3 règles à suivre pour écraser votre entraînement hors saison

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Christopher Anthony
3 règles à suivre pour écraser votre entraînement hors saison

J'ai déjà écrit sur le fait que la saison morte peut être une égalité difficile pour de nombreux haltérophiles: Vous avez l'impression d'avoir tout le temps du monde pour devenir plus fort, mais - sans objectif immédiat ni récompense en vue - vous pouvez finissent par gaspiller cette fois au lieu de l'utiliser pour devenir plus fort.

Dans cet article précédent, j'ai expliqué comment faire un plan d'ensemble pour la saison morte pour marteler votre faiblesse et revenir mieux. Dans celui-ci, nous examinerons de plus près comment gérer votre motivation et votre entraînement au quotidien à une époque où vous n'avez pas vraiment de délais fermes en vue.

Voici trois règles à garder à l'esprit lors de la gestion de vos entraînements hors saison:

1. Souviens-toi de tes objectifs.

Dans l'article précédent, nous avons discuté de l'établissement d'objectifs et de son importance pour structurer un plan de formation solide - mais les objectifs sont également importants pour d'autres raisons. Vos objectifs à long terme vous donnent un sens. En d'autres termes, ils sont votre «pourquoi»: pourquoi vous assurez-vous de prendre six repas par jour, pourquoi vous poursuivez des séances d'entraînement intensives, pourquoi vous vous assurez de dormir 8 heures par nuit. Sans ces objectifs à long terme, il n'y aurait aucune raison de consacrer autant d'efforts!

Le problème avec les objectifs à long terme est qu'ils sont, eh bien, à long terme. Il peut être difficile de se faire tirer dessus pour un ensemble de soulevés de terre à effort maximal lorsque vous n'avez que 500 lb sur la barre et que vous visez un jour tirer 700 lb.

C'est là qu'interviennent les objectifs à court terme: ils procurent un sentiment de motivation. Maintenant, il y a une mise en garde importante à garder à l'esprit ici. Des objectifs efficaces à court terme nécessitent une planification appropriée, comme indiqué dans l'article précédent sur la saison morte. Il ne sert à rien de choisir des objectifs à court terme qui motivent la session d'aujourd'hui lorsque cette session ne vous rapprochera pas de vos objectifs à long terme.

2. Ne dépassez pas.

Le but de la saison morte est de donner à votre corps du temps libre. Donc, si vous battez toujours aussi fort et vous dites que "ça va parce que je fais des répétitions élevées" - eh bien, vous allez passer un mauvais moment.

Bien que ce soit, dans une certaine mesure, du bon sens, c'est sacrément difficile à mettre en œuvre si vous êtes un athlète passionné par votre sport et aime s'entraîner dur (et si vous lisez cet article, c'est probablement le cas). Tu veux pousser fort tout le temps - c'est ça le plaisir!

Personnellement, je trouve utile de regarder les athlètes professionnels dans d'autres sports et d'examiner comment ils gèrent leur hors-saison. Le football en particulier est un excellent exemple car le sport a un tel impact sur le corps des athlètes (similaire à de nombreux sports de force). Enfer, la NCAA impose en fait un nombre limité de pratiques de contact complet pour cette raison. Vous devez vous efforcer de mettre en œuvre vous-même des limites similaires.

Ces limites ne doivent pas vous priver du plaisir de votre entraînement. L'utilisation de l'autorégulation peut être très précieuse ici. Si vous utilisez une échelle basée sur RPE, par exemple, vous pouvez définir une limite RPE hors saison de @ 8.5 et mettez-vous au défi d'atteindre de nouveaux records personnels à ce niveau d'effort. Bien sûr, cela signifie que vous devez avoir suffisamment de conscience de vous-même et de contrôle pour utiliser et vous en tenir à une échelle RPE! Si vous n'y êtes pas encore, la saison morte peut être une excellente occasion de pratiquer également cette compétence mentale.

Enfin, assurez-vous de prendre le temps d'avoir une vie en dehors de la salle de sport. Il est facile de tomber dans le piège de croire que pour réussir, il faut consacrer tout son être au sport - mais en réalité, ce manque d'équilibre contribue plus souvent au burn-out (qu'il soit physique ou mental).

3. Ne vous relâchez pas.

Le revers de la deuxième règle est que vous ne pouvez pas toujours y aller doucement. Comme mon entraîneur, Justin Harris, m'a dit:

«Dès que vous êtes à l'aise, il est temps de vous mettre mal à l'aise."

Si vous voulez atteindre vos objectifs à long terme, vous allez devoir apprendre à vivre avec (ou même à aimer) être mal à l'aise la plupart du temps. Être mal à l'aise peut signifier pousser à travers une séance d'entraînement lorsque vous êtes fatigué, pousser un repas lorsque vous vous sentez rassasié ou vous pousser à pratiquer votre routine de méditation lorsque vous voulez vraiment simplement regarder la télévision.

Alors, comment déployer suffisamment d'efforts pour aller de l'avant sans aller trop loin? Une façon est de se concentrer sur les faiblesses, comme l'expliquait le dernier article. Parce que s'attaquer aux faiblesses nécessite de faire ce que vous craignez, il y a de fortes chances que vous utilisiez des poids plus légers que vous ne le feriez lorsque vous êtes en saison. Cela seul réduira le stress systémique dû au stress et améliorera votre récupération.

Une autre stratégie efficace implique la diversification. L'entraînement croisé est populaire dans de nombreux sports pour une raison: il vous oblige à faire ce que vous sucez, même si ce que vous aspirez semble complètement en dehors de votre discipline de force particulière. Lorsque vous pratiquez la formation croisée, vous devez vous pousser à acquérir de nouvelles compétences et méthodes (ce qui est souvent plus difficile mentalement que physiquement). Pour cette raison, c'est un cas où le vieil adage s'avère vrai: le changement peut être aussi bon que le repos.

Faire votre travail hors saison pour vous

Je sais que j'y reviens toujours, mais c'est vrai: il faut trouver ce qui fonctionne pour toi. Je pense que ces trois règles conduiront à une saison morte plus productive pour la grande majorité des haltérophiles, mais elles pourraient ne pas convenir à tout le monde - et si elles ne vous conviennent pas, ce n'est pas grave. Ce qui ne va pas, c'est d'éviter de faire les choses que vous n'aimez pas simplement parce que vous ne les aimez pas. Si vous voulez vous améliorer, vous devez vous sentir mal à l'aise.

Alors cette saison morte, jetez un regard froid et sérieux sur votre dernière compétition - la préparation, la compétition elle-même et les résultats - et soyez honnête sur ce qui vous rendra meilleur. En fin de compte, c'est la route du succès.

Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.

Image vedette de la page Instagram @phdeadlift.


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