Une chaîne postérieure plus solide - composée de vos fessiers, du bas du dos et des ischio-jambiers - est impérative pour la plupart des exercices. Ces muscles poussent vos hanches vers l'avant pour les balançoires kettlebell, vous aident à verrouiller un soulevé de terre lourd et sont des acteurs clés dans les squats. Même lorsque vous effectuez des exercices de poids corporel à haute répétition, il est probable que les muscles de votre chaîne postérieure vous aident à rester stable. Pour renforcer votre derrière, nous aimons le bonjour - un exercice de charnière de hanche qui vous permet de poser une barre sur vos pièges supérieurs, de vous pencher en avant jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol, puis d'avancer vos hanches pour vous lever. C'est l'un des meilleurs mouvements que vous puissiez faire pour renforcer votre chaîne postérieure.
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Bien que le bonjour soit un grand mouvement, certes, il peut aussi être trop avancé pour certaines personnes. Principalement, ceux qui ne savent pas comment bien articuler mais essaient de le faire avec une barre chargée sur le dos. Le meilleur des cas est que les muscles cibles ne fonctionnent pas correctement et le pire des cas est une blessure au dos.
Tout le monde ne se sent pas à l'aise avec les bons matins aux haltères. Les personnes qui manquent également de mobilité du bas du dos ou des épaules peuvent trouver le mouvement difficile à exécuter. La bonne nouvelle est qu'il existe d'autres alternatives qui ciblent également la chaîne postérieure. Voici six alternatives au bonjour que nous aimons.
Les extensions du dos effectuées à partir d'un angle de 45 ou 90 degrés entraînent les mêmes muscles que le bonjour. Ils sont également une alternative efficace pour renforcer la hanche et le bas du dos, ce qui peut se traduire par des verrouillages plus efficaces lors du soulevé de terre.
De plus, les extensions du dos et leurs variantes sont idéales pour développer la force nécessaire pour des mouvements athlétiques et d'entraînement plus complexes.
Les hyperextensions inversées sont excellentes pour renforcer la force de vos hanches et des ischio-jambiers tout en renforçant simultanément la force et la stabilité du bas du dos. Cette variante isole les fessiers et les ischio-jambiers pour un développement musculaire plus ciblé et est généralement plus sûre car vous n'avez pas besoin de charger les muscles de poids pour provoquer la croissance.
Il s'agit d'une variation fantastique pour tous ceux qui souffrent d'un manque de mobilité au niveau des genoux, des hanches, des épaules ou de tout autre élément qui pourrait vous empêcher de faire de bons matins avec des haltères. De plus, comme ce mouvement est purement une extension de la hanche, vous deviendrez plus compétent en extension de la hanche. Et une meilleure extension de la hanche vous aidera à sauter plus loin, à courir plus vite et à soulever plus lourd, finalement.
Les poussées de hanche, quelle que soit la variation, sont un excellent moyen de renforcer la force d'extension de la hanche, d'augmenter la masse des fessiers et de renforcer une bonne mécanique de flexion et d'extension de la hanche.
Les poussées de hanche, cependant, limitent l'atteinte des ischio-jambiers et du bas du dos car vos genoux sont pliés à 90 degrés. Ce n'est pas forcément mauvais, juste quelque chose dont il faut être conscient pour ne pas négliger les autres mouvements qui se concentrent sur les ischio-jambiers et le bas du dos.
Les augmentations du fessier sont un exercice formidable qui peut être effectué pour des répétitions plus élevées afin d'augmenter l'hypertrophie des fessiers, des ischio-jambiers et du bas du dos. Si vous n'avez jamais effectué cet exercice auparavant, il vous serait utile de regarder la vidéo de démonstration suivante de la chaîne YouTube de Rogue.
Une fois que vous pouvez effectuer facilement des répétitions de poids corporel uniquement de cet exercice, vous devez ajouter du poids ou de la résistance supplémentaire (plaques, bandes ou chaînes). Cela aidera à augmenter vos gains postérieurs, mais n'oubliez pas d'augmenter le poids par des quantités minimales.
Faire un bon matin avec une bande de résistance à la place de la barre a tous les avantages du mouvement sans la force de compression de la barre sur votre dos. Bien que le bracelet puisse sembler inconfortable sur votre cou (un coussin peut aider à atténuer cela), il est plus facile pour le haut du dos et les épaules.
Ce mouvement est mieux fait pour des répétitions plus élevées pour un finisseur ischio-jambier ou comme exercice d'échauffement pour des mouvements de charnière de hanche plus complexes ou plus lourds.
Cet exercice n'est pas une blague. C'est un exercice isométrique avancé qui cible toute la chaîne postérieure. L'exercice consiste à utiliser deux bancs, des boîtes ou une combinaison des deux. Un banc est placé sous vos épaules et l'autre sous vos talons tout en étant surélevé face vers le haut. Avec seulement le haut du dos et les talons recevant un soutien, il est entièrement sur le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers pour vous empêcher de toucher le sol.
La quantité de tension requise pour maintenir ce mouvement aide également à renforcer la force de verrouillage. Lorsque vous effectuez ce mouvement, pensez à faire rouler vos hanches vers l'avant et à garder votre cœur engagé comme une planche normale. Cela empêchera vos fesses de s'affaisser.
Si vous êtes prêt à essayer le bonjour, alors allez-y. Pour voir si votre forme est suffisamment solide pour passer une bonne matinée en toute sécurité, essayez de la tester avec un tuyau en PVC. Tenez-vous droit et placez un tuyau en PVC (ou un bâton ou un manche à balai) verticalement dans votre dos en atteignant un bras derrière votre tête et l'autre derrière votre dos pour le fixer. Le but est de pivoter vers l'avant pendant que le bâton touche toujours votre tête, le haut du dos et les fesses. Si vous pouvez faire quelques répétitions comme ça, vous pouvez passer à une barre vide, drapée sur vos pièges, puis une barre chargée.
Les érecteurs de la colonne vertébrale s'étendent verticalement du bassin postérieur jusqu'à toute la colonne vertébrale. Ils jouent un rôle vital en donnant l'intégrité de la colonne vertébrale sous charge et aident à résister à la flexion vertébrale qui peut se produire avec des variations de squat et de soulevé de terre. Les bons matins ajoutent du muscle et de la force à ce groupe musculaire important afin que vous puissiez protéger le bas du dos sous des charges plus lourdes. Le renforcement du bas du dos est un facteur essentiel pour prévenir les blessures à la colonne vertébrale.
Quand un arbre devient trop lourd, il se penche d'un côté. Pour résoudre ce problème, vous devez attacher une corde et la piqueter au sol du côté opposé pour donner à l'arbre plus de stabilité pour rester debout. Les érecteurs de la colonne vertébrale jouent un rôle similaire à maintenir la stabilité de la colonne vertébrale pendant les mouvements chargés et déchargés.
Lors du levage lourd, les érecteurs de la colonne vertébrale jouent un rôle vital pour maintenir la colonne vertébrale dans un bon alignement (ni flexion ni hyperextension). Cela réduit les compensations, aide à promouvoir de meilleures sorties de force et réduit le risque de blessures au bas du dos.
Les bons matins, lorsqu'ils sont faits correctement, étirent mieux les fessiers et les ischio-jambiers, ce qui offre un plus grand potentiel de renforcement musculaire et même une justification supplémentaire pour expliquer pourquoi cela, ou les alternatives ci-dessus, devraient faire partie de votre routine d'entraînement.
Vous devriez considérer l'exercice du bonjour et ses alternatives comme une exigence pour construire et renforcer le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. J'espère qu'une fois que vous avez fait cela correctement pendant une période suffisamment longue, vous serez heureux de devoir acheter des pantalons plus grands.
Image vedette de la chaîne YouTube de BarBend.
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