Les barres de piège ne sont peut-être pas des ascenseurs de compétition, mais si vous n'êtes pas en compétition, pourquoi vous en soucier? La barre de trappe, également appelée barre hexagonale, peut être une excellente option si vous souffrez d'inconfort dans le bas du dos ou si vous n'avez pas la mobilité des épaules ou des hanches requise pour faire des squats ou des soulevés de terre.
Et même si vous avez une mobilité du bas du dos et du soulevé de terre immaculée sur le wazoo, si vous êtes un athlète intéressé à devenir plus fort et à améliorer ses performances, alors travailler dans certains exercices de barre de trappe est idéal.
Voici quelques éléments à prendre en compte pour les squats trap bar.
La plus grande différence entre les squats avec haltères et trap bar est évidemment que le poids est entre vos mains et non sur votre dos. La conception hexagonale de la barre de piège vous permet de pénétrer à l'intérieur de la barre, ce qui aligne le poids avec votre centre de gravité, ce qui conduit à une position du torse plus droite.
Ainsi, les barres trapézoïdales réduisent la force de compression sur la colonne vertébrale, et avec la prise neutre, c'est une excellente option si vous n'avez pas la mobilité d'épaule requise pour un squat arrière ou avant.
Bien que les deux entraînent des muscles similaires (quadriceps, fessiers, ischio-jambiers et mollets), Les squats trap bar sont plus utiles pour l'entraînement à la préhension et dépendent fortement de la force des fessiers et du milieu / haut du dos, tandis que les quadriceps et le bas du dos seront frappés plus fort dans le squat arrière. L'amplitude de mouvement plus courte avec les squats à barres trapézoïdales conduit également à une flexion limitée du genou et de la hanche par rapport au squat arrière.
Cela limite votre capacité à entraîner les quadriceps et les ischio-jambiers sur toute l'amplitude des mouvements - mais ce problème est résolu en élevant vos pieds.
Les squats de barre de piège sont géniaux. Voici trois exercices de squat à la barre trapézoïdale à effectuer lorsque la barre n'est pas une option.
[Pour en savoir plus, lisez notre répartition des squats à la barre trap et aux haltères]
Un problème pour les gens avec les squats à barres trapézoïdales est la plage de mouvement limitée, même si une ROM limitée vous permet de soulever plus de poids. (Alors peut-être que c'est mieux pour ton ego, mais je m'égare.) Cela peut être surmonté en se tenant debout sur une plate-forme ou des plaques de poids et en utilisant les poignées de la barre basse. Cela augmente votre ROM et met plus l'accent sur vos quads comme un squat.
Accroupissez-vous jusqu'aux poignées inférieures en gardant votre poitrine relevée et serrez vos aisselles ensemble. Cela garantira une colonne vertébrale neutre sur toute la plage de mouvement.
Cette variation est légèrement plus facile et plus sûre qu'un squat avec haltères, elle peut donc être plus facilement exécutée pour des répétitions plus élevées afin d'augmenter l'hypertrophie et la force de préhension. Associer cela à un exercice qui ne demande pas beaucoup de force de préhension fonctionne bien. Par example,
1A. Trap Bar Elevated Squat, 8 à 12 répétitions
1B. Presse au sol avec haltères, 8 à 12 répétitions des deux côtés
[Connexes: 4 exercices de barre de piège qui ne sont pas des deadlifts]
La résistance accommodante des bandes - ce qui signifie que l'exercice est plus difficile lorsque les bandes sont étirées - imite la difficulté de sortir du trou et de verrouiller un squat avec haltères. Bien que vous n'obteniez pas la même ROM que les squats surélevés, la ROM entière est plus difficile.
Il y a deux façons de configurer cela:
1. Enroulez une bande autour des deux extrémités de la barre de piège (avant d'ajouter des plaques) et placez-vous au milieu avec la bande sous le milieu du pied.
2. Utilisez une bande ancrée de chaque côté de la barre de piège, soit accrochée à un support d'alimentation, soit à de lourds haltères.
Envisagez d'ajouter moins de poids car la traction initiale du sol est plus facile, mais l'ensemble du mouvement se termine plus difficile. Cet exercice peut être utilisé pour le pouvoir (comme démontré dans la vidéo) ou pour l'hypertrophie. Par example,
1. Trap Bar Speed Squats, 3 répétitions (et repos 1 à 2 minutes entre les séries)
Ou alors,
1A. Band Resisted Trap Bar Squat, 8 à 12 répétitions
1B. Half Kneeling Pallof Press, 10 répétitions des deux côtés
[Connexes: 17 façons de traverser un plateau squat]
Vous chargez cet exercice de la même manière que les haltères, mais avec la barre de piège, vous avez un potentiel de chargement illimité. Beaucoup pensent que le seul moyen d'obtenir une charge substantielle avec ce mouvement est d'utiliser une barre, mais une barre piège peut être une excellente alternative. Outre la charge, il y a deux autres avantages à piéger les squats divisés surélevés sur les haltères.
1. Il renforce la bonne technique. De nombreux haltérophiles gardent un torse droit, ce qui rend le squat divisé difficile. Cependant, si vous ne vous penchez pas en avant, votre cuisse arrière heurtera la barre de piège bien trop tôt.
2. La barre de piège vous oblige à maintenir une tension constante car vous constaterez probablement que vous ne pouvez pas verrouiller le mouvement, car la cuisse arrière se heurte à la barre de piège même avec une inclinaison vers l'avant et une bonne technique. (Vous pouvez voir cela comme un inconvénient lorsque vous marchez drôle le lendemain.)
Utiliser une bonne mécanique de squat avec une inclinaison vers l'avant vous aidera à tirer le meilleur parti de cet exercice. Assurez-vous de verrouiller le haut du dos pour garder une colonne vertébrale neutre. En raison de la nature brutale de cet exercice, l'associer à un exercice de mobilité à des fins de récupération fonctionne bien. Par example,
1A. Squats Split Trap Bar surélevés, 5-8 répétitions par jambe
1B. Bench Hip Flexor Stretch, 30 à 60 secondes par jambe
Les haltères et les haltères ne sont pas le seul moyen de charger un squat lourd. Une barre trapézoïdale est une excellente alternative si une barre est hors de question ou si vous n'avez pas accès à des haltères lourds.
De plus, vos jambes seront tout aussi bancales le lendemain.
Image sélectionnée via Arturs Mikelsons / Shutterstock
Personne n'a encore commenté ce post.