Strongman, l'un des sports les plus méconnus de la planète, nécessite plus que de la force brute. La résistance mentale, la puissance explosive et la capacité de supporter du temps RÉEL sous tension sont tous des incontournables pour atteindre la gloire de la compétition.
Beaucoup de nouveaux dans le sport supposent à tort que le compétiteur «le plus fort» a la force la plus brute, mais que vous fassiez des deadlifts pour des répétitions ou que vous fassiez une série de pierres d'atlas pour le temps, la force brute n'ira que si loin. C'est devenu un événement régulier - des concurrents forts avec des antécédents solides sont abattus par des concurrents plus petits et «plus faibles» soutenus par une explosivité supérieure.
Même si vous n'êtes pas un homme fort en herbe, l'intégration de l'explosivité à l'entraînement est un élément clé de toute entreprise sportive. Bien que j'aie mes propres idées sur la façon d'intégrer le travail explosif à l'entraînement (je consacre deux jours d'entraînement par semaine à des mouvements explosifs comme les bribes de puissance, les nettoyages de puissance et les sauts en boîte), je voulais entendre quelques personnes extrêmement fortes pour obtenir leur réflexions sur l'entraînement explosif et comment cela peut les avoir aidés.
Tout d'abord, quelques informations générales sur les athlètes interrogés.
Mike Jenkins est entré dans le monde de l'homme fort en 2007. Après quelques défaites serrées contre des gars qui sont maintenant des hommes forts professionnels, il a remporté les championnats du monde Arnold Amateur Strongman en 2010, gagnant sa carte professionnelle et une place dans la compétition Arnold Classic Pro Strongman 2011.
Mike Jenkins fait un cadre de 1100 livres sur une pente à l'Arnold Classic 2011.
Matt Dawson a obtenu sa carte professionnelle en 2009 chez California's Strongest Man, puis s'est classé 8e à America's Strongest Man en 2010. Il détient toujours l'essieu amateur nord-américain Strongman propre et le record de presse avec 365 lb. en compétition et continue d'exceller en tant qu'homme fort professionnel des poids lourds.
Matt Dawson fait une presse à pousser de 405 livres avec un axe de 2 ".
Andy Deck est un homme fort professionnel sponsorisé par EliteFTS. Il a participé à plusieurs spectacles professionnels, notamment American Strongman Corporations et America's Strongest Man. Il étudie également pour sa maîtrise en physiologie appliquée avec une concentration en force et en conditionnement.
Andy Deck fait une marche de fermier de 400 livres (dans chaque main).
T NATION: Donnez-nous une idée de votre philosophie de formation.
Mike Jenkins: Simple, je m'entraîne intelligemment et dur. Je suis ouvert à essayer de nouvelles choses qui fonctionnent pour d'autres personnes; Je sais qu'ils peuvent ne pas fonctionner pour moi mais je ne le saurai pas tant que j'essaierai.
J'essaye aussi de ne pas trop penser à l'entraînement. Si je vois des gains, alors comme on dit: «Si ce n'est pas cassé, ne le répare pas."
Matt Dawson: Notre philosophie d'entraînement est centrée sur faire de chaque athlète le meilleur athlète de force qu'il puisse être. Cela signifie non seulement se concentrer sur devenir fort, mais aussi être mieux conditionné et préparé mentalement. Chacun a ses propres forces et faiblesses et nous répondons à ce qui manque à chaque individu tout en améliorant les domaines dans lesquels il excelle déjà. Cela en fait un concurrent plus complet.
Andy Deck: Ma philosophie de formation se concentre sur le renforcement des faiblesses. Cela a été mon objectif depuis environ un an et demi maintenant et j'ai fait de meilleurs gains en m'entraînant de cette façon que de toute autre manière auparavant.
J'essaie également de rendre les exercices plus difficiles sans augmenter le poids, comme utiliser Fat Gripz, empiècement chaîne par rapport à empiècement régulier, marches de fermier à poignée grasse, épauler des pierres d'atlas au lieu de simplement les charger, etc.
T NATION: Quel genre d'exercices explosifs intégrez-vous à votre entraînement?
Mike Jenkins: Je me suis éloigné des remontées mécaniques après le football. Cependant, j'effectue des poussées à partir du rack avec et sans bandes pour mon travail en hauteur.
Pour le bas de mon corps, je fais des bandes mortes pour mes tractions, et des squats avant et arrière avec des bandes pour la vitesse. Je fais évidemment aussi le nettoyage des essieux et des grumes.
Matt Dawson: Mon équipage et moi intégrons une tonne de mouvements explosifs dans notre entraînement. Variations de sauts en boîte, nettoyages puissants, nettoyages complets, bribes, bribes d'haltères, lancers de médecine-ball, flips de pneus, variations dynamiques de développé couché, variations dynamiques de frais généraux, variations dynamiques de squat, sprints, sprints de rôdeurs, etc. C'est souvent une partie négligée de la formation pour beaucoup alors que cela devrait être une priorité!
Andy Deck: J'ai utilisé une résistance accommodante pour le pressing et les deadlifts avec beaucoup de succès. Pour les frais généraux en particulier, faire des saccades en bande inversée avec le journal a vraiment aidé à augmenter mes frais généraux.
J'aime aussi alterner le travail de vitesse pour mes événements en mouvement avec un entraînement intensif. Ce n'est pas quelque chose dont les gars qui sont nouveaux dans l'homme fort doivent s'inquiéter, mais une fois que vous avez maîtrisé la technique et développé un haut niveau de force grâce à votre section médiane, la vitesse du pied devient de plus en plus importante.
J'aime aussi faire des sprints avec un certain type de résistance, généralement le Prowler, pour le conditionnement après les séances d'entraînement, et parfois les jours de repos.
T NATION: Force explosive versus force brute. Vos points de vue et comment les deux s'entraident?
Mike Jenkins: Vous avez besoin des deux. Les concours sont si variés que vous devez être capable de tirer un maximum de morts un événement et d'être rapide dans un mélange de carry le suivant. Vous voyez tellement de gars dans la salle de gym qui peuvent beaucoup «soulever», mais quand ils essaient une bûche de 200 livres, on dirait qu'un singe baise un ballon de football - pas de force explosive.
Andy Deck: Force explosive, bien que les deux aient leur place dans l'homme fort. Quand je commençais, je pensais que certains événements n'avaient pas de technique et concernaient simplement la force brute. Mais plus j'en apprenais, plus je me rendais compte que les événements que je pensais n'avoir aucune technique étaient ceux qui le plus technique, comme les pierres d'atlas.
De plus, alors qu'un certain niveau de force de base est nécessaire pour être un athlète à succès dans le monde de l'homme fort, le vainqueur de l'événement ou de toute la compétition est souvent décidé par qui bouge le plus vite ou qui est capable de faire plus de répétitions en moins de temps. , pas par qui peut déplacer le plus de poids absolu.
Matt Dawson: Je suis connu comme un gars de «force explosive», donc je fais actuellement de la «force brute» une priorité dans mon entraînement pour compléter mon jeu. Mais si je devais préparer un athlète à concourir en homme fort, je prendrais un athlète olympique sur un powerlifter à chaque fois.
À 285-290 livres., Je suis généralement le gars le plus léger de mon concours, mais je bat tout le temps les gars de la «force brute». L'homme le plus fort de Californie en 2009 en est un excellent exemple - à 275 livres. J'étais le gars le plus léger d'environ 100 livres. et j'ai quand même gagné presque tous les événements.
La plupart des gars étaient probablement «plus forts» que moi dans la salle de musculation, mais cela n'a pas d'importance dans un concours d'hommes forts. Mon soulevé de terre maximal se situait quelque part dans les très bas 700 à l'époque, mais j'ai remporté l'épreuve du quatre nages de soulevé de terre par une large marge, battant des gars qui tirent bien plus de 800 livres. dans la salle de musculation. Je remercie la force explosive pour ça.
Ma presse aérienne stricte se situait probablement quelque part dans les 200, mais j'ai réglé l'essieu du NAS propre et le record de presse à 365 lb. contre les gars qui pourraient stricts poids de presse dans le milieu à supérieur 300. J'étais loin d'être aussi «fort», mais j'ai gagné. Encore une fois, je remercie ma force explosive pour ça.
T NATION: Comment quelqu'un peut-il incorporer la force explosive dans son programme d'entraînement??
Mike Jenkins: Si vous vous entraînez pour un homme fort, les trucs explosifs devraient être tous les trois entraînements environ. Il donne à vos muscles une pause par rapport aux lourdes charges normalement utilisées et active les fibres à contraction rapide nécessaires pour l'ensemble du paquet. Regardez les gars de Westside, ils font des accélérations avec le max de la plupart des gens!
Je fais une journée de speed press et une journée de speed squat. Je n'ai pas reculé les tirages de vitesse et je rajouterai bientôt des nettoyages et des bribes.
Matt Dawson: Simple. Commencez chaque séance d'entraînement avec un mouvement explosif. Si vous avez une journée au bas du corps, commencez par des sauts, des nettoyages ou des bribes. Ceux-ci ne vous fatigueront pas pour un gros squat d'effort maximum; le fait est qu'il amorcera votre système nerveux pour qu'il soit pleinement prêt à gérer les poids lourds.
Si vous faites du haut du corps, commencez par des lancers de ballon médical. Lancez le ballon médical au-dessus de la tête avec les deux mains, ou avec une main, ou allongez-vous et faites des pressions explosives sur la poitrine. Encore une fois, gardez les répétitions faibles, car nous nous concentrons sur la vitesse, pas sur l'endurance ou la musculature.
Andy Deck: Si vous êtes déjà fort mais que vous n'arrivez pas à vous placer aussi haut que vous le pensez en compétition, alors améliorer la vitesse et l'explosivité est presque certainement votre point faible. En supposant que la plupart des gars dans une compétition donnée auront des niveaux de force à peu près équivalents, alors les deux choses qui séparent le gagnant des perdants sont la vitesse et le conditionnement.
Donc, si vous avez besoin d'aller plus vite pour être meilleur, commencez à utiliser des bandes et des chaînes. Travaillez avec des poids plus légers pour améliorer la vitesse du pied ou le nombre de répétitions que vous pouvez obtenir en une minute. Ajoutez un type d'entraînement à la vitesse explosive, avec ou sans poids. En bout de ligne, déterminez quelles sont vos faiblesses et entraînez-vous à les éliminer et vous irez mieux.
T NATION: Que diriez-vous de donner aux lecteurs un exemple d'entraînement intégrant des mouvements explosifs??
Mike Jenkins: Je fais des box squats avec ou sans bandes, à la fois avant et arrière. J'ai fait plus de squats avant ces derniers temps; Je pense qu'ils aident ma presse. Je fais des box jump, des step ups pour la vitesse et des Zerchers avec seulement des bandes. Pour le haut du corps, les seules choses que je fais sont des presses à pousser avec des axes et des bûches.
Voici un exemple de journée lourde et une journée explosive.
| 1. 18 pouces tire des boîtes | 2. Sumo à jambe droite | 3. Hypers inversés |
| 315 x 3 405 x 3 495 x 3 555 x 3 615 x 3 705 x 3 735 x 3 765 x 3 785 x 3 805 x 2 | 315 x 15 | 50 x 15 |
| 1. Soulevé de terre de vitesse | 2. Presse à bûches (hors rack, debout, stricte) |
| 365 x 3 365 x 3 365 x 3 415 x 3 | 270 x 10 305 x 9 320 x 8 320 x 7 |
Matt Dawson: Voici une journée dynamique typique du bas du corps.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| 1 | Variation de saut de boîte | ||
| 2 | Variation Snatch ou Clean | 5 | 3 |
| 3 | Box squat avec bandes | dix | 2 @ vagues de 50-60% de 1RM |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| 1 | Flips de pneus | 3 | dix |
| 2 | Prowler / traîneau à quatre nages |
| Exercer | Poids | Répétitions | |
| 1 | Secousses fendues de bande inversée | 175 225 265 | 6 4 6 (4 ensembles) |
| 2 | Blast Strap Pushups / Shrugs DB | Poids | 20/150 x 20 (3 ensembles) |
| 3 | Pulls DB / Flys inversés DB | 80 | 10/12 x 12 (3 ensembles) |
| 4 | Rôdeur | ||
| 5 | Prowler + 140 | dix | 75 pieds - Tout sur des poignées basses |
T NATION: Tout conseil pour les personnes qui se lancent dans des sports de force?
Mike Jenkins: Jetez votre ego par la fenêtre. Inquiétez-vous pour vous; accepter que vous ne pouvez pas contrôler ce que quelqu'un d'autre fait dans une émission. Écoutez les gars qui ont été dans le jeu. Ne vous découragez pas. Fixez-vous des objectifs réalistes et suivez vos progrès.
Surtout, ne faites pas cela pour définir votre vie - faites-le pour l'enrichir! Il y a beaucoup de choses plus importantes que l'homme fort et d'autres sports; ne laissez pas cela ruiner les bonnes choses que vous aviez avant de commencer!
Andy Deck: Trouvez des mecs qui connaissent leur merde et entraînez-vous avec eux. Poser des questions. Si vous avez besoin d'aide pour un ascenseur ou un événement, trouvez quelqu'un qui est meilleur que vous et demandez-lui comment il est devenu si bon. Lisez tout ce que vous pouvez sur votre sport, y compris des sujets indirectement liés comme l'alimentation, la récupération, la mobilité, etc. N'oubliez pas qu'il n'y a pas de modalité ou de style de formation qui convient à tout le monde et plus vous aurez d'informations à votre disposition, plus vous aurez de succès.
Matt Dawson: N'ayez pas peur de demander de l'aide. Si quelque chose que l'on vous dit semble faux, enquêtez-le, demandez pourquoi. Regardez sur des sites tels que TNation et eliteFTS.com. N'oubliez pas que ce qui fonctionne pour les culturistes n'est souvent PAS ce que les athlètes de force doivent faire - vous n'avez pas besoin d'une journée entière consacrée aux biceps et aux mollets.
Aussi, n'ayez pas peur de rivaliser. North American Strongman organise des concours dans tout le pays. Choisissez une date et allez-y!
T NATION: Merci d'avoir fait ça, les gars!
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