Dans un article précédent, nous avons discuté de la rangée verticale et de la façon dont elle peut être un exercice d'entraînement favorable pour les athlètes de force, de puissance et de fitness qui cherchent à augmenter la force spécifique au mouvement (haltérophilie olympique), l'hypertrophie musculaire (pièges et deltoïdes), voire augmenter les performances en WODs de remise en forme (tels que les entraînements à haute traction sumo à haute répétition).
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est destiné à être de nature informative, mais il ne remplace pas un avis médical. Si vous ressentez de la douleur dans un mouvement, veuillez consulter les professionnels de la santé et du fitness appropriés.
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Bien que les avantages de ceci aient été discutés dans ce guide ultime de la rangée verticale, certains athlètes / entraîneurs sont convaincus que la rangée verticale présente des risques plus importants pour la santé des épaules que les avantages.
Par conséquent, dans cet article, nous discuterons des inconvénients potentiels de l'exécution de lignes verticales, qui est à risque, et de certaines alternatives de lignes verticales pour s'entraîner autour des problèmes qui peuvent survenir à partir de lignes verticales.
Voici trois raisons pour lesquelles les rangées verticales peuvent être la source de votre douleur à l'épaule.
Effectuer tout type de mouvement avec une charge excessive et une mauvaise technique est souvent synonyme de catastrophes pour la santé des articulations et des tissus conjonctifs. Dans la rangée verticale, cela peut être amplifié en raison des grandes quantités de rotation interne dans lesquelles un élévateur place son épaule lorsqu'il saisit la barre (en particulier plus la prise est étroite).
Souvent, si un athlète a mal dans cette position de rotation interne (ce qui, pour être clair, n'est pas une position entièrement mauvaise, car la plupart des haltérophiles olympiques entrent en rotation interne sans douleur au quotidien), cela peut être une indication du syndrome de conflit d'épaule. (SIS). En règle générale, si vous ressentez une douleur dans une articulation lors d'un exercice ou d'un mouvement, il est fortement conseillé de ne pas continuer à effectuer ce moment. Ensuite, assurez-vous de le faire vérifier par un professionnel qualifié.
Certaines personnes prétendront que les rangées verticales sont le diable, et d'autres entraîneurs et athlètes ne jureront que par eux. Le point clé ici est de comprendre que cela place l'articulation de l'épaule en rotation interne (ce qui encore une fois, n'est pas intrinsèquement mauvais). Si vous avez de la douleur ou rencontrez des problèmes lors de l'exécution de rangées verticales, vous pouvez avoir des problèmes de conflit et / ou simplement utiliser trop de poids avec trop peu d'emphase sur la bonne technique. Un test pour déterminer si vous avez des problèmes de conflit d'épaule est le test Neer, qui est illustré ci-dessous. Il est préférable de le faire avec les conseils d'un professionnel qualifié.
Celui-ci est plus lié aux erreurs de l'utilisateur, mais néanmoins une raison potentielle pour laquelle les rangées verticales peuvent être la source de douleur pour certains d'entre vous. Lors de l'exécution de la rangée verticale, nous pouvons effectivement «déplacer» une grande quantité de poids par rapport à la force de notre épaule postérieure et des deltoïdes (deux principaux groupes responsables du mouvement). Lorsque les haltérophiles effectuent des rangées verticales, nous constatons souvent que des problèmes surviennent lorsque de lourdes charges sont déplacées via l'extension de la hanche, le haussement d'épaules et la traction lourde des bras (plutôt qu'une contraction douce et ciblée des muscles de l'épaule).
Bien que cela ne signifie pas que la rangée verticale est mauvaise, cela suggère que les haltérophiles peuvent avoir un problème avec cet ascenseur, en particulier ceux qui n'ont pas la capacité de se déplacer librement dans l'articulation de l'épaule et de comprendre comment araser un muscle / mouvement.
Comme indiqué ci-dessus, la rangée verticale peut exposer certains d'entre nous à un risque de conflit d'épaule, ou même de SIS (voir la vidéo ci-dessus). En raison des grandes quantités de rotation interne pendant la rangée verticale (prise étroite), certains élévateurs peuvent trouver que leur épaule devient enflammée et inconfortable. Si tel est le cas, il est préférable de le faire vérifier et de vous assurer d'arrêter d'effectuer des rangées verticales jusqu'à ce que vous ayez une adresse professionnelle sur la situation.
Si vous constatez que les rangées verticales traditionnelles créent des douleurs à l'épaule, au cou ou au piège (autre que de bonnes douleurs musculaires à l'ancienne), vous devez d'abord déterminer si vous effectuez ces mouvements correctement. Souvent, les élévateurs utiliseront des charges excessives et laisseront leurs articulations des épaules s'effondrer sous une rotation interne excessive. Si ce n'est pas le cas, il se peut que vous deviez essayer l'une des alternatives de lignes verticales ci-dessous (qui sont discutées plus en détail dans ce guide des alternatives de lignes verticales) et / ou simplement laisser tomber les charges et vous concentrer sur la forme.
Alors que la rangée verticale normale a un élévateur prenant une prise plus étroite, certains haltérophiles peuvent trouver qu'en augmentant simplement la largeur de la poignée (comme dans une poignée d'arrachement à haute traction), ils peuvent atténuer toute pression et douleur dans l'épaule. Cette prise plus large ciblera davantage l'épaule postérieure, mais elle peut être une bonne alternative pour ceux qui peuvent avoir des problèmes avec une prise plus étroite.
La rangée verticale cible les pièges supérieurs et les deltoïdes, mais peut être gênante pour certains haltérophiles. Le simple fait d'échanger les élévations d'épaule (ce qui peut être fait à différents angles) peut aider à isoler les deltoïdes en utilisant des charges plus légères ET permettre une certaine manipulation au cas par cas si un certain angle ou une certaine adhérence est douloureux.
La traction de la face du câble est extrêmement similaire à la rangée verticale, mais en changeant l'angle et la fixation de la poignée (corde au lieu de la barre droite / haltère), vous permettez une certaine personnalisation des angles de la poignée et des épaules. De plus, en effectuant une rangée plus horizontale (plutôt qu'une rangée verticale), vous pouvez soulager la rotation interne et l'effondrement vers l'avant de l'épaule et isoler l'épaule postérieure (similaire à celle d'une traction plus large).
Jetez un œil à ces articles sur l'entraînement des épaules pour développer des épaules fortes, saines et musclées.
Image en vedette: @ batm4n85 sur Instagram
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