Difficulté à «sentir» les fessiers dans les squats? Essaye ça

On ne peut nier à quel point les fessiers sont incroyablement importants dans le squat. Ils sont le principal moteur de l'extension de la hanche et jouent un rôle important dans le contrôle de nos hanches en ce qui concerne leur stabilité, leur puissance et leur force dans la vie quotidienne et dans le sport.

Lorsque vous vous préparez pour une grosse séance de squat et de jambes, les fessiers doivent être engagés et "allumé" comme beaucoup le disent, mais parfois, il peut sembler presque impossible de en fait fais ça. Avez-vous déjà commencé à vous échauffer pour les squats et remarqué que quelque chose se sentait un peu décalé, puis avez passé intuitivement un peu plus de temps à travailler sur les hanches - et plus particulièrement l'extension de la hanche - à faire des choses comme des ponts fessiers, des marches de monstres, des avions branchés, etc.

Il existe une tonne de méthodes différentes que vous pouvez utiliser pour augmenter votre connexion avec les fessiers avant de vous accroupir. Dans cet article, nous allons en discuter un en particulier qui est fantastique à utiliser pour à peu près toutes les variantes de squat - et c'est mini squats de bande.

Que sont les mini-band squats?

Les mini-squats à bande impliquent de prendre une bande légère et de la placer autour des deux jambes, soit juste au-dessus du genou, soit autour de la mi-cuisse. La bande doit être suffisamment légère pour faciliter et permettre une gamme complète de mouvements dans le squat sans altérer la mécanique ou provoquer des compensations de mouvement lorsque vous essayez d'obtenir une forme correcte.

En général, les haltérophiles utiliseront quelque chose comme les mini-bandes Perform Better (le jaune, le vert ou le bleu), ou ils atteindront quelque chose comme un mini-bracelet EliteFTS Pro Short. Chacune de ces options fonctionnera et fera le travail.

Pourquoi Mini Band Squats?

Avant de plonger dans le «comment» pour utiliser les mini-band squats, expliquons pourquoi ils peuvent être un outil efficace pour s'échauffer et soutenir l'implication des fessiers dans le squat. Pour bien comprendre le pourquoi, nous devons d'abord regarder ce que font les fessiers.

• Actions musculaires du Gluteus Maximus: Extension de la hanche, rotation externe
• Actions musculaires du fessier moyen: Abduction de la cuisse, les fibres antérieures jouent un rôle dans la rotation interne de la hanche et les fibres postérieures jouent un rôle dans la rotation externe de la hanche

Lorsque vous vous accroupissez avec une mini bande, la tension qu'elle produit essaie continuellement de tirer les genoux valgus (vers l'intérieur) et provoquer une rotation interne de la hanche. Ainsi, lors de l'accroupissement avec un mini-groupe (et du positionnement correct du squat), les fessiers résisteront activement au valgus et à la rotation interne dans lesquels le groupe tente de créer, ce qui entraînera ce qui ressemble à une légère augmentation de l'activation.

Le degré dans lequel les fessiers sont actifs pendant les mini-squats de bande variera au cas par cas, et c'est une méthodologie qui est enracinée dans des preuves expérientielles par rapport à la littérature dure et froide. Par exemple, je n'ai pas de numéro EMG exact à cracher sur l'activation des fessiers avec l'utilisation d'un mini-groupe, cependant, je pense que c'est un outil utile pour sensibiliser les haltérophiles qui ont du mal à comprendre ce que l'on ressent. avoir les fessiers engagés en s'accroupissant.

Auto-indices utiles à utiliser lors de l'exécution de mini-squats en bande

• Pensez: gardez les genoux sur les orteils - La bande va inciter les hanches à tourner naturellement vers l'extérieur, mais évitez de surcompenser et de pousser les genoux vers l'extérieur dans une large mesure. Si vous pensez genoux sur les orteils ou juste à l'extérieur des orteils, ce qui finit généralement par se produire, c'est que les genoux se rencontrent au milieu et suivent correctement.
• Pensez: ne soulevez pas le squat - Avec la bande autour des jambes, continuez à vous accroupir comme vous le feriez normalement, pensez «asseyez-vous» dans le trou, pas en arrière, et évitez de pivoter d'abord.k.une. ne soulève pas le squat. Parfois, certains haltérophiles se cassent trop fortement au niveau des hanches lorsqu'une bande est placée autour de leurs jambes, alors faites attention à la rupture des hanches et des genoux lors de la descente initiale.

Questions de contexte

Avant de connecter des mini-groupes de squats à votre programme et à votre échauffement, il est important de comprendre pourquoi vous voudrez peut-être les utiliser. Pour ceux qui bougent très bien, continuez à continuer, mais pour d'autres qui ont des problèmes de détection des fessiers et de suivi du genou, alors cela vaut peut-être la peine d'essayer!

Quelques raisons pour lesquelles j'aime utiliser des mini-bandes pour moi et mes clients:

1. Engager les fessiers dans l'excentrique et sortir du trou. Avec le groupe mettant constamment de la tension sur les fessiers, les mini-band squats sont fantastiques pour soutenir la prise de conscience de l'implication des fessiers à travers différentes gammes de mouvement dans le squat, et plus particulièrement lors du chargement excentrique et de la sortie du trou. Ils vous aident à «sentir» les fessiers.
2. Promouvoir un bon suivi du genou. Le signal «chasser les genoux» est bon, mais cela peut aussi être problématique si un élévateur surcompense et pousse les genoux à un point où les quadriceps perdent leur implication pendant la concentrique - nous savons qu'une certaine rotation interne de la hanche est en fait bon sortir du trou. Donc, puisque le groupe tire les genoux vers l'intérieur, et si un élévateur a tendance à trop repousser les genoux pour pousser vers l'extérieur, alors les mini-squats peuvent souvent aider avec la mécanique appropriée de suivi des genoux.

Comment utiliser les mini-band squats

Il existe plusieurs façons d'utiliser les mini-band squats à l'entraînement et leurs meilleures utilisations seront individuelles selon les besoins. Comme pour toute forme d'échauffement et d'exercice, il vaut la peine d'explorer différentes méthodes d'utilisation, puis de décider quand utiliser le mini-groupe pour ses meilleures utilisations.

Vous trouverez ci-dessous quelques façons d'utiliser le mini-groupe lors de la formation.

1. Ensembles d'échauffement: Utilisez le mini bracelet pendant vos échauffements et avec des poids avant de commencer vos ensembles de travail.
2. Ensembles de tempo pour barres aigues: Portez le bracelet pour les squats à barre haute lorsque vous travaillez avec du volume et des intensités un peu plus faibles (<85%) and slow down the tempo to help with mindfulness of knee tracking and glute activity coming out of the hole.
3. Mouvements de squat accessoires: Essayez d'utiliser le bracelet lorsque vous effectuez des mouvements de squat accessoires comme des squats de gobelet et effectuez 1.5 répétitions et ralentissez le tempo pour un avantage supplémentaire.

Note de l'auteur: Si vous êtes accroupi avec des haltères avec un mini-groupe, commencez léger et prudent, puis ajustez l'intensité en fonction de la façon dont vous vous adaptez au stimulus externe que vous avez placé sur les jambes.

Emballer

Les mini-band squats peuvent être utiles car ils peuvent aider les haltérophiles à engager correctement les fessiers lorsqu'ils sont accroupis. Souvent, l'engagement des fessiers peut être défini comme une simple prise de conscience de ce que l'on ressent de les utiliser pour créer une extension forte dans les squats, et un mini-groupe peut être un outil pour promouvoir ce résultat.

En plus d'améliorer la perception des fessiers, la mini-bande peut également être utile pour soutenir la mécanique de suivi du genou lorsqu'un élévateur a commencé à surcompenser et à trop pousser les genoux.