Si vous cherchez à construire un squat puissant et un soulevé de terre formidable, il n'y a pas moyen de contourner cela - vous devez développer des fessiers solides.
Si vous tirez la barre du sol et que vous comptez principalement sur le bas du dos pour faire le travail, vous ne vous préparez pas seulement à une blessure, mais vous ne pourrez pas atteindre votre potentiel maximum. Même chose pour s'accroupir - si vous comptez principalement sur la force brute du quad, vous ne vous accroupissez probablement pas assez profondément.
Donc, si vous voulez faire vos gros soulèvements du bas du corps avec une forme appropriée (et des poids massifs), la force des fessiers est certainement un objectif que vous devez avoir.
Parce que les kettlebells sont à peu près bons pour tout. Section suivante.
Non, mais vraiment, les kettlebells offrent une occasion unique d'apporter de la variété à vos schémas d'entraînement, en choquant votre corps - d'une manière à faible ou sans impact et pour la santé des articulations - dans des potentiels inexploités pour le développement musculaire et cardiovasculaire.
Si vous ne vous entraînez qu'avec une barre (et ce n'est rien contre les haltères - je vis pour la sensation d'une barre dans le dos), vous n'allez tout simplement pas donner à votre corps les défis unilatéraux et basés sur l'élan dont il a besoin. continuer à s'améliorer. Que vous souhaitiez franchir les plateaux, renforcer les muscles sous-utilisés ou améliorer votre conditionnement afin que vous puissiez durer plus longtemps dans vos séances d'entraînement intensives, les kettlebells sont la voie à suivre.
Et pour la force des fessiers? Avec la nature balistique de tant de mouvements de kettlebell, combinée à la forme étrange qui déclenchera vos muscles stabilisateurs comme rien d'autre, les kettlebells vous permettront d'affiner le type de force explosive dont vous aurez besoin pour verrouiller votre soulevé de terre et sortir du trou dans ton squat. La forme appropriée pour l'extension de la hanche (et la force massive des fessiers qui en résulte) est essentielle pour les balançoires, qui sont un élément de base de la plupart des entraînements kettlebell, y compris ceux ci-dessous.
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Les trois choix ci-dessous mettent tous l'accent sur un objectif différent, mais tous construiront également des fessiers puissants qui peuvent vous aider à décoller vos plateaux de soulevé de terre et de squat les plus difficiles. Mais en fonction de ce que vous faites déjà dans votre programme actuel - ou des objectifs que vous vous fixez pour votre nouveau cycle - les options d'entraînement ci-dessous vous permettront de choisir ce qui est le mieux pour vous, votre corps, votre programme et vos objectifs. Voulez-vous développer la force des fessiers avec une concentration de conditionnement, une concentration de levage ou une concentration hybride? Le monde est votre huître kettlebell (allez-y avec).
Ne vous laissez pas tromper par l'accent mis sur le conditionnement: soyez assuré que ces mouvements basés sur l'élan recruteront une quantité massive d'activation musculaire dans vos fessiers, vos ischio-jambiers et votre tronc - tous essentiels pour développer une force et une endurance bien équilibrées exactement là où vous le souhaitez. il.
Assurez-vous que vous ne faites pas d'hyperextension de votre dos en haut de l'ascenseur. Oui, vous voulez obtenir un solide claquement de hanche, mais ne tirez pas le bas du dos tout au long de la balançoire - vous ne compromettez que l'intégrité de votre dos, ce qui n'aidera exactement à rien. Gardez vos coudes souples mais non pliés, sélectionnez un poids modéré pour lequel vous pouvez faire 15 répétitions en toute confiance, et respirer. (Voici un guide pour imaginer des balançoires de kettlebell parfaites si vous avez besoin d'un rappel.)
Vous n'avez que trente secondes par côté ici, mais vous voulez vous concentrer sur la qualité plutôt que sur la quantité de représentants. Gardez toujours votre poignet droit («motocyclette» vers l'avant pour que le poids de la cloche ne tire pas votre poignet vers l'arrière) et expirez à chaque nouveau segment du mouvement. Gardez votre épaule emballée en tout temps et établissez un contact visuel avec la cloche, toujours. Déplacez-vous lentement et délibérément.
Et lorsque vous soulevez la cloche juste au-dessus de vous pour vous préparer à passer à genoux - voici un endroit (autre que les fentes) où vos fessiers entrent vraiment en jeu - serrez vos fessiers pour que votre pied allongé ne quitte pas le sol en te levant. S'assurer que votre pied allongé reste à la terre est difficile car cela nécessite un parcelle du noyau et - vous l'avez deviné - la force des fessiers. Donc, garder votre forme très stricte ici sera très bon pour vos fessiers (et le reste de votre corps aussi).
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Ah, des balançoires mortes. Vous pourriez vous sentir mort après eux, mais comme, dans le bon sens.
Ils sont identiques à un swing kettlebell ordinaire, sauf que vous terminerez chaque répétition en laissant la cloche s'arrêter complètement («morte») sur le sol devant vous.
Pour être clair: installez la cloche à un pied ou deux devant vous, charnière pour la saisir, utilisez vos hanches pour la balancer derrière vous entre vos jambes, utilisez votre pression de hanche pour amener la cloche au niveau de la poitrine, laissez il bascule entre vos jambes, et ensuite, au lieu de le remonter, laissez-le passer d'entre vos jambes au sol devant vous.
Ce n'est pas grave si l'atterrissage n'est pas propre, d'autant plus que vous vous habituez au mouvement. Réinitialisez-vous à chaque fois. Cet arrêt mort va tuer l'élan entre chaque swing, vous obligeant à recruter encore plus d'énergie pour décoller à chaque fois. (Pensez à la différence entre les rangées Pendlay et les rangées d'haltères, ou la différence entre votre premier représentant deadlift et le deuxième. (En supposant que vous ne faites pas rebondir vos deadlifts sur le sol, mais c'est une autre histoire.)
Pour éviter le tristement célèbre flop de l'avant-bras, assurez-vous que votre mouvement est… bien… propre. Gardez votre bras verrouillé près de votre cage thoracique tout au long du mouvement, de sorte que lorsque vous enfilez votre main de manière à ce que la cloche passe au repos sur votre avant-bras en position de crémaillère, elle ne vous laissera pas d'ecchymoses. Rappelez-vous que l'élan doit provenir de votre traction initiale, plutôt que d'un tirage supplémentaire en montant.
Gardez deux kettlebells en position de rack - assurez-vous de pouvoir effectuer confortablement 15 répétitions de presse en hauteur avec les poids de votre choix - et plongez-vous dans un squat avant, en utilisant votre élan en montant pour pousser les cloches dans une presse aérienne. Ramenez les cloches vers le bas avec contrôle, serré près de votre corps pour que le retour en position de crémaillère se fasse en douceur. Revenez tout droit dans un autre squat avant et répétez. Assurez-vous que vous êtes accroupi en dessous de la parallèle pour un engagement maximal des fessiers.
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Si vous voulez un défi supplémentaire, passez directement à vos balançoires avec les cloches toujours entre tes mains. Vos avant-bras vous détesteront, mais ils vous en remercieront plus tard. Faites pivoter vos poignets pour que vos paumes se font face, élargissez votre position et entrez dans vos balançoires à double cloche. Assurez-vous de respirer et d'appuyer sur vos orteils pour que vos pieds restent stables et équilibrés tout au long du mouvement.
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Pour les deux premières combinaisons, vous remarquerez que vous commencez par un mouvement bilatéral (les deux pieds sur le même plan), suivi d'un mouvement unilatéral (les pieds décalés). Vous voulez vous assurer que vous obtenez un développement musculaire uniforme - surtout parce que nous avons tendance à nous asseoir plus souvent qu'autrement, il est assez facile d'avoir des déséquilibres assez désagréables autour de nos hanches et de nos fessiers. Travailler des mouvements unilatéraux aidera même ces déséquilibres (et vous donnera des fessiers plus forts dans l'ensemble, donc vraiment, tout le monde gagne).
Il y a un peu plus de squat dans un soulevé de terre kettlebell qu'il ne devrait y en avoir dans un soulevé de terre avec haltères (en raison du centre de masse plus étroit), mais rappelez-vous que le mouvement est toujours principalement une charnière de hanche. Vos genoux se plieront un peu plus qu'ils ne le feront probablement en soulevant une barre, mais tant que vous soulevez principalement vos fessiers plutôt que vos quadriceps, vous êtes bon.
Allez léger avec ceux-ci, et ne ressentez pas le besoin que la cloche touche le sol. En fait, beaucoup de gens devraient probablement éviter cela avec ce mouvement (à moins que vous n'ayez des ischio-jambiers absurdement flexibles, d'autant plus de puissance pour vous). N'hésitez pas à arrêter de descendre lorsque la cloche plonge sous votre genou, et maintenez-la lente et stable lorsque vous vous redressez. Vos muscles stabilisateurs et vos fessiers ne vous aimeront pas beaucoup, mais ils bénéficieront certainement du temps supplémentaire sous tension et d'une attention stricte à la forme.
Vous pouvez aborder cela comme un squat avant à double crémaillère, ou simplement presser un kettlebell devant votre poitrine pour un vrai squat en coupe. Quoi qu'il en soit, frapper en dessous du parallèle mettra au défi le diable de vos fessiers (sans parler de votre noyau), ce qui est exactement ce que vous recherchez.
Ceux-ci vont sucer. Désolé (mais sérieusement, si jamais il y a de la douleur ou si vous devez vous arrêter pour quelque raison que ce soit, veuillez le faire). Cela mettra au défi votre cœur, votre sens de l'équilibre, votre désir de continuer à vous entraîner ... mais vous passerez à travers. Six répétitions par côté. Gardez votre dos bien droit plutôt que de vous pencher sur le poids, et vous pouvez le faire.
Ce n'est pas grave si vous devez expérimenter un peu pour déterminer exactement à quelle distance vous devez vous écarter sur le côté. En général, cependant, vous ne voulez pas que votre pied soit si près de votre corps que votre genou le renverse latéralement; et vous ne voulez pas que votre pied soit si loin de votre corps que vous ne pouvez pas vous pencher en arrière (hanches! les hanches! les hanches!) et asseyez-vous dans la fente latérale avec votre cuisse du genou frappant confortablement parallèlement (ou en dessous) au sol. Essayez de trouver votre propre sweet spot avant de prendre du poids.
Ceux-ci aussi vont juste sucer. Mais dans le bon sens? (Si ce n'est pas dans le bon sens, abandonnez définitivement la mission.) Encore une fois, trouver votre sweet spot peut demander un peu d'expérimentation, mais ce n'est pas grave. Assurez-vous simplement que vos hanches sont au carré et que lorsque vous vous penchez, votre pied arrière puisse rester à sa place de manière stable, touchant ou touchant presque le sol.
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Si vous cherchez à utiliser une variété de styles d'entraînement kettlebell, souhaitez améliorer votre capacité de travail pendant l'entraînement en force, ou tout simplement souscrire à l'idée que «les deux sont bons», vous voudrez peut-être essayer un entraînement hybride qui combine le conditionnement et levage. Assurez-vous que votre forme reste excellente tout au long, et que l'élan de vos balançoires ne se traduit pas par vos ascenseurs plus lents et plus stables.
Vous savez ce qu'il faut faire. N'oublie pas de respirer.
Gardez ces lents et contrôlés. Bien sûr, vous venez juste de sortir d'un mouvement basé sur l'élan, mais assurez-vous de rester concentré sur la forme.
Gardez vos hanches accrochées, mais ne vous étirez pas trop le dos. Comme toujours.
Assurez-vous de prendre le temps de configurer cet ascenseur, de trouver votre bon pied avant de plonger.
Expirez à chaque claquement de hanche, en gardant votre cœur serré tout au long (et encore une fois, dites simplement non à l'hyperextension).
3 × 6 par côté, reposer 75 secondes, répéter 3x.
Hanches carrées, épaules en arrière, et vous vous en sortirez très bien.
Utiliser des kettlebells pour rendre vos fessiers encore plus puissants est un excellent moyen d'ajouter de la variété à votre entraînement. L'ajout de ces mouvements accessoires kettlebell à votre programmation régulière ajoutera un élément de puissance et d'instabilité (dans le sens positif du renforcement musculaire) qui se traduira par une amélioration des squats et des nombres morts. De plus, eh bien ... qui se plaindra jamais que vous ayez un cul encore plus dur à cuire?
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