7 étirements qui peuvent aider votre posture

Lorsque votre trajet a duré à peu près la longueur de votre chambre au canapé au cours des six derniers mois, la posture peut prendre un grand coup de rester assis toute la journée. Cela peut bloquer les hanches et toutes sortes de configurations étranges commencent à prendre forme autour du bas du dos. Si travailler à domicile consiste à visser avec vos muscles assis, ou votre jeu de levage, ou les deux, vous devriez peut-être concentrez-vous sur les étirements qui peuvent améliorer votre posture.

Comment savoir quand étirer vos hanches par rapport à vos ischio-jambiers

La posture n'est pas seulement ce que l'on voit près de votre cou et de vos épaules. Oui, vous devriez tirer plus que vous ne poussez; et oui, vous devez travailler votre épaule et votre mobilité thoracique. Mais vous devez également vous concentrer sur les parties les plus subtiles de la posture - le posture près de vos hanches, pas seulement par tes épaules. Si vous avez tendance à avoir des lombalgies, vous voudrez peut-être attirer votre attention sur la partie inférieure de votre posture.

Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.

Une grande partie de l'amélioration de la plus subtile (mais puissante!) certaines parties de votre posture par étirement implique de déterminer ce dont vous avez réellement besoin pour vous étirer et ce dont vous avez besoin pour renforcer. Si un athlète n'a pas été correctement formé au travail de mobilité et de flexibilité, il peut avoir appris passivement à étirer ses ischio-jambiers, mais ne sait pas quoi faire avec ses hanches.

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Je ne peux pas atteindre tes orteils sans un très pliez généreusement vos genoux et jetez votre dos? Votre professeur de gymnastique au lycée vous aurait peut-être dit d'étirer vos ischio-jambiers parce qu'ils étaient serrés - et bien sûr, ils pourraient l'être.

À la surprise de personne qui n'a survécu à un cours de gym au lycée, votre professeur de gym au lycée ne vous a pas donné une image complète. Vos ischio-jambiers force soyez tendu si vous ne pouvez pas atteindre vos orteils: mais il est peut-être encore plus probable que vos ischio-jambiers Ressentir serré en raison d'un problème postural subtil que tant de personnes dans la culture du bureau de bureau ont. Si vous avez une inclinaison pelvienne antérieure, les hanches serrées pourraient être plus en jeu que les ischio-jambiers serrés.

Qu'est-ce que l'inclinaison pelvienne antérieure?

Quand on parle d'anatomie (et donc de levage), la partie antérieure fait référence à l'avant de votre corps. Donc antérieur - devant votre corps - l'inclinaison pelvienne signifie que votre bassin s'incline vers l'avant.

Inclinez votre bassin vers l'avant et visualisez-le par vous-même. Cela met vos ischio-jambiers dans une sorte d'étirement perpétuel. Pas étonnant que vous ne puissiez plus les étirer - ils fonctionnent déjà à la longueur maximale ou presque.

Cela a tendance à se produire lorsque les gens passent autant de temps assis. Les hanches deviennent tendues et les ischio-jambiers, les fessiers et le tronc n'ont pas vraiment besoin de travailler tandis que le bas du dos se cambre avec votre pelvien. Se lever et courir pendant quelques étirements - pour vos hanches, pas vos ischio-jambiers - peut faire des merveilles pour cette avancée de vos hanches.

Comment savoir si j'ai une inclinaison pelvienne antérieure?

Une légère cambrure dans le bas du dos est typique pour la plupart des gens, ce qui peut rendre difficile à dire lors du glissement dans une inclinaison antérieure. Le moyen le plus rapide d'évaluer de manière informelle est de regardez de côté pour voir si l'avant de votre bassin est plus bas que l'arrière de votre bassin. Une façon plus approfondie de vérifier cette partie de votre posture est de vous allonger sur le dos sur un banc.

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Épinglez le bas du dos à plat contre le banc. Tirez les deux genoux vers votre aisselle, maintenir votre bas du dos au même niveau que le banc. Serrez votre genou gauche vers votre aisselle et laissez votre jambe droite redescendre lentement vers le banc. Si vous ne pouvez pas aller très loin sans que le bas du dos ne se détache du banc, vous avez probablement un bassin incliné vers l'avant.

Quels muscles dois-je renforcer avec une inclinaison pelvienne antérieure?

En réponse à un étirement chronique de vos ischio-jambiers, vous devez travailler pour renforcer vos ischio-jambiers et vos fessiers. Pensez aux deadlifts roumains, aux deadlifts à une jambe et à beaucoup de fentes. Vous devez également renforcer votre noyau antérieur en travaillant sur des prises creuses, des punaises mortes, des scies à planches, des squats avant et des touchers des orteils.

Quels muscles dois-je étirer si j'ai une inclinaison pelvienne antérieure?

Les fléchisseurs de la hanche sont serrés lors d'une inclinaison pelvienne antérieure, vous voudrez donc vous assurer de mettre l'accent sur les ouvre-hanches comme les longues fentes, les poses de lézard et de pigeon dans le yoga et les changements latéraux de la hanche. Vous voudrez également relâcher le bas du dos avec la pose de l'enfant, les chat-vaches et les étirements en huit (qui entreront également dans vos hanches).

S'étire pour améliorer votre posture et aider à corriger l'inclinaison pelvienne antérieure

Vous devez donc entrer dans vos hanches, pas nécessairement vos ischio-jambiers. Plongez dans ces étirements pour améliorer votre posture, visez au moins trois tours chacun, une ou deux fois par jour.

Déplacements latéraux de la hanche

• Tenez-vous debout avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des hanches (où vous pouvez facilement suivre vos genoux sur vos orteils sans réduire votre poids d'un côté ou de l'autre).
• Asseyez-vous dans vos hanches vers la droite sans bouger vos hanches vers le haut ou vers le bas jusqu'à ce que votre jambe gauche soit droite ou relativement droite.
• Sans bouger vos pieds, passez de l'autre côté sans que vos hanches ne montent ou descendent, comme si vos hanches sont verrouillées sur un rail horizontal.

Répétez 12 fois de chaque côté.

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Fentes longues

• Plongez dans une fente avant avec votre jambe gauche devant, mais avec ce pied avant un peu plus en avant qu'il ne le serait normalement.
• Carrez vos hanches - AKA, tirez votre hanche gauche vers l'avant et votre hanche droite vers l'arrière.
• Sans creuser votre poitrine et maintenir cette perpendicularité de vos hanches, poussez vos hanches vers l'avant.

Tenez pendant 30 secondes et changez de côté.

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Pose de lézard

• Plongez dans une longue fente avec vos hanches au carré.
• Avec votre pied gauche devant, plantez votre main droite juste à l'extérieur de votre épaule droite.
• Tirez votre avant-bras droit vers le sol entre votre pied gauche et votre main droite.

Maintenez la position pendant 30 secondes et changez de côté.

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Pose de pigeon

• Mettez-vous en position de planche haute.
• Dessinez votre jambe gauche sous vous, atteignant votre genou gauche vers votre coude gauche et votre cheville gauche vers votre poignet droit.
• Laissez votre jambe gauche s'installer à peu près parallèlement à l'avant de votre tapis.
• Ouvrez votre poitrine et faites votre torse aussi longtemps que vous le pouvez.
• Plongez-vous dans la pose en vous enfonçant soigneusement sur vos avant-bras.

Tenez pendant 30 secondes et changez de côté.

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Pose de l'enfant

• Mettez-vous en position de table à quatre pattes avec vos genoux sous vos hanches et vos poignets sous vos épaules.
• Sortez vos genoux aussi large que votre tapis de yoga.
• Revenez dans vos hanches, presque comme si vous vous enfonciez dans un squat profond et profond.
• Laissez vos mains sortir vers le haut du tapis et détendez vos épaules et le haut du dos.

Respirez dans la pose pendant 60 secondes.

Chat-Vaches

• Commencez en position de table.
• Sur une inspiration, faites un U avec votre dos, en tirant votre nombril vers le sol et en inclinant votre coccyx vers le ciel.
• Sur une expiration, cambrez votre dos (oui, comme un chat), en éloignant vos omoplates l'une de l'autre et vers le sol et en repliant votre coccyx vers le bas.

Passez par un cycle de 20 respirations.

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Figure-huit

• Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux avec les pieds au sol.
• Croisez votre cheville droite sur votre cuisse gauche.
• Enroulez vos bras autour de votre cuisse gauche, en tirant votre jambe gauche vers vous (ne tirez pas, cependant).
• Intensifiez l'étirement en poussant votre genou droit vers le sol loin de vous.

Maintenez la position pendant 30 secondes et changez de côté.

Aidez votre posture et vos ascenseurs

Bien sûr, vous ne pouvez pas vous diagnostiquer hors d'une ornière de levage ou dans une posture optimale. Mais en accordant plus d'attention à votre corps et en vous accordant à ses besoins spécifiques, vous pouvez vous mettre - et votre posture - dans une position beaucoup plus forte.