Salué pour les protéines, vilipendé pour le cholestérol, loué pour leur biodisponibilité, abandonné pour un lien avec les accidents vasculaires cérébraux, ça a été une course assez folle en essayant de comprendre les avantages des œufs.
Vous savez qu'ils sont une source bon marché de protéines complètes, ce qui signifie qu'ils contiennent le spectre complet des acides aminés - en fait, les œufs peuvent être la forme de protéine la plus biodisponible et la plus facilement absorbée que vous puissiez manger. (Les œufs sont, après tout, destinés à contenir tout le nécessaire pour créer la vie. La vie d'un poulet, bien sûr, mais tu comprends.)
Ici, nous voulions clarifier certaines des préoccupations de santé les plus courantes concernant les œufs du point de vue des athlètes de force. Vous constaterez peut-être qu'il y a plus de friandises dans votre omelette que vous ne le pensiez.
Tout d'abord, clarifions la question évidente: non, les œufs ne vous donneront pas de crise cardiaque.
«Les œufs ne vont pas vous tuer», déclare Trevor Kashey, PhD, consultant en nutrition. «Le cholestérol alimentaire n'est pas un déterminant majeur du cholestérol circulant. La majeure partie du cholestérol en circulation est produite par le foie et non par le cholestérol présent dans nos aliments."
Le cholestérol est en fait un nutriment important pour la production d'hormones, y compris la testostérone, et il aide le foie à fabriquer de la bile afin que vous puissiez absorber et digérer les graisses et les vitamines liposolubles.
Certaines recherches ont montré que les œufs ne font qu'augmenter le HDL (ou «bon») cholestérol dans votre sang. D'autres études ont montré que les œufs n'avaient aucun effet sur les taux de cholestérol HDL ou LDL, et une méta-analyse d'un groupe d'études menées entre janvier 1966 et juin 2012 a révélé qu'il n'y avait pas d'association entre la consommation d'œufs et les maladies cardiovasculaires ou les accidents vasculaires cérébraux. (Cela dit, cette étude particulière n'a examiné que la consommation d'un œuf par jour et a trouvé une association avec une maladie cardiaque chez les personnes atteintes de diabète.)
Nous ne sommes pas non plus sûrs à cent pour cent que le cholestérol sanguin est lié à des problèmes cardiaques; 75% des Américains hospitalisés pour une crise cardiaque entre 2000 et 2006 (environ 137 000 personnes) avaient des taux de cholestérol sanguin normaux et «souhaitables».
Dans tous les cas, le U.S. Le comité consultatif du gouvernement sur les directives diététiques a voté en 2015 pour cesser de recommander aux gens de limiter leur consommation de cholestérol. De nos jours, la science est considérée comme fragile; il n'y a tout simplement pas un lien assez fort entre le cholestérol alimentaire et les maladies cardiaques.
Ils constituent donc une source de protéines bon marché et sûre, mais y a-t-il plus d'avantages pour les athlètes??
Les œufs sont généralement associés aux vitamines B et constituent une excellente source de vitamines B1, B2 (riboflavine), B6 et B12. Les œufs contiennent également beaucoup de choline, un nutriment essentiel «de type vitamine» qui est similaire aux vitamines B et est parfois utilisé par les athlètes pour retarder la fatigue dans les sports d'endurance. (Il a également été lié à une incidence plus faible de certaines maladies mentales.)
«Un manque de vitamines B, et la choline est parfois également ajoutée à ce groupe, nuit certainement à la capacité de performer, mais en manger un surplus ne donne pas nécessairement des avantages au-delà de ce qui est obtenu avec une alimentation décente tout autour, »Déclare Kurtis Frank, directeur de recherche de l'organisation indépendante de recherche en nutrition Examine.com. «Alors que les œufs sont une excellente source de ces vitamines, la choline est vraiment la seule où l'on peut faire tout son possible pour peindre les œufs comme la meilleure source absolue de celui-ci."
Les œufs sont également une excellente source de zinc, qui optimise la production de testostérone, et une assez bonne source de magnésium, qui est liée à une meilleure récupération intra-entraînement et à un sommeil de meilleure qualité.
Ce que les gens n'associent pas souvent aux œufs, c'est l'abondance de lutéine et de zéaxanthine, des antioxydants concentrés dans le jaune.
«La teneur en lutéine et en zéaxanthine dans le jaune est étonnamment élevée par rapport aux autres produits alimentaires, et peut être une raison de recommander les œufs par rapport à d’autres aliments», déclare Frank. «Bien qu'ils ne soient pas nécessairement des composés d'athlètes, ils sont étroitement liés à la santé des yeux, de la peau et de la santé en général."
Existe-t-il une «meilleure» façon de cuire les œufs? Étonnamment, la température à laquelle les œufs sont préparés peut avoir un effet assez significatif sur sa nutrition.
«Faire frire l'œuf va probablement diminuer la valeur antioxydante par rapport à quelque chose comme la cuisson à la vapeur», dit Kashey. «Plus la température de cuisson est basse, mieux c'est, au moins en termes de préservation de la capacité antioxydante. Les niveaux d'antioxydants sont réduits de moitié ou plus lorsqu'ils sont bouillis, frits ou passés au micro-ondes, donc si c'est une priorité, j'opterais pour des méthodes de cuisson à basse température."
Kashey a suggéré en plaisantant qu'un sous vide l'œuf aurait probablement la teneur en antioxydants la plus élevée avant d'admettre que c'est une idée assez irréaliste. (Curieusement, il existe de nombreuses recettes pour les frittatas cuites lentement.) Si vous n'êtes pas si patient, cuire des œufs à la vapeur ou simplement les cuire lentement devrait vous aider à conserver plus d'avantages.
Mais ne les mange pas crus. Alors que certains amateurs de fitness insistent sur le fait que le risque de salmonelle est exagéré, une plus grande partie de la protéine est absorbée lorsque vous la faites cuire.
Steve Hanson de Project Swole a ajouté son point de vue:
«L'un des meilleurs attributs des œufs est qu'ils sont faciles sur le portefeuille; une source très abordable de nutriments importants. Ces super aliments vous font non seulement sentir rassasié plus longtemps, mais ils contiennent également une quantité importante de protéines. Les œufs sont riches en acides aminés, en choline et en vitamine D, qui sont tous essentiels à une croissance musculaire saine. Les chercheurs disent que manger des œufs le matin peut réduire vos envies quotidiennes d'aliments gras jusqu'à 400 calories, ce qui rend les œufs également utiles pour les efforts de perte de graisse!
Oui, le jaune contient du cholestérol, mais il contient également la majorité des nutriments contenus dans l'œuf, vous voulez donc absolument le manger. N'oublions pas que le cholestérol est utilisé par le corps pour produire de la testostérone et d'autres hormones, ce qui le rend également utile pour la construction musculaire. Dollar pour dollar, les œufs sont l'une des sources de protéines complètes les plus abordables, les plus saines sur le plan nutritionnel, biodisponibles et les plus complètes de la planète."
Beaucoup de protéines, une tonne de micronutriments, idéal pour les athlètes et étonnamment faible en calories - six gros œufs ne craquent même pas 500 calories - les œufs peuvent et devraient avoir une place dans l'alimentation de tout athlète.
Vous voulez encore plus d'informations sur les œufs? Dr. David Perlmutter et Josh Trent de Wellness Force Radio approfondissent le podcast ci-dessous:
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