieu du pied au talon / partie latérale pendant la phase de descente
  • Déficits courants: Roulement du pied vers l'extérieur / l'intérieur, élévation des talons et supination excessive du pied

Résumé des déficits pour le positionnement du pied

  • Neuromusculaire - Le pied ne reste pas planté pendant tout le squat
  • Musclé - Manque de force asymétrique de la cheville pour maintenir un pied neutre
  • Mobilité - Mauvaise dorsiflexion et tendon d'Achille serré

Dernier mot

La liste de contrôle ci-dessus peut être utilisée par n'importe qui lors de l'évaluation des problèmes neuromusculaires, musculaires et de mobilité courants avec le squat du dos. Aborder ces problèmes et identifier les déficits au début de sa carrière de levage peut être un outil utile pour soutenir la performance du squat.

Image vedette de la page Instagram @megsquats. 


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