Comment planifier la saison morte parfaite pour éliminer les faiblesses

J'ai beaucoup écrit sur la difficulté de la préparation des réunions: c'est stressant, c'est un moment où vous êtes plus enclin à vous blesser (à cause des poids plus lourds et des niveaux de stress plus élevés) - et cela peut aussi être extrêmement gratifiant. La saison morte est tout aussi difficile, pour la raison inverse. Vous avez l'impression d'avoir tout le temps du monde pour devenir plus fort, mais - sans objectif immédiat ni récompense en vue - tant de haltérophiles finissent par gaspiller cette fois au lieu de l'utiliser pour devenir plus fort.

C'est l'une des erreurs majeures que j'ai commises l'année dernière, et c'est certainement compréhensible. Mais si vous voulez vraiment atteindre votre potentiel, vous devez trouver la discipline pour fixer des objectifs, faire un plan et suivre ce plan, même en basse saison. C'est là que je peux offrir de bonnes nouvelles: ce n'est pas si difficile si vous avez des lignes directrices avec lesquelles travailler.

Astuce hors saison 1: Commencez par identifier vos faiblesses

Personne ne veut admettre ses faiblesses, mais il est impératif que vous mettiez votre ego de côté et que vous passiez du temps à vous interroger sur ce qui vous a retenu dans le passé. Si vous pouvez faire cela, les faiblesses ne seront pas difficiles à identifier: il y a de fortes chances que vous vous souveniez beaucoup plus des mauvais échecs de votre carrière de dynamophilie que des triomphes. Mais, si vous avez du mal, voici une méthode étape par étape pour identifier les faiblesses.

Comment identifier les faiblesses

1. Commencez au niveau macro: quel est votre meilleur ascenseur? Quel est ton pire? Ne confondez pas «meilleur» et «pire» avec «favori» et «moins favori»."
2. Considérez votre pire ascenseur et posez-vous quelques questions. Où avez-vous tendance à manquer? Attribuez-vous ces échecs à la technique ou à des faiblesses musculaires?
3. Répétez l'étape 2 pour vos deux autres ascenseurs.
4. Enfin, prenez du recul et évaluez toute autre faiblesse de haut niveau qui se démarque. Êtes-vous fréquemment blessé? Votre emploi du temps vous empêche-t-il de vous entraîner régulièrement? Votre alimentation est-elle pauvre ou votre pourcentage de graisse corporelle est-il trop élevé pour un levage efficace??

Tu n'as vraiment pas besoin de creuser plus profondément que ça. De nombreux haltérophiles essaient d'identifier des faiblesses très micro-niveaux (la tête latérale de mon triceps n'est pas à la hauteur, elle doit ruiner mon banc), mais c'est probablement un exercice futile.

Astuce hors saison 2: Réfléchissez à de nouvelles façons d'améliorer ces faiblesses

Une fois que vous avez identifié vos faiblesses, il est vraiment tentant d'essayer d'appliquer des stratégies que vous avez essayées dans le passé pour vous améliorer. Après tout, le simple fait d'identifier ces faiblesses vous a probablement poussé hors de votre zone de confort, et vous voudrez y revenir dès que possible. Mais prenez une seconde pour y réfléchir: si ce que vous aviez essayé dans le passé avait fonctionné, vous ne seriez pas toujours confronté aux mêmes problèmes.

Alors à la place, passez du temps à réfléchir à des choses que vous n'avez pas essayées. N'ayez pas peur de sortir des sentiers battus ici! Personnellement, j'aime vraiment appliquer les concepts d'entraînement de musculation à mes programmes de dynamophilie pour remédier aux faiblesses, mais vous pouvez emprunter à d'autres méthodologies et même à d'autres sports.

Sortez des sentiers battus

Ne vous limitez pas non plus au physique. Si l'une de vos faiblesses implique la profondeur du squat, peut-être que le problème n'est pas musculaire. Peut-être que vous devenez juste nerveux dans le trou et que vous bénéficierez le plus d'une pratique de méditation qui vous aide à gérer cette nervosité sous-jacente.

Regardez cette vidéo pour quelques idées sur l'identification des «remèdes» à vos faiblesses:

Astuce 3 hors saison: rendez-le cohérent

Vous ne pouvez pas simplement coller un tas d'idées ensemble et appeler cela un plan. Même si c'est l'intersaison, vous devez toujours vous rappeler les concepts de base d'une bonne programmation:

• Périodisation: Au fil du temps, votre volume d'entraînement total devrait diminuer et votre intensité d'entraînement devrait augmenter
• Régulation de l'effort: La plupart des athlètes ont besoin d'un certain degré de flexibilité dans les paramètres de chargement en fonction des variations quotidiennes de la récupération et de la préparation

Besoin d'aide avec ces concepts? Découvrez ma série YouTube ci-dessous.

Mon programme hors saison

Ce programme a été conçu pour améliorer mes faiblesses musculaires - la force du quad et des épaules - tout en offrant beaucoup de pratique avec les remontées mécaniques de compétition afin de ne pas rouiller pendant la saison morte lorsque les poids sont plus légers. Pour renforcer mes quads, je retombe sur mon ancien basique, les squats avant; et pour les épaules, j'essaye de nouvelles stratégies. Tout cela est intégré dans un cadre qui, je sais, fonctionne bien pour moi: cinq jours d'entraînement par semaine, banc 3 fois par semaine, accroupissement deux fois et soulevé de terre une fois.

Jour 1: Quad & Épaule Focus (Heavy)

• Squat à la barre haute: échauffement suivi de 70% 1RM pour des répétitions maximales; 3-5 × 10 avec 80-90% du poids de consigne supérieur
• Banc de presse à forte inclinaison à partir de broches: 5 × 5 avec un poids que je pourrais utiliser pour 6-7 répétitions
• Rangée d'haltères Fat Grip: 2-3 séries de 15+ répétitions avec un poids modéré
• Travail ab

Jour 2: Journée des accessoires pour le haut du dos / biceps

• Pulldown, rangée assise, haussement d'épaules, boucle. C'est une journée d'entraînement plus légère.

Jour 3: Quad et épaule (léger)

• Squat avant: 5 × 5 avec un poids que je pourrais utiliser pour 6-7 répétitions
• Presse aérienne debout: 70% 1RM pour un maximum de répétitions; 3-5 × 10 avec 70-80% du poids de consigne supérieur
• Élévations latérales d'haltères (toutes directions): 3-4 séries de 20 répétitions avec un poids léger
• Bench press statique détient: 150% 1RM pour 3-5 ensembles de temps maximum

Jour 5: Soulevé de terre et ischio-jambiers

• Deadlift à faible déficit: 70% 1RM pour les répétitions maximales; 3-5 × 5 avec 80-90% de poids fixe supérieur
• Tirage à la crémaillère: les célibataires à un maximum à partir du poids maximal
• Augmentation des fessiers: 3-4 séries de répétitions maximales avec poids corporel
• Travail ab

Jour 6: Bench Press & Triceps

• Presse d'établi à prise rapprochée: 70% 1RM pour un maximum de répétitions; 3-5 × 5 avec 80-90% de poids fixe supérieur
• Presse JM: 5 × 5 avec un poids que je pourrais utiliser pour 8 à 10 répétitions
• Plongeon pondéré: 3 séries de 8 à 10 répétitions avec un poids élevé
• Extension des triceps: 3-4 séries de 20 répétitions avec un poids léger (choisissez deux mouvements)

Rappelez-vous: ce programme est conçu pour travailler mes faiblesses. Cela ne fonctionnera peut-être pas pour vous, mais si vous pensez que vos épaules et vos quadriceps doivent remonter, eh bien, peut-être que ça le fera!

Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.

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