Vous cherchez à construire des jambes de la taille d'un tronc d'arbre? Alors que le squat traditionnel avec haltères est un aliment de base pour presque toutes les routines du bas du corps, les variations sur une jambe sont un excellent moyen d'améliorer votre entraînement et d'ajouter un nouvel élément d'intensité pour stimuler d'énormes gains.
Contrairement aux mouvements traditionnels comme les squats du dos et les deadlifts, les variations à une jambe mettent beaucoup moins de compression et de tension sur la colonne vertébrale, ce qui les rend idéales pour ceux qui ont tendance à développer de fréquents problèmes de dos.
Ils offrent également l'avantage supplémentaire d'équilibre, de stabilité et de contrôle de base. Cela se traduit par plus de travail pour votre section médiane.
Bien qu'elles offrent un défi de stabilité, les variations sur une jambe sont loin d'être faciles et offrent toujours un formidable stimulant pour la croissance musculaire.
La clé ici est l'équilibre - et si vous vous êtes habitué à effectuer des ascenseurs traditionnels, vous devrez peut-être commencer plus léger et progresser au fur et à mesure que vous vous orientez.
En travaillant un côté à la fois, vous serez également en mesure de découvrir les différences de force d'un côté à l'autre. Uniformiser la force de vos jambes se traduit par des ascenseurs plus forts lorsque vous revenez au support.
Essayez d'intégrer les trois exercices unilatéraux suivants dans votre routine à la place de leurs homologues à deux jambes.
3 séances d'entraînement sur une jambe pour améliorer le jour des jambes
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Photographie Henn / Getty
Changer: Faites ce mouvement au lieu du squat arrière traditionnel. Comment: Tenez-vous devant une boîte à peu près à la hauteur des genoux du sol. Tenez un haltère moyennement lourd sous votre menton tout en tirant vos épaules vers l'arrière et en gardant votre poitrine relevée. Soulevez votre jambe gauche du sol et équilibre uniquement sur votre jambe droite. Poussez vos hanches en arrière pendant que vous vous accroupissez jusqu'à la boîte. En gardant votre poids centré sur votre talon droit, revenez à la position de départ.
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Dustin Snipes / Magazine M + F
Changer: Faites ce mouvement au lieu d'un soulevé de terre avec haltères.Comment: Tenant un haltère dans chaque main, équilibre sur votre jambe droite avec votre jambe gauche soulevée du sol derrière vous. Gardez votre cœur serré et maintenez une posture haute tout au long de l'exercice. Avec votre genou droit légèrement plié, poussez vos hanches en arrière, en les articulant à la taille. Pliez jusqu'à ce que le haut de votre corps soit presque parallèle au sol. Revenez à la position de départ en tirant vos hanches sous vous, en serrant vos ischio-jambiers et vos fessiers en montant.
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Changer: Faites ce mouvement au lieu d'un hack squat.Comment: Tenez-vous debout devant un banc ou une marche à peu près à la hauteur des genoux. Plantez votre pied droit fermement sur le sol et posez votre pied gauche derrière vous sur le banc. Prenez un haltère léger dans chaque main. Abaissez-vous en position de fente en abaissant votre genou arrière vers le bas et en pliant votre jambe droite. Au bas du mouvement, votre genou droit doit être plié à 90 °, votre genou restant aligné avec votre pied. Poussez votre talon droit et tenez-vous droit.
Retour à l'introChanger: Faites ce mouvement au lieu du squat arrière traditionnel.
Comment: Tenez-vous devant une boîte à peu près à la hauteur des genoux du sol. Tenez un haltère moyennement lourd sous votre menton tout en tirant vos épaules vers l'arrière et en gardant votre poitrine relevée. Soulevez votre jambe gauche du sol et équilibre uniquement sur votre jambe droite. Poussez vos hanches en arrière pendant que vous vous accroupissez vers la boîte. En gardant votre poids centré sur votre talon droit, revenez à la position de départ.
Changer: Faites ce mouvement au lieu d'un soulevé de terre avec haltères.
Comment: Tenant un haltère dans chaque main, équilibre sur votre jambe droite avec votre jambe gauche soulevée du sol derrière vous. Gardez votre cœur serré et maintenez une posture haute tout au long de l'exercice. Avec votre genou droit légèrement plié, poussez vos hanches en arrière, en les articulant à la taille. Pliez jusqu'à ce que le haut de votre corps soit presque parallèle au sol. Revenez à la position de départ en tirant vos hanches sous vous, en serrant vos ischio-jambiers et vos fessiers en montant.
Changer: Faites ce mouvement au lieu d'un hack squat.
Comment: Tenez-vous debout devant un banc ou une marche à peu près à la hauteur des genoux. Plantez votre pied droit fermement sur le sol et posez votre pied gauche derrière vous sur le banc. Prenez un haltère léger dans chaque main. Abaissez-vous en position de fente en abaissant votre genou arrière vers le bas et en pliant votre jambe droite. Au bas du mouvement, votre genou droit doit être plié à 90 °, votre genou restant aligné avec votre pied. Poussez votre talon droit et tenez-vous droit.
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