Nous connaissons tous l'importance de l'entraînement unilatéral, le changement de modalités (haltères, kettlebells, haltères, poids corporel, etc.) et comment les athlètes peuvent améliorer la condition physique de base et la préparation physique générale en intégrant des entraînements variés dans leurs régiments.
Les séances avec haltères pour tout le corps sont idéales pour améliorer la capacité de travail, l'endurance musculaire, l'équilibre, la stabilité et la stabilisation du corps entier (en supposant que les charges sont importantes et entraînées unilatéralement et / ou déséquilibrées). Selon le (s) objectif (s) d'un athlète, les entraîneurs peuvent intégrer des entraînements corporels totaux avec haltères (ou kettlebells aussi) pour améliorer la masse musculaire, les mouvements athlétiques et même en tant que journée de récupération active.
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Ci-dessous, j'ai mis en évidence trois entraînements d'haltères corporels totaux de 20 à 30 minutes, chacun détaillé avec la façon dont les haltérophiles, les haltérophiles et les athlètes de fitness fonctionnels pourraient bénéficier spécifiquement de les effectuer.
Le mouvement est essentiel pour tous les athlètes, en particulier dans les sports qui nécessitent de fortes charges de traction, de mobilité et des mouvements explosifs. Prendre le temps de remédier aux insuffisances de mouvement et / ou aux actions conjointes négligées peut améliorer la résilience d'un athlète aux blessures et le mouvement global dans ses exercices spécifiques au sport (squats, développé couché, soulevé de terre, nettoyer, arracher, secouer, etc.).
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Effectuez dans l'ordre, passez à l'exercice suivant lorsque toutes les répétitions sont terminées. La clé est de choisir des charges modérées pour permettre un mouvement et un contrôle de haute qualité dans chaque position.
Haltérophiles et haltérophiles
Cet entraînement est un excellent moyen de se faufiler dans un mouvement multi-plan pour diversifier le mouvement global. Les deux sports exigent que les haltérophiles se déplacent principalement dans le plan sagittal, ce qui peut créer des déséquilibres et des problèmes de mouvement si les autres plans cardinaux ne sont pas suffisamment entraînés (transversal et frontal).
Athlètes de conditionnement physique fonctionnel
Que vous soyez un athlète de fitness de compétition ou un débutant, effectuer des entraînements d'haltères basés sur le mouvement peut améliorer votre performance globale, votre intégrité articulaire et votre capacité de travail. Prendre le temps de traiter les muscles et les actions articulaires souvent négligés peut améliorer votre résilience aux blessures et stimuler une nouvelle croissance neuromusculaire et un développement spécifique au sport.
Cet entraînement est une séance très simple et physiquement exigeante. L'intégration de mouvements explosifs, de remontées de force et d'un volume d'entraînement accru permettra des adaptations hormonales et neuromusculaires qui peuvent améliorer la force, la masse musculaire et les performances.
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Puissance: effectuez d'abord des bribes, puis déplacez-vous pour sauter des squats. Reposez-vous 1 à 3 minutes entre les séries.
Force et hypertrophie: La charge doit être maintenue relativement élevée, avec un poids que vous pouvez effectuer 8 à 10 répétitions maximum (par bras) par mouvement. La capacité de se déplacer à fond dans le circuit augmentera la capacité de travail et augmentera le volume de chargement total, ce qui peut tous deux stimuler le développement musculaire. Effectuez autant de tours que possible en 20 minutes, en vous reposant seulement autant que vous en avez besoin. Pour la stimulation, essayez de faire un mouvement toutes les minutes au format EMOM pour terminer au moins quatre tours en 20 minutes.
Haltérophiles et haltérophiles
Intégrez cet entraînement à des semaines de charge ou à une journée d'entraînement supplémentaire lorsque vous cherchez à augmenter l'hypertrophie et / ou le conditionnement de base. L'entraînement basé sur l'hypertrophie permettra une augmentation de la masse musculaire, qui peut ensuite être entraînée pour être forte, explosive et spécifique au sport.
Athlètes de conditionnement physique fonctionnel
L'augmentation de la puissance, de la force et de l'hypertrophie musculaire permettra aux athlètes de fitness et à la capacité de transférer des muscles nouvellement formulés vers des compétences plus spécifiques au sport. En intégrant cet entraînement dans les régimes d'entraînement, vous pouvez également augmenter la capacité de travail, ce qui permettra à un athlète d'effectuer plus de travail, de devenir plus efficace et d'augmenter sa force et ses performances globales en moins de temps qu'auparavant.
La clé de la récupération active est de maintenir une fréquence cardiaque de faible intensité, de s'entraîner sur toute l'amplitude des mouvements et de fournir un nouvel apport sanguin aux muscles fatigués. Cette routine d'entraînement incorpore des mouvements légèrement chargés, effectués avec contrôle et une certaine fluidité, pour permettre un rythme et une intensité durables.
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Effectuer cinq tours complets, pour le temps, en utilisant des charges légères à modérées. Concentrez-vous sur l'allongement des fibres musculaires, la respiration contrôlée et les contractions conscientes des mouvements.
Haltérophiles, haltérophiles et athlètes de fitness fonctionnel
Tous les athlètes peuvent bénéficier de mouvements corporels totaux à faible intensité. Lors de la récupération d'une séance d'entraînement intense, nous cherchons à faire de grands mouvements composés à faible intensité pour augmenter la fréquence cardiaque, la circulation sanguine et restaurer l'amplitude active des mouvements. Cet entraînement fonctionnel basé sur le mouvement est idéal pour les athlètes au-dessus de la tête, les squatters et tous les autres qui cherchent à récupérer plus rapidement et plus efficacement, tout en développant une plus grande stabilisation et endurance du corps.
Il existe des milliards de routines d'haltères que les entraîneurs et les athlètes peuvent concevoir pour répondre aux besoins individuels de leurs athlètes et à leurs objectifs. Lors de la conception d'une routine spécifique, j'opte souvent pour de grands mouvements composés avec des motifs qui ne sont pas typiques des mouvements principaux des athlètes, pour permettre une plus grande diversité et une plus grande résistance aux blessures. Néanmoins, considérez ces entraînements comme un complément à vos exercices d'entraînement de base et ne laissez pas ces entraînements faire dérailler les séances d'entraînement de base de l'athtles.
Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Image en vedette: @ 40.hourfitness sur Instagram
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