3 variantes de presses Pallof à superposer avec vos ascenseurs

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Milo Logan
3 variantes de presses Pallof à superposer avec vos ascenseurs

Le physiothérapeute John Pallof a montré à Eric Cressey et Tony Gentilcore la «presse du ventre» à l'automne 2006, alors qu'ils faisaient décoller le centre de formation désormais célèbre, Cressey Performance. C'était un exercice anti-rotation réalisé avec un câble ou une bande pour résister à une rotation excessive de la colonne vertébrale. La presse abdominale est maintenant connue sous le nom de presse Pallof, et sa popularité a augmenté.

Le mouvement entraîne le noyau à résister à la rotation, à l'extension lombaire et à l'inclinaison pelvienne postérieure; simuler les forces qui se produisent sur le terrain ou sur une arène sportive. Méritant une place dans votre routine d'entraînement, le Pallof press peut vous aider dans votre technique lors de la réalisation d'une grande variété d'exercices de force.

Voici 3 variantes à essayer:

1. Presse Pallof à demi-genoux associée à une fente

La stabilité du tronc / du tronc entraîne une mobilité des hanches et des épaules. Cette doctrine de la «stabilité proximale pour la mobilité distale» a été inventée par Moreside et McGill dans leur article sur l'amélioration de l'amplitude des mouvements de l'articulation de la hanche.(1) Dans l'article, ils ont découvert que «l'entraînement à la rigidité proximale» conduisait à une amélioration de l'amplitude des mouvements de l'articulation de la hanche.

La base de soutien étroite dans la position à demi agenouillée nécessite plus de travail de la part des stabilisateurs du tronc et de la hanche. L'appariement de la position semi-agenouillée avec la presse Pallof permet à ces stabilisateurs de résister à une force de rotation supplémentaire. De plus, la position à demi agenouillée ressemble à un squat divisé, ce qui nécessite une bonne flexion de la hanche, une extension de la hanche et une stabilité du tronc pour fonctionner correctement.

Suggestion de programmation

La presse Pallof à demi agenouillée fonctionne bien entre les exercices de force. C'est un excellent moyen d'ajouter du travail de base et de fournir un peu de repos actif avant de commencer le circuit suivant, à condition que le prochain mouvement ne soit pas trop intensif. Essayez quelque chose comme ceci:

1A. Squat divisé, variations de fente avant / arrière.

1B. Tout exercice bilatéral du haut du corps.

1C. Presse Pallof à demi agenouillée - 30 secondes de chaque côté.

2. Presse de Pallof à demi-genou à position fendue avec variations de soulevé de terre

Effectuer des presses Pallof avant le soulevé de terre aidera à «amorcer» votre tronc (similaire aux pompes pliométriques avant le benching) et fournira la tension nécessaire pour protéger votre colonne vertébrale (2). Il y a des avantages pour la mobilité lorsque la position divisée est également ajoutée à la presse Pallof: la plupart du temps, les fessiers et les fléchisseurs de la hanche retiennent le plus l'attention lorsque les gens pensent à la mobilité de la hanche. Les mauvais adducteurs - les muscles à l'intérieur de la cuisse - sont souvent oubliés.

Cependant, les adducteurs jouent un rôle essentiel dans la flexion et l'extension de la hanche. Obtenir une flexion et une extension de la hanche adéquates pour votre soulevé de terre devient un problème si vos adducteurs sont serrés.

La presse Pallof à position séparée:

  • Étirez activement vos adducteurs.
  • Allumez vos fessiers.
  • Activez certains des muscles responsables de la stabilité de la colonne vertébrale.

Cela ressemble à un exercice de base parfait à associer au soulevé de terre, ne pensez-vous pas?

Suggestion de programmation

Le but n'est pas de fatiguer vos muscles abdominaux avant le soulevé de terre mais de les amorcer.

1A. Position semi-agenouillée à demi-genoux Pallof Press: 15 secondes de chaque côté.

1B. Variation Deadlift: 3-5 répétitions

[En relation: 5 entraîneurs discutent des exercices les plus négligés en musculation]

3. Presse à palettes suspendue à genoux haute avec variations de la presse aérienne

Vous avez probablement vu des haltérophiles faire leurs dernières répétitions de la presse aérienne tout en cambrant fortement le bas du dos alors que leur cage thoracique inférieure dépasse. Ce type de levage est dangereux car une technique compromettante pour quelques kilos en trop sur la barre ou quelques répétitions de plus peut entraîner des blessures.

Évitez ces types de blessures évitables et améliorez votre presse à tête plate en rainurant le motif de la tête haute de la presse suspendue à genoux haute Pallof Press.

Pour que les deux exercices soient bien exécutés, vous devez:

  • Gardez vos côtes inférieures vers le bas et le tronc antérieur engagé.
  • Évitez de trop étendre le bas du dos.
  • Serrez vos fessiers.
  • Gardez les biceps près ou derrière vos oreilles.

Ces exercices se combinent comme du beurre de cacahuète et de la gelée.

Suggestions de programmation

Lorsque vous entraînez la presse à air pour la force, vous pouvez programmer l'appairage comme ceci:

1A. Presse Pallof haute à genoux: 8 répétitions

1B. Presse à haltères: 3-6 répétitions

Gardez la résistance modérer. Le but est de rainurer le motif de la tête et de verrouiller la bonne technique. Si cela fait partie d'un circuit, le travail de base supplémentaire est un bonus.

Par example:

1A. Variation de la presse aérienne

1B. Exercice du bas du corps

1C. Presse Pallof haute à genoux: 8 répétitions

[En relation: Essayez ce circuit à 4 mouvements avant votre prochain entraînement d'épaule]

Emballer

Associer les presses Pallof à des exercices de force vous aidera à devenir plus gros, plus fort et plus résistant aux blessures. Si vous avez de la chance, cela peut aussi vous aider à briser certains PR.

Maintenant, vous avez moins d'excuse pour éviter la formation de base. Droite?

Les références

  1. Moreside, J. M., Et McGill, S. M. (2012). Amélioration de l'amplitude des mouvements de l'articulation de la hanche à l'aide de trois interventions différentes. Le journal de la recherche sur la force et le conditionnement, 26(5), 1265-1273.
  2. McBride JM et coll. L'effet de heavy- vs. squats de sauts légers sur le développement de la force, de la puissance et de la vitesse. J Force Cond Res. 2002 Fév; 16 (1): 75-82.

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