Pendant longtemps, j'ai soulevé Sumo et j'ai pensé que le soulevé de terre avec une barre de piège était de la triche. Peu m'importait les avantages de tirer avec une barre de trappe. Même lorsque des entraîneurs bien connus disaient que ce n'était pas de la triche, le sumo était toujours mon choix.
Les blessures se sont accumulées, j'ai ignoré le bon sens et j'ai continué à tirer Sumo. Puis une blessure au bas du dos combinée à des douleurs aiguës et des spasmes m'a fait sortir pendant 3 mois, puis j'ai finalement fait un changement.
Maintenant, la barre de piège joue un rôle de premier plan dans mon entraînement.
Certains haltérophiles alimentent de force des ascenseurs parfaitement bons (comme moi) qui ne conviennent pas. Qu'il s'agisse d'un manque de mobilité, de problèmes de blessures ou de génétique, tous les ascenseurs ne conviennent pas à tous les haltérophiles. Cela ne veut pas dire que ces trois exercices sont mauvais. Cela signifie que certains exercices doivent être moins effectués pour vous éviter la douleur et les blessures, tout en conservant un effet d'entraînement. Si l'un de ces trois ascenseurs vous pose des problèmes, ces trois excellents entraîneurs vous proposent des suggestions sur ce que vous devriez faire plus à la place.
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Travis Pollen, PhD, entraîneur personnel et scientifique en réadaptation
Préparez-vous, car ce que je suis sur le point de dire sera considéré comme une hérésie par beaucoup. Et voilà: à moins que vous ne soyez un powerlifter compétitif, les deadlifts du sol sont surestimés.
Ne vous méprenez pas, si vous avez une bonne mobilité de la hanche, les deadlifts depuis le sol sont un excellent choix. Mais la vérité est que le le rayon des plaques de 45 livres est une hauteur complètement arbitraire à partir de laquelle tirer, et tous les élévateurs n'ont pas des proportions favorables pour tirer de cette hauteur.
Pourquoi une personne de 6 pieds 5 pouces devrait-elle être obligée de se baisser jusqu'à une personne de 5 pieds 1 pouces??
De nombreux haltérophiles, en particulier les débutants et les personnes particulièrement grandes, ont du mal à garder le dos plat lorsqu'ils tirent du sol. Certes, un peu de flexion ne vous tuera pas.
Lorsqu'elle est entraînée à bon escient, cette flexion peut même vous aider à soulever plus de poids. Pour de nombreux haltérophiles récréatifs, le meilleur choix est de réduire l'amplitude des mouvements.
Si tirer du sol ne vous fait pas du bien, bloquez plutôt les tirages. Les tractions de bloc sont simplement des deadlifts où les plaques sont soulevées du sol.
La hauteur des blocs doit être choisie de telle sorte que vous puissiez dos plat en position basse. Il peut même être abaissé au fil du temps (à mesure que vous gagnez en mobilité de la hanche) en tant que forme de surcharge progressive.
Chris Cooper, Entraîneur personnel, massothérapeute agréé
Alors que le développé couché est le roi des presses horizontales, les presses à haltères ou les presses militaires prennent la couronne pour les presses verticales. Sauf si vous êtes l'un des rares à avoir remporté la loterie génétique en termes de structure d'épaule et de mobilité, appuyer sur une barre au-dessus de la tête est surfait.
Si vous êtes un athlète qui a la mobilité des épaules, la mobilité de la colonne thoracique et la structure de l'épaule nécessaires pour gérer les travaux en hauteur, alors allez-y. Si vous avez du mal à soulever des frais généraux, le fait de forcer cet ascenseur entraînera des compensations corporelles et une plus grande chance de vous blesser.
Il y a toujours un moyen de presser au-dessus et d'emballer une barre avec du poids sans exercer de pression inutile sur l'articulation de l'épaule et c'est la grande presse à genoux pour mines terrestres. Cela enlève les jambes, ce qui en fait un exercice plus difficile pour le haut du corps. Il supprime également la compensation du bas du dos et de la colonne thoracique. le l'angle de la presse permet un meilleur mouvement des épaules.
Un avantage supplémentaire de l'utilisation de la presse pour mines terrestres est qu'elle peut être réalisée à deux mains pour imiter une presse bilatérale comme la presse à haltères ou la passer à une presse à un bras. Au fur et à mesure que votre mobilité et votre contrôle de l'épaule s'améliorent, vous pouvez ajouter une inclinaison en haut de la presse pour vous rapprocher d'une position au-dessus de la tête.
Dr. Bo Babenko, DPT
Mis à part le fait que le swing américain kettlebell est l'un des mouvements les plus couramment massacrés parce que les gens comptent trop sur leurs bras. L'accent principal devrait être mis sur conduire à travers les jambes.
Mon principal reproche à ce sujet est que beaucoup de gens n'ont pas la mobilité de l'épaule pour aller au-dessus de la tête sans compensations. Dans ma pratique Physio, j'écris tous les clients avec un simple test d'amplitude de mouvement au-dessus de la tête et j'en trouve autant qui n'ont tout simplement pas assez d'amplitude de mouvement dans leurs épaules.
Par conséquent, sans un dépistage et une personnalisation appropriés, comme pour presque tous les exercices, le swing kettlebell américain laisse beaucoup à désirer.
le La balançoire de kettlebell russe ne porte que la cloche à la hauteur de la poitrine plutôt que le swing aérien américain, le swing kettlebell russe est une excellente alternative qui met l'accent sur l'entraînement maximal des jambes et l'engagement minimal des bras.
Je demande aux bras d'être simplement des guides pendant que les jambes font le travail. Il n'y a tout simplement pas beaucoup d'avantages à dépasser votre poitrine pour votre forme physique globale. Le swing américain kettlebell présente un plus grand risque de blessure aux épaules.
Que vous soyez d'accord ou en désaccord avec les opinions de ces entraîneurs, les exercices alternatifs suggérés ici sont fantastiques si vous avez des problèmes de mobilité ou de blessure. S'entraîner dur est génial, mais s'entraîner dur et intelligent est le meilleur pari.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Image vedette de Mike Dewar.
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