J'adore l'entraînement aux objets étranges. Des choses comme les pierres d'Atlas, les tonneaux et les sacs de sable ont tous gagné en popularité pour la formation de la population générale récemment, bien qu'ils aient longtemps été un élément de base de la formation Strongman. Malheureusement, les pierres et les fûts d'Atlas peuvent être difficiles à trouver dans les gymnases commerciaux, vous ne verrez donc généralement pas beaucoup de gymnases avec eux.
Certes, ce manque d'outils de gym commerciaux a du sens si l'on considère le désordre inhérent au collant lors de l'utilisation des pierres / barils, ainsi que les dommages qu'ils peuvent causer si la zone d'entraînement n'est pas correctement préparée. Mais par chance, les sacs de sable contournent tout cela et vous pouvez généralement trouver des installations qui les ont.
L'utilisation de sacs de sable comme modalité de formation peut avoir une pléthore d'améliorations sur votre formation. L'un des principaux avantages de l'entraînement lors de l'utilisation de sacs de sable est de lutter contre le sable qui se déplace tout au long du mouvement. Ceci est connu sous le nom de résistance dynamique, et cela facilite notre capacité à stabiliser et à maintenir l'objet étrange en place dans divers plans de mouvement.
Un deuxième grand avantage qui vient avec l'entraînement au sac de sable est l'augmentation de l'utilisation des muscles du tronc. Selon une étude de 2009 publiée par McGill et al., ils ont suggéré que l'utilisation de la musculature centrale augmentait pendant l'entraînement au port pondéré lorsque la force de la hanche n'était pas suffisante lors du transport d'objets lourds (1).
De plus, les chercheurs ont noté que lorsque le couple d'abduction de la hanche était supérieur à la force de l'abducteur, alors le contreventement du torse était naturellement augmenté à travers les obliques et le quadratus lumborum. En termes plus simples, soulever et transporter des sacs de sable fera un travail exceptionnel de renforcement du torse et des hanches, ce qui peut faciliter un plus grand transfert de force à travers le corps dans d'autres ascenseurs.
En dehors de la résistance du noyau de soutien, ramasser un sac de sable peut avoir une applicabilité dans le monde réel, car c'est une forme de résistance maladroite. Il ne restera pas dans le levier le plus efficace comme une barre, un kettlebell ou un haltère. L'utilisation de sacs de sable peut vous aider à apprendre à vous attacher et à vous stabiliser lorsque vous soulevez et déplacez des objets étranges, ce qui se transférera dans la vie quotidienne où la plupart des choses soulevées ne sont pas avantageuses (pensez: travaux de maison et de jardin).
La technique du sac de sable est très similaire à celle de soulever une pierre de l'Atlas, c'est pourquoi c'est une excellente alternative si vous ne trouvez pas de pierre dans votre salle de sport. Pour soulever correctement un sac de sable, nous décomposerons le processus en plusieurs étapes.
L'entraînement pour la force et la puissance avec des sacs de sable est facile et adaptable pour les personnes de tous âges et niveaux de forme physique. Même si une salle de sport n'a que des sacs de sable plus légers, les athlètes peuvent toujours s'entraîner pour la force et la puissance. Pour votre entraînement standard de force et de puissance, l'un des moyens les meilleurs et les plus basiques de s'entraîner sera un sac de sable propre et chargé.
C'est l'un des événements les plus couramment utilisés dans les compétitions d'hommes forts, car de nombreuses entreprises produisent maintenant des sacs de sable pour le chargement qui ont un poids élevé. Pour la partie propre, tenez-vous-en à 2 à 5 répétitions pour 3 à 5 séries de travail. Rester dans cette plage de répétitions peut aider à réduire les blessures lors de l'utilisation de sacs de sable plus lourds à l'entraînement. Dans la plupart des cas, à moins que vous ne vous prépariez à une charge maximale de sacs de sable, qui est rarement utilisée en compétition, l'entraînement dans cette gamme de répétitions renforcera la cohérence avec des poids plus lourds. Chaque fois qu'une répétition est effectuée, quel que soit le poids, l'accent doit être mis sur l'explosion à travers la partie triple extension. Pour les ensembles lourds, un repos plus long doit être utilisé entre 2 et 5 minutes afin que le corps puisse récupérer.
Pour ceux qui n'ont pas accès à de lourds sacs de sable, un autre excellent moyen de s'entraîner à la puissance sera de lancer des sacs de sable. Concentrez-vous sur le lancement du sac de sable de la même manière que vous lanceriez un ballon médicinal. Vous pouvez utiliser la métrique de la hauteur ou de la distance pour mesurer vos lancers. Évidemment, plus le point que le sac de sable doit dégager est élevé, plus la force doit être appliquée. Il en va de même pour la distance parcourue. Notez que bien que la distance et la hauteur aient des points de libération différents, vous pouvez toujours entraîner la puissance avec ces mouvements.
Il existe de nombreuses façons d'utiliser les sacs de sable pour le conditionnement. Par exemple, vous pouvez faire des extensions de sac de sable à répétition élevée, ce qui équivaut à une charge sans relâcher le sac. Si vous vous entraînez avec cette méthode, vous pouvez travailler avec un plus grand nombre de répétitions par série - pensez à 12-20 répétitions. Cela placera une charge métabolique importante sur le corps et, en raison de la pression de la tension continue que le sac de sable place sur le corps, il sera plus difficile de reprendre son souffle.
Lors de l'utilisation de ce style d'entraînement, il est extrêmement important de déterminer la quantité de poids à utiliser. Un sac de sable trop lourd peut entraîner des blessures. Assurez-vous de commencer facile et léger. Vous n'aurez pas besoin de beaucoup d'ensembles pour obtenir l'avantage du conditionnement, donc encore une fois, un sac de sable trop lourd pourrait augmenter les risques de blessure. Je recommanderais d'utiliser cette méthode en tant que finisseur à la fin de la formation en faisant 1 à 2 séries.
Une autre technique consiste à utiliser un sac de sable plus lourd et à effectuer autant de charges de sacs de sable que possible en une minute. Comme mentionné ci-dessus, en raison du stress élevé que ce style d'entraînement peut produire, essayez de le faire avec une plage de jeu inférieure comme 2-3, puis passez à quatre séries pour les haltérophiles plus avancés.
Enfin, la méthode d'entraînement la plus couramment utilisée avec des sacs de sable est le transport de sacs de sable. Pour la première méthode de transport de sacs de sable, vous supporterez le sac dans vos bras en position verticale. Cela vous obligera à serrer activement dans vos bras et à presser le sac dans le torse tout au long du transport, car le sable voudra se déplacer en dessous du point de compression.
Une autre technique de transport du sac de sable consiste à maintenir le sac dans un endroit similaire à celui que vous auriez le sac de sable lors d'un exercice de chargement. Cela signifie que le sac sera maintenu haut sur la poitrine et exercera une pression considérable sur le haut du dos. Pensez à tirer le sac dans votre poitrine pour cette méthode. Si vous vous détendez trop, le sac se repliera au centre.
Pour les sacs de sable, tout dépend de la distance. Plus la distance est longue, moins le sac de sable pèsera généralement. Si vous effectuez des portages lourds sur de courtes distances, respectez des distances comprises entre 25 et 40 pieds. Faites cette distance pour 4-6 séries. Lorsque vous utilisez de plus longues distances, vous pouvez sélectionner une séquence spécifique en fonction de votre niveau de forme physique. Il est toujours important de considérer la sécurité. Si un sac de sable plus léger est utilisé, vous pouvez également les considérer comme des courses de vitesse, en essayant de réduire le temps de chaque course, en effectuant 2-3 séries.
1. McGill S, McDermott A et Fenwick C. Comparaison de différents événements d'homme fort: activation des muscles du tronc et mouvement de la colonne lombaire, charge et raideur. J Strength Cond Res 23: 1148-1161, 2009.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
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