3 exercices du bas du dos pour renforcer la force et prévenir les blessures

L'une des parties du corps les plus faciles à blesser est très certainement le bas du dos ou le dos lombaire. Le mot lombaire est dérivé du mot latin lumbus, qui signifie lion, ce qui est approprié étant donné que de nombreux haltérophiles se blessent lors de leur entraînement pour le bas du dos, essayant de libérer leur roi intérieur du chat de la jungle - permettant à leur ego de pousser plus de poids que leur corps peut gérer. Ajoutez une dose de mauvaise forme et vous aurez la tempête parfaite pour une blessure liée à l'haltérophilie qui vous fera souhaiter que vous gardiez la bête en cage.

La région du bas du dos est l'un des groupes musculaires les plus négligés et les moins appréciés du corps, mais c'est l'une des sources de douleur les plus courantes selon l'Institut national des troubles neurologiques et des accidents vasculaires cérébraux.

Je vois rarement des gens exercer ce groupe musculaire et pour une bonne raison, ce n'est pas l'une des parties du corps les plus problématiques. C'est un groupe musculaire important pour la mobilité et la stabilité. Sans un bas du dos solide, nous serions courbés et ressembleraient plus à des gorilles qu'à un roi de la jungle.

Inclure l'un de ces exercices pour le bas du dos dans votre entraînement pour le bas du dos peut considérablement augmenter votre mobilité et soulager votre corps des courbatures et des douleurs causées par une position assise constante et une mauvaise posture. Cependant, si vous n'avez jamais exercé le bas du dos, vous voudrez y aller avec prudence. Commencez par soulever un poids léger, peut-être même la barre, juste pour que vous puissiez avoir une idée de la sensation de l'exercice dans le bas du dos.

Pour réduire considérablement vos risques de blessures au dos et gagner de la force dans le bas du dos, pensez à intégrer ces exercices d'isolation dans votre entraînement pour le bas du dos.

Voici trois excellents mouvements pour assurer un bas du dos solide.

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1 sur 3

Edgar Artiga

Bons matins

Comment faire:

1. Installez une barre (avec un poids suffisant) sur un support qui correspond le mieux à votre taille.
2. Passez sous la barre et placez l'arrière de vos épaules (légèrement sous le cou) dessus.
3. Tenez-vous à la barre en utilisant les deux bras de chaque côté et soulevez-la du support en poussant d'abord avec vos jambes et en redressant en même temps votre torse.
4. Éloignez-vous du support et positionnez vos jambes en utilisant une position moyenne à la largeur des épaules.
5. Gardez la tête haute en tout temps et gardez le dos droit.
6. Abaissez votre torse vers l'avant en pliant les hanches jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol.
7. Élevez le torse à la position de départ.

Effectuez 4 séries de 15 à 20 répétitions

2 sur 3

Chris Nicoll

Soulevé de terre déficitaire

Comment faire:

1. Commencez par vous tenir debout sur une plate-forme de 1 à 5 pouces de hauteur.
2. Assurez-vous que vos pieds sont écartés de la largeur des hanches.
3. Pliez la hanche pour saisir la barre à la largeur des épaules, permettant à vos omoplates de se prolonger.
4. Abaissez vos hanches et pliez les genoux jusqu'à ce que vos tibias touchent la barre.
5. Regardez en avant, gardez la poitrine relevée et le dos cambré et commencez à traverser les talons pour déplacer le poids vers le haut.
6. Une fois que la barre a passé les genoux, tirez-la agressivement vers l'arrière, en rapprochant vos omoplates pendant que vous avancez vos hanches dans la barre.
7. Abaissez la barre en pliant les hanches et en la guidant vers le sol.

Effectuez 3 séries de 10 à 12 répétitions

3 sur 3

Bojan Milinkov

Hyperextensions

Comment faire:

1. Allongez-vous face contre terre sur un banc d'hyperextension.
2. Assurez-vous que le haut de vos cuisses repose à plat sur le large coussin, en laissant suffisamment de place pour que vous puissiez vous pencher à la taille.
3. Avec votre corps droit, croisez les bras devant vous (ou placez-les derrière votre tête).
4. Puis commencez à vous pencher lentement vers l'avant à la taille aussi loin que vous le pouvez tout en gardant le dos plat.
5. Sans arrondir le dos, continuez à avancer jusqu'à ce que vous sentiez un bel étirement sur les ischio-jambiers et que vous ne puissiez plus continuer sans arrondir le dos.
6. Relevez lentement votre torse à la position initiale sans cambrer le dos.

Effectuez 4 séries de 15 à 20 répétitions