Combien de fois êtes-vous arrivé au milieu ou à la fin d'un long cycle d'entraînement, pour vous rendre compte que vous vous sentez fatigué, endolori et frustré par le ralentissement des progrès? Et - en supposant que vous soyez resté fidèle au programme - combien de fois avez-vous alors, apparemment à l'improviste, réussi un excellent entraînement?
Si vous êtes relativement nouveau en dynamophilie, ce phénomène peut sembler inexplicable. Le bon sens nous dit que si votre corps s'use, vous serez incapable de performer au même niveau que si vous étiez frais. Malheureusement, le corps n'est pas si simple.
Tu vois, quand tu t'entraînes, ton corps panique un peu - tu finis par être endolori et fatigué. Cela s'appelle une réponse au stress, et si vous ne donnez pas à votre corps le temps de se reposer et de guérir, la prochaine fois que vous irez vous entraîner, vos performances en souffriront probablement. Mais si vous donnez à votre corps le temps de se reposer et de guérir, alors votre corps surcompense et vous revenez plus fort.
(Si vous vous entraînez à nouveau après la phase de supercompensation, le processus se répète. Sinon, vous détruisez. Si vous ne vous reposez pas ou ne vous entraînez pas à nouveau après la supercompensation, vous devenez plus faible - indiqué sur le côté droit du tableau ci-dessous.)
L'ensemble de ce processus est connu sous le nom de syndrome d'adaptation générale, et il a été théorisé par un chercheur nommé Hans Selye et appliqué plus tard par des scientifiques sportifs russes avec un grand succès.
En théorie, l'ensemble du processus ressemble à ceci:
Bien sûr, dans la pratique, rien n'est aussi simple. Donc, même si nous pouvons utiliser le GAS pour comprendre le stress à un niveau élevé, nous devons être un peu plus nuancés lorsque nous sommes concernés par notre propre formation.
Au lieu d'un joli graphique propre comme celui ci-dessus, imaginez que votre réponse au stress ressemble plutôt à ceci:
La ligne «ondulée» reflète le fait que le stress n'est pas si simple. Par exemple, prenez le stress de l'entraînement: comment pouvez-vous comparer la difficulté d'un ensemble de blocages d'effort maximal à un ensemble de squats avec 90% 1-RM? De toute évidence, ils affectent votre corps très différemment, mais on ne sait pas comment quantifier cette différence.
C'est la même chose avec le stress en dehors du gymnase: le manque de sommeil, une mauvaise alimentation et des problèmes relationnels ou professionnels créent tous une réponse au stress, mais pas nécessairement uniforme, et cette réponse peut varier d'un jour à l'autre ou même d'une heure -heure.
Le résultat de tout cela:
Il est beaucoup, beaucoup plus difficile de prédire les performances de votre corps un jour donné que vous ne le souhaiteriez.
Ce n'est pas mal du tout, car une fois que vous avez compris cela, vous pouvez au moins prendre des décisions plus éclairées. Une méthode très courante est l'utilisation du chargement basé sur RPE, que vous pouvez en savoir plus ici:
Personnellement, j'ai du mal à utiliser les RPE seuls pour programmer, donc j'adopte une approche différente. Voici comment j'utilise l'idée du stress et des réactions au stress pour devenir plus fort.
Personnellement, je suis un grand fan du chargement ondulé, qui se réfère simplement à des niveaux de stress intentionnellement variés d'une semaine à l'autre. Cela m'aide physiquement, en incorporant des périodes de «sur-récupération» planifiées dans ma stratégie à long terme. Cela aide aussi mentalement, car si je commence à me sentir épuisé, je sais que j'ai une semaine plus légère à venir et que je n'ai pas à subir indéfiniment des entraînements difficiles.
Si vous voulez voir un exemple de chargement ondulé en action, consultez mon programme gratuit hors saison (sur lequel vous pouvez en savoir plus en cliquant ici).
Les deloads peuvent être vraiment délicats - notamment parce que les powerlifters aiment rarement se délayer. De plus, si vous avez expérimenté le phénomène du «bon entraînement en cas de décrochage» que j'ai décrit ci-dessus, alors même lorsque vous «savez» que vous avez besoin de décharger, il peut être très tentant de continuer de toute façon, dans l'espoir de réussir cette session géniale. malgré ne pas se sentir trop bien.
Cependant, si vous tracez vos progrès sur de longues périodes, vous pouvez apprendre à reconnaître les baisses de performance et ce qu'elles signifient probablement pour l'avenir. Et, si vous comprenez le GAS, vous pouvez avoir la certitude de savoir que si vous faites un deload, vous reviendrez plus fort.
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À l'inverse, si vous n'avez qu'une mauvaise journée au gymnase après une série de bonnes séances, vous pouvez reconnaître cela comme une baisse causée par ces petites fluctuations du stress et la réponse au stress de votre corps. Espérons que cela facilite le respect de votre plan et non le saut de programme simplement parce que vous avez passé une mauvaise journée.
Quelles stratégies utilisez-vous pour faire face à ces périodes de progression plus lente? Partagez-les dans les commentaires ci-dessous!
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
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