Il est souvent utile d'examiner ce que nous pensons savoir sur l'entraînement, la nutrition et toutes les différentes façons dont nous recherchons et suivons les résultats. La pierre d'achoppement la plus grande et la plus effrayante, cependant, est ce qui se passe si (ou quand) nous réalisons que nous croyons en quelque chose qui est inefficace, ou pire - tout simplement faux.
S'il s'avère que nous perpétuons des mythes ou que nous faisons les mêmes choses par habitude, nous devons être ouverts au changement, sinon nous courons le risque de nous ressembler et de soulever les mêmes poids année après année.
Chaque salle de gym a «ce mec."Celui dont la routine toi pourrait écrire parce que, chaque fois que vous le voyez, il fait exactement la même chose - les mêmes exercices les mêmes jours pour les mêmes répétitions avec le même poids - comme s'il était piégé dans une boucle espace-temps répétée depuis le premier jour.
Ce mec ne va nulle part parce qu'il est coincé dans un sens. Il pense que son entraînement actuel est génial et que son (manque de) progrès est juste au point. Assurons-nous que vous ne faites pas les mêmes erreurs.
Un somatotype est l'une des trois étiquettes que les gens aiment utiliser pour se décrire. Les gros gars qui disent avoir du mal à perdre du poids prétendent être des endomorphes; les gars maigres qui disent avoir du mal à prendre du poids prétendent être des ectomorphes; et des bâtards chanceux qui disent qu'ils gagnent du muscle, peu importe ce qu'ils font, s'appellent des mésomorphes.
C'est un système de catégorisation populaire parce qu'il semble tellement simple. Si tu ressembles à cette, alors tu t'appelles cette et tu as celles-ci désavantages naturels, ce qui signifie que vous devez manger et vous entraîner comme cette. C'est pourquoi c'est si attrayant pour les haltérophiles. C'est un système d'excuses intégrées. "Oh, je suis un ecto donc ce n'est pas ma faute, je mesure 6'3" et 155 livres. J'ai, genre, une maladie grave."
Le problème est que ces catégories ont été décrites à l'origine au début des années 1940 par le Dr. William Sheldon, un psychologue, qui les utilisait comme moyen de prédire les traits de personnalité en fonction de son apparence générale. Cela n'avait rien à voir avec une réelle amélioration physique.
Le travail de Sheldon était basé sur des recherches antérieures du Dr. Ernst Kretschmer, psychiatre des années 1920 qui a également tenté de relier les points entre le physique et le comportement. Kretschmer croyait essentiellement que les gros gars étaient plus enclins à être heureux et les gars maigres étaient le plus souvent nerveux. Plus le physique est «extrême», plus la personnalité est extrême. Ouais, c'est à peu près aussi précis que ça en a l'air.
C'est le problème avec les haltérophiles étant si rapides à gifler l'une de ces étiquettes sur eux-mêmes. Il n'a tout simplement pas quelconque traduction dans le monde réel de la façon dont ils devraient s'entraîner ou manger.
Peut-être qu'il est mentalement rassurant pour le débutant en insuffisance pondérale de «savoir» que Frank Zane était aussi un ectomorphe et qu'il a quand même réussi à gagner trois M. Titres Olympia. Peut-être que le débutant grassouillet regarde quatre fois M. O Jay Cutler et pense: «Wow, si cet endomorphe peut développer autant de muscles et rester maigre, alors je peux.«Mais aucun des deux athlètes n'ira nulle part à moins qu'il n'essaie d'utiliser des termes psychologiques pour influencer sa préparation physique. Laissez tomber les étiquettes et traitez-vous en tant qu'individu.
Si vous mesure 6 pieds et 160 livres, vous n'avez pas besoin de «manger comme un ectomorphe.«Vous devez manger comme un homme grand et maigre qui essaie de prendre du poids. Peut-être que vous avez un métabolisme rapide (une qualité ectomorphe stéréotypée) ou peut-être que vous n'avez pas. Je veux connaître un moyen facile de le savoir? Mangez de la nourriture pendant une semaine. Si vous n'avez pas pris de poids, mangez plus que cela la semaine prochaine.
D'un autre côté, si vous êtes 5'5 "et 240 livres de jovialité ronde, vous n'êtes pas un endomorphe. Tu es un gros mec. Abandonnez les excuses et sévissez contre votre alimentation. C'est de la physiologie simple. Gros mec plus levage plus cardio plus régime intelligent équivaut finalement à un mec maigre. Il n'y a rien d '«endomorphe» à ce sujet.
Chaque bodybuilder ectomorphe ou endomorphe devenu réussi a quelques points en commun: ils se sont entraînés dur comme l'enfer, ils ont mangé intelligemment et ils l'ont suivi à long terme. C'est incroyable de voir à quel point ces trois étapes semblent submerger comme par magie le somatotype malheureux auquel vous êtes confronté.
Voici un autre problème sur lequel de nombreux haltérophiles sont bloqués. Il y a précisément zéro pertinence du monde réel pour connaître votre pourcentage de graisse corporelle numérique. Rien. Nada. Un peu comme le QI, la principale raison de passer un test professionnel est que vous puissiez ensuite dire aux gens: «J'ai été testé et voici mon score."
Les pro-bodybuilders ont généralement entre 2% et 5% de graisse corporelle lorsqu'ils sont sur scène, mais même dans ce cas, peu importe leur graisse corporelle réelle pourcentage c'est parce qu'il n'y a pas de test de graisse corporelle. Bien sûr, ils doivent être ridiculement maigres, mais il y a des moments où le gars qui a 5% de graisse corporelle aura l'air mieux qu'un gars qui fait 3% de graisse corporelle. Le jour de la compétition, c'est le voir qui compte, pas le numéro.
Pour ceux d'entre nous qui n'ont jamais l'intention d'enfiler les caleçons, c'est toujours une énorme perte de temps de suivre les pourcentages de graisse corporelle car même si vous pouvez obtenir une mesure fiable (ce qui est tout un défi en soi), vous vous retrouvez quand même avec un intangible. concept - un nombre. Au mieux, cela ne vous dira rien que vous ne pourriez pas déjà comprendre. La terminologie que vous préférez peut varier en fonction de votre estime de soi, mais vous êtes soit vraiment maigre, plutôt maigre, pas si maigre ou gros. Dans tous les cas, dire que vous êtes 9%, 14% ou 21% signifie que vous vous accroupissez parce que cela flotte hors de son contexte.
Lorsque vous utilisez le pourcentage de graisse corporelle pour suivre les progrès, vous devez prendre des mesures toujours précises pour comparer régulièrement. Même dans ce cas, il s’agit davantage d’établir une «ligne de base» et de surveiller «la ligne de base plus ou moins X» au fil des semaines. Quatorze pour cent cette semaine et 12% la semaine prochaine devrait progression moyenne de la perte de graisse, tant que les deux mesures ont été effectuées correctement.
Mais si vous «avez besoin» de connaître votre numéro, que ce soit pour vous vanter ou simplement pour avoir un objectif particulier à atteindre, la plupart des formateurs s'entendent sur certaines règles générales sans avoir à sortir les étriers.
Love handle spillover, un.k.une. le dessus de muffin viril, est plus proche de la gamme 20-25ish%. Si vous pouvez pincer plus que le pouce proverbial autour de votre taille et que vos pectoraux ont besoin de «soutien», il est probablement temps d'envisager une coupe dédiée, à moins que vous n'ayez également un développé couché impressionnant qui vous rapporte un chèque de paie.
Dix pour cent est un rond-point où la définition abdominale (paquet de 4 ou 6) n'est peut-être pas très profonde, mais cela se remarque à peu près 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, et vous pouvez voir une séparation musculaire au niveau du lien entre l'épaule et le haut du bras sans avoir à vous lever. sous cette bonne lumière dans la salle de bain qui est parfaitement inclinée. Une certaine séparation des quadriceps se produit probablement également lorsque vous vous tenez généralement détendu.
Les chiffres simples moyens à élevés sont l'endroit où les choses peuvent devenir folles. Abs profonds (pack de 6 de qualité couverture de magazine) avec des obliques et des serratus distincts, une séparation constante dans les quadriceps et les triceps, et des muscles du dos qui se détachent sans pompe.
C'est le genre de condition intense qu'il est difficile, voire presque impossible, de maintenir pendant plus de quelques semaines à la fois sans constant attention à la nutrition. Plus que juste "Je vais aller au volant pour le dîner et essayer de ne pas être trop mauvais."
Si votre objectif est d'avoir un physique maigre et bien construit, ne vous inquiétez pas pour atteindre un certain pourcentage de graisse corporelle. S'en tenir à l'utilisation de photos ou de mesures sur bande comme méthode de suivi de la progression. Ils sont beaucoup plus fiables et impartiaux. Les gens bousillent les étriers de graisse corporelle tout le temps, mais un bras fléchi et non pompé remplit le ruban à mesurer à 17 pouces ou il ne le fait pas.
Lorsque vous définissez des objectifs et choisissez une cible, tenez-vous-en aux photos ou aux «concepts généraux d'un physique» comme la séparation delt latéral-arrière du delt, un pack de six défini dès le matin et / ou des stries pec. Il sera plus facile de se concentrer sur ce type d'objectif plutôt que sur un "8% de graisse corporelle ambigu, tout comme Mikey le modèle de couverture" parce que A) qui sait même que Mikey est à 8%? et B) et si vous voir tout comme lui après 14 semaines d'entraînement intensif mais on finit par ne mesurer qu'à 10%? Considéreriez-vous sérieusement le régime comme un échec simplement parce que vous n'avez pas rencontré un nombre aléatoire?
Si nous voulons développer de gros muscles, nous devons nous entraîner de la même manière que les personnes qui ont de gros muscles s'entraînent, non? Mais voici le mindblower - beaucoup de gens ont construit de gros muscles en utilisant des entraînements complets du corps. En fait, à l'époque où les programmes originaux de «musculation» faisaient partie de la culture physique, des générations d'haltérophiles sont devenues plus grosses et plus fortes, et presque tous les plans impliquaient de former tout le corps à chaque entraînement.
Les fractionnements de parties du corps ne sont pas le seul et unique moyen de se faire prendre. Je comprends que cela puisse sembler contraire à d'autres conseils sur lesquels j'ai écrit, en particulier cet article expliquant l'importance d'entraîner chaque partie du corps, mais je promets que je ne me dispute pas avec moi-même comme un patient mental. Tous les deux méthodes de travail.
Le point auquel je veux en venir en ce moment est que les entraînements complets du corps ne méritent pas une fraction de la haine qu'ils suscitent parce qu'ils sont utiles et peuvent être efficaces pour la plupart des gens, quelle que soit leur expérience.
Tout d'abord, reconnaissons que l'expression «entraînement complet du corps» est assez vague, et c'est une grande partie du malentendu. Un simple entraînement complet du corps pourrait être:
Pensez à «row, bench press et leg press» ou quelque chose de similaire. C'est un moyen solide de tout frapper de la tête aux pieds en une seule séance et peut certainement vous laisser bien travaillé par la suite. Mais reconnaissez qu'un tout le corps l'entraînement pourrait également ressembler à:
Un peu plus impliqué, mais cela entraîne certainement tout le corps en un seul entraînement. Ce type de session plus grand et plus impliqué est probablement ce que les gens considèrent comme plus approprié pour les débutants et moins efficace pour les haltérophiles avancés. Je suis d'accord avec ça, jusqu'à un certain point.
Un athlète plus expérimenté bénéficiera souvent de plus de volume et / ou d'intensité par partie du corps qu'un débutant, ce qui rend un entraînement qui comprend huit parties du corps ou plus incroyablement inefficace et difficile à entretenir sur le long terme. Cependant, un programme bien conçu qui manipule correctement le volume, l'intensité et le choix de l'exercice peut permettre même à un athlète avancé d'entraîner tout son corps à chaque fois, pour plusieurs entraînements complets du corps chaque semaine.
Et au fur et à mesure que nous apprenons, ou réapprenons, un programme intelligent à haute fréquence est l'un des chemins les plus directs vers l'excellence physique. Depuis près de 100 ans, un certain type d'entraînement du corps entier a été utilisé par les haltérophiles et recommandé par certains des meilleurs entraîneurs comme moyen de gagner en taille et en force, quelle que soit leur expérience.
De peur que vous pensiez que les entraînements complets du corps sont automatiquement dépourvus de travail d'isolement, c'est simplement une question de programmation. Il y a beaucoup de place pour inclure des exercices d'isolement, pour des parties du corps grandes ou plus petites, dans un programme qui manipule intelligemment les variables d'entraînement de base (volume et / ou intensité) tout au long de la semaine.
Dans les années 1920, des séances d'entraînement de squats, de pull-overs, de pression au-dessus de la tête et de boucles étaient souvent recommandées; dans les années 50 et 60, le modèle de Schwarzenegger Reg Park a préconisé l'un des premiers programmes 5 × 5.
Plus récemment, des entraîneurs expérimentés comme Chad Waterbury, Jim Wendler et Christian Thibaudeau ont recommandé des variantes d'entraînement complet du corps. Le tout sans mentionner l'astérisque «pour les débutants uniquement."
Une partie du corps divise le travail, oui, sans aucun doute - mais la présomption ignorante qu'ils le seul Le moyen pour les haltérophiles avancés de gagner en taille et en force est à peu près aussi précis que de dire «faible teneur en glucides est le seul moyen de perdre du gras."
C'est le moment idéal pour revérifier vos propres croyances en matière d'entraînement, de nutrition et de suivi des résultats pour voir s'il est temps d'échanger des idées actuelles contre quelque chose de nouveau. Découvrez quelque chose que vous êtes prêt à changer? Faites-le moi savoir dans les commentaires.
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