3 variantes d'exercices sournois et difficiles pour vous aider à faire vos valises en masse

L'un des plus grands écueils de l'entraînement à l'hypertrophie est simple: la plupart du temps, c'est carrément ennuyeux. Alors que les mouvements composés comme les squats et les deadlifts seront toujours suffisamment difficiles pour nécessiter toute l'attention de l'athlète juste pour assurer une exécution correcte (sans parler de soulever des centaines de livres), on ne peut pas en dire autant pour des choses comme les boucles d'haltères. En conséquence, il est facile de se retrouver à tomber dans le piège de la manivelle stupide de répétition après répétition du même mouvement semaine après semaine.

Bien sûr, ce n'est pas l'idéal: pour tirer le meilleur parti de l'entraînement, vous devez être pleinement présent dans la salle de sport pour chaque série et chaque répétition. Maintenant, je crois fermement que la manière d'atteindre cet état d'esprit implique la discipline et la motivation, mais bon - nous sommes tous humains. Certains jours, vous ne le ressentez tout simplement pas; peut-être avez-vous eu des moments difficiles au travail ou vous êtes-vous disputé avec votre autre significatif. Dans ces situations, il peut être utile de mélanger les choses pour vous forcer à prêter attention à la tâche à accomplir. C'est là que les mouvements non conventionnels peuvent faire une grande différence.

Si vous êtes un athlète de force axé sur la construction d'un physique incroyable, ces mouvements non conventionnels deviennent encore plus importants. Souvent, se concentrer exclusivement sur les mouvements composés peut entraîner le retard de certains groupes musculaires plus petits - les épaules et les bras, par exemple - par rapport aux plus grands. Cibler ces zones négligées de la bonne manière peut faire une grande différence dans vos résultats.

C'est pourquoi il est important de ne pas s'en tenir au pain et au beurre tout le temps. Cependant, lorsque vous êtes prêt à essayer quelque chose de nouveau, il peut être difficile de comprendre ce que devrait être ce «quelque chose de nouveau». Cela demande de la créativité, et c'est là que mon entraîneur, Justin Harris, entre en jeu.

Justin fait partie de la scène du powerbuilding depuis longtemps, et c'est l'un des haltérophiles que j'ai le plus admirés quand j'ai commencé. Il a terminé dans le top 3 des spectacles de musculation au niveau national, totalisant bien plus de 2000 livres en compétitions de dynamophilie et - peut-être surtout - il est vraiment très intelligent. Voici trois mouvements que Justin a programmés dans mon entraînement que nous aimerions partager avec tout le monde - soit comme source d'inspiration pour trouver vos propres mouvements magiques, soit pour compléter un programme existant. Prendre plaisir!

1. Extensions de troponine

C'est un excellent mouvement pour cibler la tête externe du triceps, ce qui lui donnera une apparence plus «arrondie» et aidera votre banc à se verrouiller en même temps - une double victoire! Ils sont également assez faciles à réaliser:

• Réglez une machine à câble à hauteur d'épaule sans poignée.
• En tenant l'extrémité du câble, éloignez votre bras de votre corps tout en gardant votre omoplate rétractée (pour éviter de forcer votre épaule).
• Fléchissez fort à la fin de l'amplitude de mouvement et revenez lentement à la position de départ.
• Vous pouvez vous «pencher» dans le câble au début du mouvement pour vraiment étirer le triceps.

J'aime les répétitions très élevées pour cela - pensez à 20 ou plus. Cela crée une pompe méchante, mais si vous préférez, vous constaterez que vous pouvez aller étonnamment lourd sur ce mouvement sans aucune gêne au coude ou à l'épaule (lorsqu'il est exécuté correctement).

2. Lignes Way-Lean-Forward

J'adore une bonne rangée assise, mais de nombreux haltérophiles ont tendance à «tricher» en impliquant une bonne partie du bas du dos dans le mouvement. Se pencher vers l'avant aide à éviter cela et vous permet d'obtenir un étirement massif des lats à la fin de l'amplitude de mouvement. Notez que si Justin préfère utiliser une poignée en corde, c'est aussi un mec assez grand - les gars et les filles plus petits, comme moi, pourraient avoir plus de chance avec une poignée régulière. Essayez les deux et voyez ce qui vous convient le mieux.

Ma façon préférée d'exécuter ce mouvement fait partie d'un jeu de gouttes mécanique, où vous changez de position pendant un jeu pour permettre plus de répétitions. Essaye ça:

• Commencez avec un poids modéré - quelque chose que vous pourriez frapper pour une série de 10-12 en position inclinée vers l'avant.
• Manivellez un ensemble presque à l'échec avec une technique parfaite. Laissez une ou deux répétitions dans le réservoir, mais pas plus!
• Sans abaisser la poignée, redressez votre dos pour que vous soyez dans une position assise régulière et continuez à effectuer des répétitions jusqu'à l'échec.
• Si vous êtes vraiment masochiste, vous pouvez ajouter une troisième couche où vous vous penchez en arrière et utilisez intentionnellement un peu plus bas du dos pour forcer un autre ou deux représentants à la fin.

Attention: c'est brutal, mais exécuté correctement, la pompe lat est irréelle!

3. Superset de jambe de la mort

D'accord, ce n'est pas un nouveau mouvement - mais cela vaut la peine d'être mentionné, car c'est le combo le plus brutal et le plus efficace que j'ai jamais fait dans le gymnase.

Voici l'affaire: vous avez trois séries de 20 répétitions sur le sur-ensemble d'extension des jambes avec 10 répétitions sur n'importe quelle variante de squat. Chaque série est à l'échec musculaire absolu, avec pas plus d'environ 10-20 secondes entre les extensions de jambe et les squats. Ne vous inquiétez pas du temps que vous vous reposez entre les supersets - cela dépendra probablement du temps que vous passerez à vomir après chacun.

Fait correctement, vous ne devriez avoir besoin de rien d'autre pour le développement de quad superlatif et la force accroupie ... mais peu auront le courage de pousser à travers celui-ci. Mettez-vous au défi de le faire au moins une fois par mois!

J'espère que ces mouvements «magiques» vous aideront à ajouter une touche supplémentaire à vos séances d'entraînement!

Image vedette de la page Instagram @troponin_nutrition.