Le physiothérapeute John Pallof a montré à Eric Cressey et Tony Gentilcore la «presse du ventre» à l'automne 2006, alors qu'ils faisaient décoller le centre de formation désormais célèbre, Cressey Performance. C'était un exercice anti-rotation réalisé avec un câble ou une bande pour résister à une rotation excessive de la colonne vertébrale. La presse abdominale est maintenant connue sous le nom de presse Pallof, et sa popularité a augmenté.
Le mouvement entraîne le noyau à résister à la rotation, à l'extension lombaire et à l'inclinaison pelvienne postérieure; simuler les forces qui se produisent sur le terrain ou sur une arène sportive. Méritant une place dans votre routine d'entraînement, le Pallof press peut vous aider dans votre technique lors de la réalisation d'une grande variété d'exercices de force.
Voici 3 variantes à essayer:
La stabilité du tronc / du tronc entraîne une mobilité des hanches et des épaules. Cette doctrine de la «stabilité proximale pour la mobilité distale» a été inventée par Moreside et McGill dans leur article sur l'amélioration de l'amplitude des mouvements de l'articulation de la hanche.(1) Dans l'article, ils ont découvert que «l'entraînement à la rigidité proximale» conduisait à une amélioration de l'amplitude des mouvements de l'articulation de la hanche.
La base de soutien étroite dans la position à demi agenouillée nécessite plus de travail de la part des stabilisateurs du tronc et de la hanche. L'appariement de la position semi-agenouillée avec la presse Pallof permet à ces stabilisateurs de résister à une force de rotation supplémentaire. De plus, la position à demi agenouillée ressemble à un squat divisé, ce qui nécessite une bonne flexion de la hanche, une extension de la hanche et une stabilité du tronc pour fonctionner correctement.
La presse Pallof à demi agenouillée fonctionne bien entre les exercices de force. C'est un excellent moyen d'ajouter du travail de base et de fournir un peu de repos actif avant de commencer le circuit suivant, à condition que le prochain mouvement ne soit pas trop intensif. Essayez quelque chose comme ceci:
1A. Squat divisé, variations de fente avant / arrière.
1B. Tout exercice bilatéral du haut du corps.
1C. Presse Pallof à demi agenouillée - 30 secondes de chaque côté.
Effectuer des presses Pallof avant le soulevé de terre aidera à «amorcer» votre tronc (similaire aux pompes pliométriques avant le benching) et fournira la tension nécessaire pour protéger votre colonne vertébrale (2). Il y a des avantages pour la mobilité lorsque la position divisée est également ajoutée à la presse Pallof: la plupart du temps, les fessiers et les fléchisseurs de la hanche retiennent le plus l'attention lorsque les gens pensent à la mobilité de la hanche. Les mauvais adducteurs - les muscles à l'intérieur de la cuisse - sont souvent oubliés.
Cependant, les adducteurs jouent un rôle essentiel dans la flexion et l'extension de la hanche. Obtenir une flexion et une extension de la hanche adéquates pour votre soulevé de terre devient un problème si vos adducteurs sont serrés.
La presse Pallof à position séparée:
Cela ressemble à un exercice de base parfait à associer au soulevé de terre, ne pensez-vous pas?
Le but n'est pas de fatiguer vos muscles abdominaux avant le soulevé de terre mais de les amorcer.
1A. Position semi-agenouillée à demi-genoux Pallof Press: 15 secondes de chaque côté.
1B. Variation Deadlift: 3-5 répétitions
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Vous avez probablement vu des haltérophiles faire leurs dernières répétitions de la presse aérienne tout en cambrant fortement le bas du dos alors que leur cage thoracique inférieure dépasse. Ce type de levage est dangereux car une technique compromettante pour quelques kilos en trop sur la barre ou quelques répétitions de plus peut entraîner des blessures.
Évitez ces types de blessures évitables et améliorez votre presse à tête plate en rainurant le motif de la tête haute de la presse suspendue à genoux haute Pallof Press.
Pour que les deux exercices soient bien exécutés, vous devez:
Ces exercices se combinent comme du beurre de cacahuète et de la gelée.
Lorsque vous entraînez la presse à air pour la force, vous pouvez programmer l'appairage comme ceci:
1A. Presse Pallof haute à genoux: 8 répétitions
1B. Presse à haltères: 3-6 répétitions
Gardez la résistance modérer. Le but est de rainurer le motif de la tête et de verrouiller la bonne technique. Si cela fait partie d'un circuit, le travail de base supplémentaire est un bonus.
Par example:
1A. Variation de la presse aérienne
1B. Exercice du bas du corps
1C. Presse Pallof haute à genoux: 8 répétitions
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Associer les presses Pallof à des exercices de force vous aidera à devenir plus gros, plus fort et plus résistant aux blessures. Si vous avez de la chance, cela peut aussi vous aider à briser certains PR.
Maintenant, vous avez moins d'excuse pour éviter la formation de base. Droite?
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