3 stratégies que chaque élévateur peut utiliser pour rester productif à la maison

À moins que vous au sens propre vivez sous un rocher au milieu de la forêt tropicale, vous savez à quel point l'épidémie de COVID-19 bouleverse la vie quotidienne dans le monde. Sans entrer dans les aspects politiques de la question, je tiens à reconnaître à quel point ce type de perturbation peut être difficile et frustrant pour un défenseur diligent du fitness - que vous soyez un guerrier du week-end, un powerlifter compétitif ou quoi que ce soit entre les deux.

De nombreux gymnases aux États-Unis ont temporairement fermé leurs portes, et à moins que vous ne soyez assez chanceux pour avoir accès à un gymnase à domicile, vous pourriez envisager une mise à pied forcée de votre programme d'entraînement.

Au lieu d'insister sur cette frustration (et croyez-moi: je pourrais parler pendant un bon moment), j'aimerais me concentrer sur les façons dont vous pouvez faire en sorte que ce congé imprévu soit pour vous plutôt que contre vous. Voici trois façons créatives de le faire.

Stratégie n ° 1: Augmentez votre capacité de travail

Lorsque la plupart des haltérophiles entendent l'expression «capacité de travail», ils pensent au volume d'entraînement - mais il y a plus à l'histoire que le volume. La capacité de travail comprend également votre capacité anaérobie (qui peut limiter vos performances sur des séries à haute répétition), votre tolérance de fréquence et votre état d'esprit. Le temps passé loin de la salle de sport est une excellente façon de travailler sur les trois!

Premièrement, en ce qui concerne la forme anaérobie, il n'y a rien de mieux que l'entraînement par intervalles à haute intensité. Si vous êtes nouveau dans ce domaine, voici quelques intros pour vous aider à démarrer:

• Conditionnement pour les athlètes de force
• Circuit Kettlebell à faible impact
• Entraînement du dos au poids corporel

Ma forme préférée absolue de HIIT utilise le Prowler, et si vous en avez accès, voici ce que je recommande:

1. Chargez le traîneau à un poids qui vous oblige à abaisser vos hanches pour déplacer la chose. Cela variera considérablement en fonction de votre taille, de votre force et de la surface sur laquelle vous poussez. Pour moi, c'est généralement entre 100 et 150 livres.
2. Sprintez 25m en avant, puis tournez immédiatement le traîneau et sprintez 25m en arrière. Pas de repos entre les "sets."
3. Tirez pour 8 courses au total par session. Vous pouvez répéter cet entraînement et essayer de battre votre meilleur temps pour le terminer, ou vous pouvez ajouter du poids!

Maintenant, si tu n'as pas de Prowler, pas de problème: vous pouvez effectuer des sprints en côte à la place. Trouvez simplement la pente la plus raide possible (ne vous inquiétez pas de la longueur) et sprintez-la aussi vite que possible. Reculez, puis répétez. Toujours pas de repos! Le nombre d'intervalles dépendra de votre pente, mais une session totale de 15 minutes devrait suffire si vous travaillez assez dur.

Ensuite, pour la tolérance de fréquence, j'aime "les entraînements supplémentaires."Ce sont de courtes sessions utilisant la résistance à la lumière à effectuer après une session complète. Cependant, si vous ne pouvez pas effectuer de sessions complètes, vous pouvez à la place essayer d'accumuler autant de ces combats de 15 minutes que possible tout au long de la journée.

Ceci est idéal pour la situation actuelle car les exigences de charge sont faibles - le poids corporel et quelques bandes de résistance devraient être tout l'équipement dont vous avez besoin. Voici un exemple pour le développé couché, gracieuseté de Westside Barbell:

1. Commencez par des pompes à prise rapprochée. Vous allez accumuler 40 répétitions aussi rapidement que possible, même si vous devez diviser cela en plusieurs séries.
2. Dès que vous avez terminé les pompes, faites immédiatement 40 répétitions sur la bande pushdown avec une bande légère.
3. Continuez ce processus en faisant 30 pompes / 30 pushdowns, puis 20/20 et enfin 10/10 pour un total de 100 répétitions sur chacune avec un repos absolument minimal, en ne prenant que le temps nécessaire pour terminer la session.

Enfin, vous ne pouvez pas battre la méditation pour construire un état d'esprit plus fort. En prime, c'est également un excellent moyen de gérer le stress de l'incertitude!

Stratégie n ° 2: soignez vos blessures

Celui-ci est assez simple. Lorsque vous vous entraînez à fond, il est difficile de trouver le temps d'effectuer les mouvements de pré et de réadaptation nécessaires qui vous permettront d'avoir une longue et productive carrière d'entraînement. En même temps, si vous vous prépariez pour une compétition ou un spectacle qui a été soudainement annulé, vous avez probablement traversé quelques maux et douleurs que vous auriez normalement pu éviter.

Dans ces cas, un repos complet de l'entraînement en résistance pendant une semaine ou deux peut en fait être très bénéfique. Au lieu de cela, utilisez ce temps pour effectuer les mouvements de pré ou de réadaptation mentionnés ci-dessus, pour vous étirer et pour donner une pause à votre esprit. Ne vous inquiétez pas: vous ne perdrez pas soudainement vos gains, et en fait, cela pourrait vous aider à les augmenter lorsque vous retournerez à la salle de sport.

En guise de mise en garde, ce n'est vraiment une bonne idée que pour les personnes qui s'entraînent vraiment dur année après année. Si vous ne pouvez pas honnêtement dire que c'est le cas, je me concentrerais plutôt sur l'une des deux autres méthodes expliquées dans cet article.

Stratégie n ° 3: Améliorez vos modèles de mouvement

Dans la stratégie n ° 2, j'ai mentionné comment une courte mise à pied du gymnase ne vous fera pas perdre vos gains. Cependant, surtout si vous êtes un jeune athlète plus récent, vous risquez de perdre le rythme de vos mouvements de compétition si vous ne les pratiquez pas. Heureusement, vous n'avez pas besoin d'une barre chargée pour pratiquer les schémas de mouvement!

Un tuyau en PVC ou un manche à balai fonctionnera très bien. Au lieu de vous concentrer sur le poids, concentrez-vous sur votre corps et développez une conscience kinesthésique. Par exemple, si vous avez du mal à atteindre la profondeur sur le squat (ou que vous ne pouvez pas vous empêcher d'aller trop loin), vous pouvez effectuer des squats aériens et pratiquer simplement la rupture parallèle à chaque répétition. Bien sûr, la sensation sera différente lorsque vous aurez du poids sur la barre. Il s'agit davantage d'éviter de perdre des progrès plutôt que de faire des gains significatifs.

Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas faire de percée de cette façon. Voici quelques stratégies avancées qui pourraient vous aider à faire exactement cela:

• Décomposer le mouvement en étapes. Par exemple, dans le soulevé de terre, vous pouvez séparer la phase «hors du sol» de la phase «passé les genoux».
• Pratiquez les yeux fermés. Ceci est incroyablement difficile parce que cela perturbera votre sens de l'équilibre, mais cela renforcera rapidement cette conscience kinesthésique si vous avez la discipline pour maintenir de bons schémas avec les yeux fermés. Je trouve que cela est particulièrement bénéfique si vous avez du mal à enraciner vos pieds.
• Faites du travail rapide. Si vous pouvez obtenir une barre de batteur et des bandes de résistance, vous pouvez effectuer un travail de vitesse sans aucun poids (et sans vous soucier des plaintes de bruit des voisins).

Maintenant, aucune de ces stratégies ne vise à remplacer un programme complet d'entraînement en résistance et je ne conseillerais pas de prendre intentionnellement un congé prolongé du gymnase pour se concentrer sur elles. C'est une période incertaine pour nous tous, et nous devons donc faire des compromis, y compris avec nos stratégies de formation. À tout le moins, essayez d'inclure un entraînement au poids corporel pour maintenir votre force pendant l'intérim.

Et bien sûr, faites de votre mieux pour rester en bonne santé et sain d'esprit jusqu'à ce que les choses reviennent à la normale!

Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.

Image en vedette par By Jules43 / Shutterstock