5 exercices à domicile pour renforcer les adducteurs

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Vovich Geniusovich
5 exercices à domicile pour renforcer les adducteurs

Les gymnases sont fermés pour beaucoup d'entre nous dans le monde et nous sommes limités à l'entraînement chez nous. Certains ont de l'équipement et d'autres pas, ce qui signifie que la créativité est indispensable pour continuer à progresser vers les objectifs de mise en forme que nous nous sommes fixés.

Bien que nous ne soyons peut-être pas en mesure de nous attaquer à certains de nos objectifs de sport de force en raison de ressources limitées, nous pouvons certainement progresser d'autres manières. L'un de ces moyens consiste à renforcer les zones du corps qui sont souvent négligées lors des cycles d'entraînement de routine. La zone et le groupe musculaire en particulier sur lesquels nous allons nous concentrer dans cet article sont les adducteurs.

Les adducteurs sont les muscles à l'intérieur de la cuisse qui sont chargés d'amener la jambe dans le corps et jouent un rôle dans la stabilité du bassin. Souvent, les adducteurs faibles peuvent passer inaperçus lorsqu'ils s'entraînent normalement, c'est pourquoi le moment est venu de passer du temps de qualité à les travailler.

Les adducteurs et ce qu'ils font

Les adducteurs sont des muscles qui prennent naissance au niveau du bassin et descendent le long du fémur. La plupart se réfèrent aux adducteurs comme aux muscles «de l'aine». Les muscles adducteurs comprennent les éléments suivants:

  • Pectineus
  • Adducteur Longus
  • Adducteur Brevis
  • Adducteur Magnus
  • Gracilis
Muscles adducteurs

Encore une fois, les adducteurs rappellent les jambes lorsqu'elles se contractent et jouent un rôle dans la stabilité du bassin / hanche. Dans le squat par exemple, les adducteurs jouent un rôle essentiel dans le soutien de la position de la hanche et de la mécanique de suivi du genou, et sont très actifs dans le trou du squat.

Puisque nous sommes tous confinés à la maison pour le moment, c'est une bonne idée de passer du temps à se concentrer sur les adducteurs et à renforcer leur ténacité. Découvrez les cinq mouvements ci-dessous pour renforcer les adducteurs à la maison.

1. Squat cosaque

Squat cosaque

Ce que c'est: Le squat cosaque est un mouvement de squat latéral qui implique de maintenir une position statique et de déplacer le corps selon un modèle de mouvement de squat latéral.

Pourquoi l'utiliser: Le squat cosaque est idéal pour améliorer l'amplitude des mouvements des hanches, des chevilles et des genoux. L'angle dans lequel vous vous accroupissez avec le cosaque mettra une exigence différente sur l'exigence de ces articulations par rapport au squat traditionnel.

Façons de le modifier

  • Débutant: Si vous n'êtes pas familier avec cet exercice, commencez à travailler sur des gammes de mouvements plus petites et augmentez-les au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec le modèle de mouvement.
  • Avancée: Une fois que vous avez défini les schémas de mouvement de base, ajoutez une charge externe pour augmenter l'intensité. Vous pouvez également ajouter une surface surélevée sous l'un ou l'autre des pieds pour augmenter l'amplitude des mouvements.

2. Fente latérale

Ce que c'est: La fente latérale est une autre variante de jambe latérale légèrement plus dynamique que le squat cosaque. Au lieu de vous tenir en position statique, vous sortez de chaque côté lorsque vous effectuez des fentes latérales.

Pourquoi l'utiliser: Semblable au squat cosaque, la fente latérale peut être utile pour améliorer l'amplitude des mouvements au niveau des chevilles, des genoux et des hanches, ainsi que pour déplacer le corps dans un lieu de mouvement souvent négligé. La fente latérale est également utile pour ceux qui pratiquent des sports qui nécessitent une stabilité, une force et une puissance unilatérales.

Façons de le modifier

  • Débutant: Si vous n'êtes pas familier avec cet exercice, commencez à travailler sur de plus petites plages de mouvement avec un tempo excentrique lent.
  • Avancée: Une fois que vous avez défini les modèles de mouvement, ajoutez une charge externe pour augmenter l'intensité. Vous pouvez également ajouter des tempos et des pauses pour le rendre plus difficile.

3. Glissière d'adducteur

Ce que c'est: La glissière de l'adducteur est un mouvement à faible impact qui consiste à faire glisser une jambe vers l'extérieur (généralement sur une serviette) latéralement tandis que l'autre reste planté au sol. La jambe plantée peut être fléchie à des degrés variés tout au long de l'exercice en fonction de son expertise et de sa force.

Pourquoi l'utiliser: Le toboggan adducteur est une belle progression pour commencer à entraîner les muscles adducteurs. Vous pouvez modifier la glissade et la flexion de la jambe plantée à un degré qui correspond le mieux à vos besoins, c'est donc un mouvement très convivial pour les débutants.

Façons de le modifier

  • Débutant: Si vous débutez avec la glissière adductrice, commencez avec vos glissières peu profondes et gardez une flexion douce dans le genou de la jambe plantée.
  • Avancée: Augmentez la quantité de glissement et le niveau de flexion dans lequel vous mettez la jambe plantée. L'objectif doit être de maintenir le positionnement tout au long.

4. Planche latérale d'adducteur

Ce que c'est: Cet exercice est effectué en plaçant le pied extérieur sur le sol ou sur un objet dans une position de planche latérale traditionnelle, puis en soulevant la jambe intérieure vers le haut pour que le corps soit suspendu et soutenu par le pied extérieur mis à la terre.

Pourquoi l'utiliser: La planche latérale des adducteurs est un autre exercice fantastique pour améliorer les adducteurs car elle est facile à installer et à mettre à l'échelle.

Façons de le modifier

  • Débutant: Pour les vrais débutants, commencez avec le pied au sol et utilisez un objectif basé sur le temps qui est gérable sans que les hanches ne plongent.
  • Avancée: Amenez la jambe sur un objet comme un banc ou un canapé et positionnez le corps de manière à ce qu'il soit parallèle au sol lorsque les adducteurs se contractent.

5. Step-Up et plus

Ce que c'est: Le step-up and over implique de se tenir perpendiculaire ou parallèle à un objet et de monter avec la jambe la plus proche de celui-ci, puis. Si vous n'avez pas de banc ou de boîte sur lequel marcher, vous pouvez le faire dans les escaliers.

Pourquoi l'utiliser: Le step-up and over est une excellente option d'entraînement unilatérale qui ajoute de la variété et aide à cibler les adducteurs. Une étude de 2009 publiée dans le Journal of Sports Rehabilitations a suggéré que le step-up et plus avait une activité adductrice plus élevée que la fente et le squat à une jambe. (1)

Façons de le modifier

  • Débutant: Pour les débutants, commencez avec un objet plus bas (1 à 2 étapes) sur lequel il est relativement facile de monter avec une seule jambe.
  • Avancée: Augmentez la hauteur de l'objet pour augmenter l'intensité et ajoutez une charge externe pour encore plus de défi.

Emballer

Les adducteurs sont un groupe musculaire qui est souvent jeté à l'arrière du brûleur, mais ils sont extrêmement importants pour la performance sportive. Ils ne prennent pas beaucoup de temps pour s'entraîner correctement, c'est donc le moment idéal pour passer du temps à les améliorer pendant que nous sommes limités avec nos ressources!


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