Lorsque votre trajet a duré à peu près la longueur de votre chambre au canapé au cours des six derniers mois, la posture peut prendre un grand coup de rester assis toute la journée. Cela peut bloquer les hanches et toutes sortes de configurations étranges commencent à prendre forme autour du bas du dos. Si travailler à domicile consiste à visser avec vos muscles assis, ou votre jeu de levage, ou les deux, vous devriez peut-être concentrez-vous sur les étirements qui peuvent améliorer votre posture.
La posture n'est pas seulement ce que l'on voit près de votre cou et de vos épaules. Oui, vous devriez tirer plus que vous ne poussez; et oui, vous devez travailler votre épaule et votre mobilité thoracique. Mais vous devez également vous concentrer sur les parties les plus subtiles de la posture - le posture près de vos hanches, pas seulement par tes épaules. Si vous avez tendance à avoir des lombalgies, vous voudrez peut-être attirer votre attention sur la partie inférieure de votre posture.
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Une grande partie de l'amélioration de la plus subtile (mais puissante!) certaines parties de votre posture par étirement implique de déterminer ce dont vous avez réellement besoin pour vous étirer et ce dont vous avez besoin pour renforcer. Si un athlète n'a pas été correctement formé au travail de mobilité et de flexibilité, il peut avoir appris passivement à étirer ses ischio-jambiers, mais ne sait pas quoi faire avec ses hanches.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
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Je ne peux pas atteindre tes orteils sans un très pliez généreusement vos genoux et jetez votre dos? Votre professeur de gymnastique au lycée vous aurait peut-être dit d'étirer vos ischio-jambiers parce qu'ils étaient serrés - et bien sûr, ils pourraient l'être.
À la surprise de personne qui n'a survécu à un cours de gym au lycée, votre professeur de gym au lycée ne vous a pas donné une image complète. Vos ischio-jambiers force soyez tendu si vous ne pouvez pas atteindre vos orteils: mais il est peut-être encore plus probable que vos ischio-jambiers Ressentir serré en raison d'un problème postural subtil que tant de personnes dans la culture du bureau de bureau ont. Si vous avez une inclinaison pelvienne antérieure, les hanches serrées pourraient être plus en jeu que les ischio-jambiers serrés.
Quand on parle d'anatomie (et donc de levage), la partie antérieure fait référence à l'avant de votre corps. Donc antérieur - devant votre corps - l'inclinaison pelvienne signifie que votre bassin s'incline vers l'avant.
Inclinez votre bassin vers l'avant et visualisez-le par vous-même. Cela met vos ischio-jambiers dans une sorte d'étirement perpétuel. Pas étonnant que vous ne puissiez plus les étirer - ils fonctionnent déjà à la longueur maximale ou presque.
Cela a tendance à se produire lorsque les gens passent autant de temps assis. Les hanches deviennent tendues et les ischio-jambiers, les fessiers et le tronc n'ont pas vraiment besoin de travailler tandis que le bas du dos se cambre avec votre pelvien. Se lever et courir pendant quelques étirements - pour vos hanches, pas vos ischio-jambiers - peut faire des merveilles pour cette avancée de vos hanches.
Une légère cambrure dans le bas du dos est typique pour la plupart des gens, ce qui peut rendre difficile à dire lors du glissement dans une inclinaison antérieure. Le moyen le plus rapide d'évaluer de manière informelle est de regardez de côté pour voir si l'avant de votre bassin est plus bas que l'arrière de votre bassin. Une façon plus approfondie de vérifier cette partie de votre posture est de vous allonger sur le dos sur un banc.
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Épinglez le bas du dos à plat contre le banc. Tirez les deux genoux vers votre aisselle, maintenir votre bas du dos au même niveau que le banc. Serrez votre genou gauche vers votre aisselle et laissez votre jambe droite redescendre lentement vers le banc. Si vous ne pouvez pas aller très loin sans que le bas du dos ne se détache du banc, vous avez probablement un bassin incliné vers l'avant.
En réponse à un étirement chronique de vos ischio-jambiers, vous devez travailler pour renforcer vos ischio-jambiers et vos fessiers. Pensez aux deadlifts roumains, aux deadlifts à une jambe et à beaucoup de fentes. Vous devez également renforcer votre noyau antérieur en travaillant sur des prises creuses, des punaises mortes, des scies à planches, des squats avant et des touchers des orteils.
Les fléchisseurs de la hanche sont serrés lors d'une inclinaison pelvienne antérieure, vous voudrez donc vous assurer de mettre l'accent sur les ouvre-hanches comme les longues fentes, les poses de lézard et de pigeon dans le yoga et les changements latéraux de la hanche. Vous voudrez également relâcher le bas du dos avec la pose de l'enfant, les chat-vaches et les étirements en huit (qui entreront également dans vos hanches).
Vous devez donc entrer dans vos hanches, pas nécessairement vos ischio-jambiers. Plongez dans ces étirements pour améliorer votre posture, visez au moins trois tours chacun, une ou deux fois par jour.
Répétez 12 fois de chaque côté.
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Tenez pendant 30 secondes et changez de côté.
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Maintenez la position pendant 30 secondes et changez de côté.
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Tenez pendant 30 secondes et changez de côté.
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Respirez dans la pose pendant 60 secondes.
Passez par un cycle de 20 respirations.
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Maintenez la position pendant 30 secondes et changez de côté.
Bien sûr, vous ne pouvez pas vous diagnostiquer hors d'une ornière de levage ou dans une posture optimale. Mais en accordant plus d'attention à votre corps et en vous accordant à ses besoins spécifiques, vous pouvez vous mettre - et votre posture - dans une position beaucoup plus forte.
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